Terapia cognitiva de aaron beck



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TERAPIA COGNITIVA DE AARON BECK

La terapia cognitiva se basa en el supuesto teórico fundamental de que los efectos emocionales y la conducta de un individuo están determinados en gran medida por el modo que tiene dicho individuo de concebir y estructurar el mundo. Sus cogniciones, es decir sus pensamientos, discurso interno, imágenes… presentes en su corriente de conciencia, se basan en actitudes o supuestos (esquemas) profundos, no completamente conscientes o explícitos, que el sujeto ha desarrollado a lo largo de su vida a partir de sus experiencias anteriores y la interpretación que ha hecho de ellas…



Las técnicas terapéuticas van encaminadas a identificar y modificar las conceptualizaciones distorsionadas y las falsas creencias que subyacen a estas cogniciones… Se trata de reevaluar y modificar sus pensamientos con el fin de que la persona aprenda a resolver problemas y situaciones que anteriormente había considerado insuperables… El terapeuta cognitivo ayuda al paciente a pensar y actuar de un modo más realista y adaptativo en relación con sus problemas psicológicos, reduciendo o eliminando los síntomas.

En la terapia se cuida mucho la relación terapeuta-paciente, el terapeuta ha de mostrar una actitud empática, de aceptación incondicional hacia el consultante, de colaboración y auténtico interés.

Para poder ayudar al paciente a cambiar sus esquemas y, como consecuencia, sus emociones y modo de afrontar las situaciones, es indispensable llegar a conocer el paradigma personal del paciente. Para ello el terapeuta escuchará y hará preguntas, no impondrá sus propias ideas ni inducirá al sujeto a decir lo que como terapeuta espera oír. Hay que tener presente que al sujeto sus ideas le parecen razonables y plausibles: Por ejemplo, cree que es un fracasado, un inútil o un antipático. Esa visión se mantiene a veces, incluso aunque existan evidencias externas en contra. Las creencias suelen estar organizadas en un sistema en el que se apoyan unas a otras. Las observaciones e interpretaciones del paciente están moduladas por su marco conceptual.

Como ocurre en el cambio de creencias científicas, un paradigma personal puede tambalearse y cambiar cuando surgen evidencias que no pueden integrarse en dicho paradigma (que contradicen a sus principales creencias) Pero, el paciente no suele prestar atención, y distorsiona los eventos que contradicen a sus supuestos (por ej., alguien le dice guapo y lo toma como evidencia de lo feo que es)

Para mantener sus interpretaciones negativas, el paciente se basa en su visión de experiencias pasadas y en su interpretación de ciertos eventos actuales. Estos últimos son más fáciles de poner a prueba y, por tanto, más susceptibles de ser corregidos

Aunque sus ideas, p. ej., el concepto negativo de sí mismo, no posea ninguna validez externa, sí que tiene un alto grado de “validez interna” para el paciente: sus ideas son consistentes con otras ideas acerca de sí mismo, con sus percepciones, sus recuerdos, etc.

Es el paradigma del paciente el que se ha de poner de manifiesto en la terapia para poder cambiarlo, pero para ello en primer lugar hay que comprender su punto de vista, no rechazarlo. Un ataque directo a su modo de ver el mundo y a sí mismo, haría que no se sienta comprendido y abandone la terapia.

TÉCNICAS COGNITIVAS

La terapia cognitiva es un sistema amplio que se ocupa de proporcionar procedimientos específicos para identificar y cambiar el “paradigma personal” del paciente… Una parte crucial de la terapia consiste en que el terapeuta obtenga la información adecuada, de modo que le sea posible penetrar en el mundo del paciente y experimentar el modo como éste organiza la realidad…(Espíritu de aventura de ambos, terapeuta y paciente Descubrir acontecimientos importantes y significados que les atribuye)

1.- El terapeuta expone brevemente el modelo cognitivo, fundamentalmente la íntima relación entre los pensamientos de una persona acerca de sí misma, el mundo y el futuro con respecto a sus sentimientos, motivaciones y conductas, y subraya el efecto negativo que ejercen los pensamientos inadecuados o distorsionados con la perturbación mental…

2.- Entrenamiento del paciente para observar y registrar sus cogniciones inadecuadas, para ello se siguen los siguientes pasos:



  • Se ofrece una definición de “cognición” o “pensamiento automático”  pensamiento o imagen de la que el sujeto puede no ser consciente a no ser que le preste atención”…Suelen ser consideradas por el individuo como representaciones objetivas de la realidad y, por tanto, se toman automáticamente como verdaderas… Al ser automáticas, habituales y creíbles, raramente se intenta poner a prueba su validez.

  • Entrenamiento en detectar los pensamientos automáticos: El paciente ha de “atrapar” sus pensamientos o cogniciones y anotarlas en un cuaderno…

    • Se tomarán las variaciones del estado de ánimo como indicio o pista para identificar las cogniciones… Se anotarán inmediatamente o al final del día al hacer un repaso del mismo…

    • Otro modo de descubrir pensamientos automáticos es partir de las situaciones que el sujeto considera problemáticas y analizar sus emociones y pensamientos…

    • Anotar pensamientos relacionados con un tema común: ej. El rechazo, el abandono…etc

  • SOMETER A PRUEBA ESTOS PENSAMIENTOS o su valor emocional… El sujeto actuará como si fuera un científico , tomará sus pensamientos automáticos como meras hipótesis e intentará probar su validez, para ello utilizará distintas estrategias:

    • PREGUNTAS QUE LOS CUESTIONAN: ¿Es realmente así? ¿Qué evidencia tengo? ¿Hay argumentos en contra?

    • Pruebas de realidad: encuenstas, observaciones…etc

    • Reatribución: sobre todo ante los sentimientos de culpa analizar con objetividad qué parte de responsabilidad corresponde al sujeto



  • BUSCAR INTERPRETACIONES Y SOLUCIONES ALTERNATIVAS

  • buscar todas las alternativas posibles, igual que en la solución de problemas

  • asignar porcentajes de verosimilitud

  • hacer preguntas para que se fije en detalles de interés

  • buscar pruebas (argumentos o experimentos) que las confirmen o invaliden

  • acostumbrarse a manejar varias hipótesis (a la vez disminuye el grado de certeza del pensamiento automático).



  • AUTO-REGISTROS:

SITUACIÓN

EMOCIONES/SENTIMIENTOS

PENSAMIENTOS

OTRAS INTERPRETACIONES POSIBLES













TÉCNICAS CONDUCTUALES

El sentido que tiene estas técnicas en la terapia cognitiva es que se entiende que cambiar ciertos hábitos o conductas, llevará a modificar las cogniciones… Por ejemplo, si alguien empieza a hacer algo que creía que o podía hacer, empezará a cambiar la visión de la tarea y de su propia capacidad para hacerla.

1.- PROGRAMACIÓN DE ACTIVIDADES


  • Conjuntamente con el paciente se hacen tres listas: actividades que solía hacer y ya no hace, las que aún hace y las que no ha hecho y les gustaría hacer

  • Se hace un horario semanal y se colocan ciertas actividades que el sujeto se encuentra con fuerzas para llevar a cabo

  • El resto de las horas las va a llenar durante la semana

  • Evalúa el nivel de dominio y el nivel de satisfacción de cada una en una escala de 0 a 10

2.- ASIGNACION DE TAREAS GRADUALES: dividiendo una tarea compleja (que él considera imposible de llevar a cabo) en pequeños pasos, practicando los primeros pasos en la consulta (si es posible), o ayudándose con práctica en la imaginación (el paciente visualiza la realización de la tarea y la describe verbalmente, y cuando surge algún problema u olvida algún paso, el terapeuta le ayuda mediante preguntas ej. ¿Qué puedes hacer para...?). A veces ayuda, practicar la tarea previamente, mediante juego de roles

3.- Práctica cognitiva: pedir al paciente que imagine sucesivamente cada uno de los pasos que componen la ejecución de una tarea (visualización). Esto le obliga a prestar atención a los detalles esenciales de dicha actividad, contrarresta su tendencia a divagar y facilita la realización al programarla paso a paso. También ayuda a identificar posibles “obstáculos” (cognitivos, conductuales o ambientales) que pudieran impedir la realización de la tarea. El terapeuta identificará y desarrollará soluciones para esos problemas antes de que den lugar a una experiencia de fracaso no-deseada

Lo más importante, son los cambios cognitivos que se producen durante la realización de las tareas y después, al analizar los registros, buscando pruebas a favor y en contra de sus creencias depresógenas (ej. “Soy incapaz de hacer algo bien”)



CÓMO IDENTIFICAR LOS ESQUEMAS SUBYACENTES

Desde el principio se formulan hipótesis, yendo desde lo específico-explícito, a lo general-inferido: Pensamientos automáticos Contenidos más comunes Supuestos básicos de los que emanan

Se infieren a partir de:

  • Pensamientos automáticos más reiterados y /o con mayor carga emocional

  • Sesgos

  • Contenidos

  • Palabras idiosincrásicas y /o repetidas (ej. ser "un inútil”, “ser agradable”, etc.)

  • Frases Ej. "María es feliz porque está casada"

A partir de todo este cuerpo de datos se formulan hipótesis que se proponen al paciente para que decida si le parecen acertadas. Esto se hace mediante preguntas, en forma socrática:

Poniéndote en su "onda"

Permaneciendo ingenuo y curioso

Haciéndole diagramas completos e incompletos

Pidiéndole que piense y escriba sobre ello
MÉTODOS PARA CAMBIAR ESQUEMAS DISFUNCIONALES.

EjS., el perfeccionismo, la autocrítica,...

  • Listar las ventajas e inconvenientes de mantenerlo y de dejarlo

  • Utilizar al paciente para hallar contraargumentos: Hacerle preguntas para hacer surgir información que él posee y que contradice a su creencia desadaptativa: ej., si el paciente afirma "la persona que no busca aprobación se ve socialmente marginada" el terapeuta puede preguntar ¿quiénes son las personas que tu más admiras? ¿Está pendiente de lo que piensan los demás?...etc Así, es fácil que reconozca que la sumisión suele producir más desprecio que éxito

  • Neutralizar los supuestos relacionados con la autoestima: Hacerle ver que puede y que le conviene habituarse a aceptarse incondicionalmente, independientemente de la aceptación de los demás e independientemente de sus logros

  • Señalar y discutir la arbitrariedad de los supuestos desadaptativos: discutir la diferencia entre creencias y hechos en supuestos como: a) para ser feliz necesito.., b) la felicidad es cuestión de todo-o-nada, c) la felicidad depende de los logros y/o la aceptación, ...

  • Demostrarles la existencia de círculos viciosos cómo: "estoy deprimido, por tanto, soy un inútil" y "soy un inútil, por tanto, me deprimo"

  • Ver la utilidad a corto y largo plazo de sus supuestos. A veces, los esquemas desadaptativos, se mantienen porque son útiles a corto plazo Ej., piensa "para ser feliz necesito...", y esa creencia le impulsa a buscar lo que cree que necesita, y cuando lo obtiene, se siente realmente feliz, pero a largo plazo, es una creencia peligrosa, que crea vulnerabilidad

  • Las intervenciones del terapeuta se basan siempre que es posible en preguntas (método socrático). También se usan otras técnicas como:

    • Juegos de roles

    • Buscar evidencias a favor y en contra

    • Hacer el terapeuta de abogado del diablo (ej., juego de roles autocrítica, dialogo 7)

    • Considerar sus supuestos como hipótesis y diseñar experimentos para ponerlos a prueba (en creencias que al paciente le parecen verdaderas, o útiles, y al terapeuta contraproducentes

    • Actuar en contra (por ej., de los “debo” contraproducentes)

    • Buscar explicaciones alternativas

TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA DE ALBERT ELLIS

La T.R.E (RET en inglés) se basa en un conjunto de supuestos relacionados con la complejidad y fluidez de la existencia humana. Es una aproximación humanístico-existencial a los problemas humanos y a sus soluciones: es racional y científica pero pone la racionalidad y la ciencia al servicio de los hombres individuales y concretos con el fin de que sean felices. Tiene también un carácter hedonista, pero no busca el placer sólo a corto sino también a largo plazo, de modo que la persona pueda conseguir a la vez libertad y disciplina.

Los seres humanos intentan procurarse una vida feliz. Esta se logra más fácilmente cuando establecen metas y propósitos importantes para ellos y se esfuerzan por alcanzarlos.

La IDEA FUNDAMENTAL DE LA TRE es que existe una interacción entre los procesos psicológicos básicos: cogniciones, emociones y conductas, unos influyen en los otros, aunque tienen mayor poder en este sentido las cogniciones… Es decir, los pensamientos que tenemos para explicarnos lo que nos ocurre, la interpretación que tenemos del mundo, nuestra filosofía influye directamente en nuestras manera de sentir y de actuar.

A esto es a lo que se refiere Ellis con el modelo A-B-C



A representa el acontecimiento activador que aparece a primera vista como el desencadenante o antecedente de C (consecuencias emocionales y conductuales).Pero a pesar de que los acontecimientos activadores (A) a menudo parecen causar las consecuencias emocionales y conductuales (C), esto no es realmente así, ya que las (B) -creencias y pensamientos sobre (A)-, son mediadores importantes entre los (A) y las (C); llegando a ser las principales y más directos responsables de las (C).

Según Ellis las creencias pueden ser:



  • RACIONALES:

    • Interpretación de los acontecimientos que no son absolutistas (preferenciales), se expresan en términos de “preferiría”, “desearía”, “me gustaría”…

    • Ayudan a conseguir las propias metas o, al menos, no las bloquea

  • IRRACIONALES

    • Son absolutistas y se expresan en términos de “debería”, “tengo que”, “necesito”…

    • Provocan emociones negativas perturbadoras que interfieren en el logro de los objetivos de la persona

La salud mental reside en tener una filosofía de la vida y unas creencias no absolutistas, racionales… La perturbación mental, por el contrario, está en las ideas irracionales y la filosofía absolutista e inflexible que mantienen las personas para interpretar lo que ocurre…

LAS DOS PERTURBACIONES PSICOLÓGICAS FUNDAMENTALES SON:



  • PERTURBACIONES DEL YO: La persona mantiene exigencias absolutistas hacia sí mismo, los demás y el mundo y si no se cumplen se condena a sí mismo de tres formas posibles:

          • Crítica continua

          • Desvalorización o infravaloración

          • Considerarse inadecuado, malo…

La alternativa saludable es la AUTOACEPTACIÓN (no igual a Autoestima) La autoaceptación implica aceptarse a sí mismo con sus fallos y sus defectos

  • PERTURBACIONES RELACIONADAS CON LA INCOMODIDAD: La persona formula exigencias o peticiones a sí mismo, a otros y al mundo, relativas a que todo debe dirigirse a proporcionar bienestar y condiciones de vida cómodas.

Cuando estas exigencias no se ven cumplidas, la persona se perturba y vive en una continua queja, insatisfacción, mal humor etc…

La alternativa racional y saludable es la TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN o AQUIESCENCIA y no la búsqueda de la gratificación inmediata de los deseos



La AUTOACETPACIÓN y un alto nivel de TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN son los dos pilares básicos de un estilo de vida psicológicamente sano.

En la base de la perturbación se halla normalmente una filosofía de OBLIGACIONES Y EXIGENCIAS ABSOLUTISTAS Y DE BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN.

Esto va asociado a otros 3 errores que causan perturbación y sufrimientos psicológicos:EL TREMENDISMO O TERRIBILISMO, EL “NO LO PUEDO SOPORTAR”, LA CONDENA.



