Módulo 1: patologías y estrés en los docentes


TÉCNICAS DE CONTROL DEL ESTRÉS



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12. TÉCNICAS DE CONTROL DEL ESTRÉS




ESTRATEGIAS DE CONTROL DEL ESTRÉS


ESTRATEGIAS INTUITIVAS QUE SE SUELEN UTILIZAR
Las personas suelen controlar el estrés que les produce la vida en base a los siguientes factores:
Factor 1: Superación selectiva/objetiva en problemas determinados.
-Establecer prioridades y tratar los problemas de acuerdo con ellas.

-Utilizar una atención selectiva (concentrándose en problemas específicos).

-Intentar “apartarse” y pensar en la situación.

-Una efectiva administración del tiempo.

-Planificar con anticipación.

-Intentar controlar la situación objetivamente, de un modo no emocional.


Factor 2: Aficiones y pasatiempos
-Potenciar los intereses y actividades extralaborales.

-Recurrir a aficiones y pasatiempos.

-Usar distracciones (para apartar la mente de las cosas).

-Separar deliberadamente el hogar y el trabajo.


Factor 3: Apoyo social activo
-Hablar con amigos comprensivos.

-Buscar todo el apoyo social posible.

-No apilar una cosa sobre otra y ser capaz de liberar energía.

-Buscar apoyo y consejo en los superiores.


Factor 4: Medidas relativas al tiempo
-“Ganar tiempo” y dejar de lado el tema.

-Tratar los problemas en cuanto aparecen.


Factor 5: La innovación
-Reorganizar el propio trabajo.

-Buscar maneras de hacer más interesante el trabajo.


Factor 6: La supresión del estrés
-Tener un hogar-refugio.

-Suprimir las emociones y no dejar que se note el estrés.

-“Mantenerme ocupado”.
Factor 7: No enfrentarse a la situación
-Intentar reconocer mis propias limitaciones.

-Intentar evitar la situación.

-Aceptar la situación aprendiendo a convivir con ella.
Factor 8: La no involucración y la delegación
-Apoyarme en las normas.

-Delegar tareas.



-Forzar que la conducta y el estilo de vida sean más lentos.
Todas estas son las cosas que los docentes hacen de forma espontánea para reducir sus niveles de estrés y hacer soportable la tensión de la vida. Sin embargo, se han desarrollado procedimientos más sistemáticos que pueden ayudar. En el siguiente apartado se desarrollan algunas técnicas y recomendaciones que pueden ser de utilidad:
TÉCNICAS ESTRUCTURADAS DE CONTROL DEL ESTRÉS
Técnicas de Relajación:
En este apartado vamos a describir un método compilatorio de las diferentes técnicas (entrenamiento autógeno, muscular progresivo y sugestiones) que puede aplicarse rápidamente en situaciones de tensión. Es muy importante seguir al pie de la letra todas y cada una de las instrucciones-pasos que describe:
A) Fase de toma de conciencia de la tensión:
1. Fije la vista sobre un punto determinado y alejado (una mancha en la pared, un objeto llamativo de una estantería, etc...). No responda a los estímulos de su alrededor (ruidos, requerimientos, luces, personas, etc..). