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Métodos de entrenamiento para lograr aptitud física en el futbol



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2.1.22 Métodos de entrenamiento para lograr aptitud física en el futbol.

¿En qué debe trabajar para mejorar su aptitud física para el fútbol? El siguiente artículo presenta los diferentes métodos de entrenamiento y sus objetivos principales. Descubra su importancia en el desempeño futbolístico y aprenda cómo desarrollar su propia rutina de entrenamiento. Los diferentes métodos de entrenamiento para lograr aptitud física se clasifican en categorías dependiendo de su función e importancia en el rendimiento.

http://www.efdeportes.com/efd132/los-metodos-de-ensenanza-en-la-educacion-fisica.htm
Calentamiento en el fútbol.
El preparar su cuerpo para el fútbol es un proceso a veces ignorado, especialmente en los bajos niveles del juego. Existen tres aspectos principales que se deben tener en cuenta para alcanzar la máxima preparación fisiológica.
Circulación – Aumentando la Tasa Metabólica.
- Pasiva.

Antes de empezar una actividad competitiva, la actividad cardio-vascular del cuerpo se necesita incrementar gradualmente. Hasta 30 minutos antes de la patada inicial, es recomendable beber té (preferiblemente con limón y endulzarlo con miel en vez de azúcar). El té contiene cafeína, la cual aumentara el ritmo cardiaco del jugador. El té es rico en sodio, un mineral que regula y equilibra la cantidad de fluidos en la parte exterior a las células en el cuerpo, ayudando a la contracción de los músculos y el funcionamiento de los nervios. El sodio usualmente se pierde en la actividad deportiva como el fútbol en forma de sudor.

Antes de salir a la cancha, un suave masaje se puede aplicar en esas partes donde la circulación es pobre como en los tobillos, rodillas, la parte baja de la espalda y hombros. Esto es especialmente importante en climas fríos.
- Activa.
El calentamiento activo debe empezar unos 20 a 30 minutos antes de la actividad. Durante este proceso, el cuerpo tiene que calentarse a través de ejercicios como el trote suave. La intensidad debe ir aumentando gradualmente. Al involucrar diferentes grupos de músculos en este momento calentará uniformemente el cuerpo.

Musculatura – Estiramientos.
El estiramiento es mal interpretado y dejado de lado por muchos entrenadores en niveles bajos del juego. Como primera medida, no se debe usar en “músculos fríos”. Si el cuerpo no se ha calentado, el estiramiento puede causar una lesión. Recordemos que jamás debe ser doloroso. La flexibilidad es influenciada por factores genéticos. El mismo resultado no se puede esperar de dos jugadores diferentes cuando se trata de estiramiento.
- Estático.

El estiramiento estático se realiza gradualmente asumiendo una posición y manteniéndola por un periodo de tiempo. La única ventaja de usar el estiramiento estático antes de un juego es que va a aliviar la molestia de los músculos y va a relajar al jugador. También es cierto que mejoran su flexibilidad pero si se usan en un programa a largo plazo.


- Dinámico.

Este tipo de estiramiento involucra el movimiento de una articulación específica de un extremo al otro. Se ha mostrado que el estiramiento dinámico disminuye el factor de riesgo de lesiones llamadas rigidez muscular. La rigidez muscular es la relación entre el cambio en la resistencia muscular y el cambio en la longitud muscular. El estiramiento estático no tiene efectos en la rigidez muscular. De ahí que, los estiramientos que se hacen antes del juego de fútbol o de las prácticas, necesitan ser dinámicas. Casi todos los equipos conocidos realizan sólo estiramientos dinámicos en la rutina antes del juego y luego pasan directamente a un trabajo técnico.


Coordinación –Entrenamiento Técnico específico.
El paso final antes de empezar es el calentamiento técnico. En este momento, el cuerpo debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento técnico incorpore todas las cuatro áreas principales de habilidad que incluyen patear, driblar, control de balón y bloqueo. De hecho, muchos equipos utilizan una práctica técnica “resumida” justo antes del juego. Se inicia con rutinas técnicas sencillas y pasan a un juego de posesión.