  • EL CATASTROFISMO O TERRIBILISMO: Consiste en considerar que si no ocurre algo que deseo o prefiero, eso es horrible y un mal tremendo

  • EL “NO LO PUEDO SOPORTAR”: Ese mal tremendo que me ocurre lo vivo como algo insoportable…

  • LA CONDENA, por tanto llevamos a cabo un juicio acusador y negativo, de condena, hacia uno mismo o hacia los demás y utilizamos calificaciones como “malos”, “fracasados”, “inadecuados” etc…

En resumen, según Ellis existen tres ideas irracionales básicas, las exigencias absolutistas o necesidades perturbadoras en forma de “deberías”; “es necesario que”, etc., con respecto a:

1) Uno mismo, ej.: “debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones”

2) Otra/s persona/s, ej.: “deben actuar de forma agradable, considerada y justa”

3) La vida, el mundo, ej.: “debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo o incomodidad”
Cuando esas exigencias absolutistas o necesidades perturbadoras (pseudonecesidades) no se cumplen, surgen los pensamientos (cargados de emociones) derivados de esas exigencias absolutistas, que son:


  • Tremendismo: “es terrible”

  • No-soportantitis: “no puedo soportarlo”

  • Condena: “es un... (ej.: gusano)” o autocondena: “soy un... (ej.: inútil)”.

Ellis afirma que las demás ideas irracionales pueden incluirse en estas (Manual de RET-2, Capitulo 1) Para Ellis, cualquier perturbación emocional estará relacionada, con gran probabilidad, con alguna de estas creencias irracionales. El objetivo de la terapia será detectar y cambiar tanto las inferencias erróneas como las creencias dogmáticas y absolutistas que las originan.

DISTORSIONES COGNITIVAS

Esas actitudes de exigencia y necesidad perturbadora, facilitarían las distorsiones cognitivas entre las que destaca:

  • Sobregeneralizaciones (siempre, nunca…etc)

  • Pensamiento polarizado (todo-nada, blanco-negro)

  • Etiquetaciones negativas (ej., “soy un ...”)

  • Salto a conclusiones negativas

  • Adivinar el futuro

  • Fijarse en lo negativo

  • Descalificar lo positivo

  • Magnificar-minimizar (problemas, éxitos, fracasos etc)

  • Razonamiento emocional (“como lo siento así, debe ser cierto”)

  • Personalizar (creerte la causa de las cosas que pasan, cuando no es así)

  • Estafa (“si no hago las cosas tan bien como debiera y los demás siguen apreciándome, soy una estafa y pronto se darán cuenta”)

El objetivo de la terapia será detectar y cambiar tanto las evaluaciones erróneas de la realidad (fruto de las distorsiones) como las creencias dogmáticas y absolutistas (exigencias y derivados) que las originan.

Y pasar de una filosofía absolutista e inflexible a otra basada en las preferencias, más flexible y que permite una vida más gratificante y serena.


FILOSOFÍA ABSOLUTISTA DE LAS EXIGENCIAS

(Lleva a creencias y posiciones inflexibles e irracinales que obstaculizan las propias metas)



FILOSOFÍA DE LAS PREFERENCIAS

(Posiciones flexibles que ayudan a lograr las metas y los objetivos)



CATASTROFISMO o TREMENDISMO: Se evalúa cualquier obstáculo o contratiempo como terrible

EVALUACIÓN Y ANÁLISIS comparativos con respecto a otros acontecimientos mejores y peores, dentro de una escala con límites claros y soportables

NO LO PUEDO SOPORTAR

Se considera imposible vivir feliz o bien ante ciertos acontecimientos



TOLERANCIA O AQUIESCENCIA:

  • Reconoce que ha sucedido algo no deseable

  • Acepta que eso estaba dentro de lo posible

  • Lo evalúa racionalmente y lo sitúa en un punto de la escala de evaluación de acontecimientos vitales

  • Procura cambiar el acontecimiento o parte de él si está bajo su control, y si no puede cambiar nada, entonces lo acepta.