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2.1.23 Aptitud anaeróbica en el futbol.

La actividad anaeróbica es más intensa (70 - 100% de sus pulsaciones máximas) que la aeróbica pero de menor duración. Debido a esto, se les conocen como entrenamiento de calidad. La actividad anaeróbica se basa en hacer trabajo mientras el cuerpo se alimenta con energía almacenada en fuentes como el glicógeno. En este proceso, el ácido láctico se forma en los músculos causándole una sensación de fatiga o incomodidad. El ácido láctico es una de las razones por las cuales el ejercicio anaeróbico no puede ser realizado por largo tiempo y se divide en varios intervalos.


La resistencia anaeróbica se refiere a la habilidad de mantener una actividad intensa y recuperarse rápidamente. Este tipo de rendimiento generalmente depende en su tolerancia al ácido láctico y eliminación. Los levantadores de pesas tratan de que tiempo entre las series de repeticiones que hacen sea tan corto como se pueda. De esta forma están desarrollando su musculatura y su resistencia anaeróbica.
Importancia para el jugador de fútbol:


  • una pobre aptitud anaeróbica reduce la fortaleza muscular.

  • disminuye su velocidad tope a lo largo de un juego de fútbol.

  • hace más difícil ejecutar técnicas al disminuir su coordinación.

  • la fatiga hace más difícil concentrarse en las tácticas a realizar.



2.1.24 Aptitud aeróbica en el fútbol.



En el fútbol o en el entrenamiento para lograr aptitud en general, los ejercicios aeróbicos están diseñados para mejorar el sistema cardiovascular y la eficiencia del corazón. Aeróbico significa “con aire”. Durante la actividad aeróbica, el cuerpo provee a los músculos el oxigeno perdido durante su actividad. Los músculos requieren de oxidación de grasa y carbohidratos. Para mantener este equilibrio y mantener el suministro a los músculos, la relación de ejercicio debe estar entre 50-85% de su máximo ritmo cardiaco. Su máximo ritmo cardiaco es más o menos equivalente a 220 latidos por minuto menos su edad en años.

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2.1.25 La velocidad y el entrenamiento de fútbol.

A través de su desarrollo, la capacidad correr a gran velocidad de un jugador se adquiere sobre todo durante el comienzo de la pubertad (entre los 12 y 14 años de edad). Si usted es un deportista mayor (por encima de los 16 años) y tiene un tiempo en los 100 metros de 15.0 segundos, esto no va a mejorar tan fácilmente. Sin embargo, es posible conseguir una mejora significativa en la velocidad en el campo por medio de distintos métodos, que no implican correr a gran velocidad. Existen muchos factores que influyen en la velocidad que uno desempeña en el campo. Algunos de estos incluyen reflejos, anticipación táctica, agilidad y muchas más. Un entrenamiento de velocidad efectiva debe incorporar aspectos reales del juego.

La velocidad no se refiere solamente a las carreras de gran rapidez. Los jugadores de fútbol rara vez avanzan a plena velocidad por más de 20 metros. Sería más apropiado concentrarse en cambios rápidos de dirección, aceleración y lo más importante, la velocidad con el balón. Tenga en mente estas ideas cuando diseñe su programa de entrenamiento de velocidad. La fatiga hace los entrenamientos de velocidad inútiles en cuanto a lo que se pueda lograr con estos en términos un paso más acelerado. Un buen programa de entrenamiento debe dividirse en intervalos para de esta forma recuperarse y dar el máximo esfuerzo.

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Ejercicios de aptitud en el futbol.

Energía (Aptitud aeróbica).


El futbolista promedio corre o está en movimiento casi constantemente durante 90 minutos de juego. El tener un nivel apropiado de energía depende de lo que llamamos aptitud aeróbica. La aptitud aeróbica se desarrolla por medio de ejercicio continuo que dura más de 30 minutos.

Técnica.
La técnica de trotar es un poco diferente si se compara con la de correr. En cada paso, usted debe tocar primero el suelo desde la mitad del pie hasta el talón y cambiar el peso hacia las puntas de los pies. Cuando corre, los brazos tienen que moverse paralelos a su dirección. Si su cabeza se mueve demasiado de arriba hacia abajo o de un lado al otro, está usted corriendo de manera ineficiente.

Ejercicios de futbol para la velocidad.
Técnica.

- Sin el balón.

Las carreras, al contrario del trote, requieren que usted toque el suelo con la punta de sus pies. La parte superior de su cuerpo debe estar un poco inclinada hacia delante. Debe mantener sus brazos a los lados del cuerpo. Déle importancia a cómo avanza con cada paso. Al determinar la longitud ideal de su zancada, usted puede ajustarse para un desempeño óptimo. Una vez haya adaptado una buena zancada de carrera, no debe cambiar el ritmo haciéndolo más corto o más largo.
Pasos combinados de “carreras en cámara lenta” y velocidades altas son una buena forma sopesar su técnica. Esto le va a dar una idea de si está haciendo movimientos superfluos cuando va a toda velocidad.
Usted puede practicar su zancada ideal ubicando una línea de conos a igual distancia entre ellos. Cuando corra junto a los conos estos le van a dar una idea de la consistencia y velocidad de su zancada. Esto ahorra energía. Es todo sobre el desarrollo de una técnica económica.
- Con el balón.
Generalmente, cuando un jugador se mueve con el balón rápido, tiene que mantener un cetro de gravedad bajo. Las rodillas deben estar dobladas. Debe estar un poco inclinado hacia delante. Cuando este driblando con el balón en una línea recta, el balón debe ser empujado con el empeine y no debe girar.
El control es extremadamente importante cuando se trabaja en su velocidad con el balón. Si usted siente que está perdiendo el control del balón, usted se está moviendo más rápido de lo que su habilidad le permite.
- Máxima velocidad.

Organice una línea de tres conos. Los primeros dos van a estar de acuerdo a su zancada. El último está allí por razones prácticas Usualmente, cuando está en corre de un cono al otro la gente tiende a bajar la velocidad en los últimos metros. Al definir la ruta actual para la desaceleración usted puede preservar la calidad de su marcha. La fatiga no es aceptable cuando se trabaja este ejercicio. Si no está corre a la máxima velocidad, no va a obtener una mejora significativa en su desempeño. Trabaje en ejercicios de carrera, como este, al comienzo de su entrenamiento.


- Aceleración.
Coloque cuatro conos en una línea de tal forma que divida la ruta en tres secciones iguales. Empiece del primero y gradualmente muévase más rápidamente hasta que alcance el tercer cono. De ahí en adelante, incremente la marcha hasta la velocidad tope en el último cono. Con cada repetición, trate de hacer lo mismo cuando acelera.

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Ejercicios de futbol para la resistencia muscular.

Aptitud Anaeróbica para el Fútbol.


Fartlek (Juegos de Velocidad).
Entrenamiento: correr a gran velocidad desde un punto dado, doblar a 90 grados cambiado de dirección y aumentando la distancia, volver a cambiar de dirección, y aumentar la distancia nuevamente, así hasta completar seis cambios, regresar al inicio. Descanse en cada punto por un periodo de tiempo dado. Repita de 5 a 10 veces.
Beneficios: los juegos de velocidad, como éste, son diseñados para poderse adaptar rápidamente. Dependiendo del número de repeticiones que usted complete, observará progresos tanto en su resistencia anaeróbica como aeróbica. Si quiere enfatizar en esto último, reduzca los tiempos de descanso entre cada marcha.

Alternar trote y carrera.


Entrenamiento: Corra en el trayecto dado alternando entre carrera y un trote lento, cambiando de dirección varias veces hasta regresar al punto de inicio. Un ciclo completo cuenta como repetición sencilla.

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