  • A la vez, intenta perseguir activamente otras metas.

CONDENA ( unido en muchos casos a culpabilización)

  • La persona se condena a sí misma, se critica, culpabiliza, se considera inferior, o torpe o mala persona…

  • O bien hace esto con los demás

ACEPTACIÓN:

  • AUTOACEPTACIÓN

  • AECPTACIÓN INCONDICIONAL DE LOS DEMÁS

La persona acepta que ella misma y los demás pueden fallar, que los seres humanos tienen limitaciones y son demasiado complejos para poderlos clasificar …

Aceptación no es lo mismo que resignación… Se puede intentar cambiar la realidad, teniendo en cuenta que parte de la realidad está en nuestra mano y otra parte, no…



TRATAMIENTO:

  1. EVALUACIÓN: Se exploran:

  • EMOCIONES Y SENTIMIENTOS: Los apropiados (desilusión, tristeza…) y los inapropiados: depresión, miedo exagerado, odio…

  • CONDUCTAS: castigadoras e inadaptadas

  • ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, que suelen ocurrir asociados a esas conductas y emociones

  • CREENCIAS IRRACIONALES:

    • CREENCIAS IRRACIONALES DE PRIMER ORDEN: Exigencias absolutistas, evaluaciones catastrofistas etc

    • Creencias irracionales de 2º nivel: Catastrofismo, no lo puedo soportar, condenas

    • Creencias de 2º orden relacionadas con el propio problema: ansiedad que produce la ansiedad, miedo al miedo, deprimirse por estar deprimido…etc

    • DISTORSIONES COGNITIVAS

  1. INTERVENCIÓN REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

IDENTIFICACIÓN-REFUTACIÓN-DISCRIMINACIÓN-CREENCIAS ALTERNATIVAS

A

B

C

D

E

ACONTECIMIENTOS

ACTIVADORES

(SUCESOS, CIRCUNSTANCIAS,

ETC)


EXIGENCIAS O “DEBERÍAS”:

HACIA SÍ MISMO

LOS DEMÁS

LA SITUACIÓN



CONDUCTAS

EMOCIONES O SENTIMIENTOS



DISCUTIR Y PONER EN CUESTIÓN LAS EXIGENCIAS

RESPUESTAS RACIONALES:

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS



NUEVAS CONDUCTAS Y EMOCIONES

EVALUACIONES

CATASTROFISTAS

DE SÍ MISMO

DE OTROS

DEL MUNDO



CONDUCTAS

EMOCIONES O SENTIMIENTOS



PONER EN CUESTIÓN LAS EVALUACIONES

RESPUESTAS RACIONALES:

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS





TECNICAS UTILIZADAS EN LA RET.

TÉCNICAS COGNITIVAS:

  • Discusión o debate de las ideas irracionales (la principal)

  • Tareas escritas para detectar y cambiar pensamientos

  • Resolución de problemas: ver la vida en términos de resolución de problemas, y manteniendo una actitud de preferencia, de no-exigencia.

  • Precisión semántica: cuidar el lenguaje pues este moldea el pensamiento

  • Balance decisional (ventajas e inconvenientes de mantener un hábito)

  • Frases de superación y auto-indoctrinamiento en filosofías racionales

  • Detectar, discutir, y cambiar las falsas atribuciones, buscando hipótesis alternativas

  • Usar la imaginación y la fantasía

  • Leer y escuchar materiales RET

  • Enseñar RET a otras personas

TÉCNICAS EMOCIONALES


  • Exposición a emociones indeseables: IRE (similar a la exposición imaginada)

  • Técnicas de expresión emocional, pero detectando las ideas que están en su base

  • Aceptación incondicional a nivel cognitivo, verbal, emocional y conductual para facilitar la autoaceptación incondicional por parte del propio paciente

  • Autodescubrimiento del terapeuta: contar si han tenido problemas similares y los han superado mediante RET

  • Usar historias, chistes, leyendas, parábolas y canciones

  • Ejercicios para superar la vergüenza

  • Ejercicios de autorrevelación de algo íntimo, secreto o vergonzoso

  • Dramatización (psicodrama y juegos de roles)

TÉCNICAS CONDUCTUALES


  • Tareas para casa

  • Premios y castigos autoimpuestos supervisados por el terapeuta y, o un familiar

  • Exposición en vivo, tipo inundación más que gradual

  • Entrenamiento en habilidades


VALORES Y METAS DE LA RET

La principal meta de la RET es ayudar a la gente a vivir el mayor tiempo posible, minimizando sus problemas emocionales y sus conductas contraproducentes y a auto-realizarse para vivir una existencia lo más feliz posible. Parte de la idea de que cada persona elige sus propias metas pero de que la mayoría, estaría dispuesta a elegir esas.

El resto de valores y metas, (en realidad sub-metas) se mantendrían sólo en la medida en que parecen ayudar a conseguir las metas anteriores. Estas sub-metas serían:

  • Usar el método científico (lógico-empírico) porque parece el más eficaz para descubrir qué técnicas de psicoterapia o de desarrollo personal son más eficaces para cada persona o circunstancia (para ayudarles a conseguir sus principales metas y submetas)

  • Pensar racionalmente (científica, clara y flexiblemente) para sentir de forma apropiada y actuar más funcionalmente de cara a conseguir las metas de vivir y ser felices, al máximo posible. Esto nos hará capaces de sentir profundamente y de actuar convenientemente, y de regular las emociones y conductas mediante la reflexión sobre uno mismo y sobre las consecuencias de esas emociones y conductas, evaluando todo ello mediante la aplicación de las reglas de la lógica y del método científico

  • Interés en sí mismo: tendencia a interesarse en primer lugar por uno mismo y poner los propios intereses, al menos un poco por encima de los de los demás

  • Auto-aceptación incondicional, independiente de la aprobación de los demás y de los logros que se alcancen; sin autoevaluaciones globales como “soy ... “

  • Interés social: Actuar moralmente y respetar y proteger los derechos de los demás (no es incompatible con el anterior)

  • Dirección propia: Asumir la responsabilidad de tu propia vida ofreciendo simultáneamente tu cooperación con los demás. No necesitar ni exigir apoyo a ayuda constante de los demás

  • Tolerancia: Concederte a ti mismo y a los demás el derecho a equivocarse. No se reprueba a la persona, aunque te desagrade alguna de sus conducta(aplicable a ti mismo y a los demás)

  • Flexibilidad: Pensar de forma flexible, estar abiertos al cambio y al pluralismo, no ser fanáticos. No tener reglas rígidas e invariables para uno mismo ni para los demás

  • Aceptación de la incertidumbre: Aceptar la idea de que parece que vivimos en un mundo de probabilidad y azar, donde no existen las certezas absolutas

  • Compromiso: La mayoría de personas, especialmente las inteligentes y formadas, tienden a ser más felices cuando están vitalmente absortas en algún asunto fuera de ellos mismos (ej.: un interés creativo o un tema humanista), que consideran tan importante que estructuran buena parte de su existencia diaria en torno a él

  • Asumir riesgos: Atreverse a intentar conseguir lo que se desea sin que importe demasiado el riesgo de fracasar

  • Hedonismo a largo plazo: Buscar la felicidad, pero siendo capaces de renunciar a una gratificación inmediata por obtener una mayor en el futuro

  • No-utopismo: Aceptar que nunca se consigue todo lo que se desea, ni tampoco se puede evitar todo el dolor; que no existe la perfección total

  • Auto-responsabilidad por los pensamientos, emociones y conductaspropios, en vez de responsabilizar a otras personas o a la sociedad De entre todos ellos, los 2 pilares fundamentales de un estilo de vida psicológicamente sano, son la autoaceptación incondicional (es decir, cambiar exigencias por preferencias en lo que respecta a uno mismo) y un alto nivel de tolerancia a la frustración (es decir, cambiar exigencias por preferencias por lo que respecta a la vida y a las otras personas).



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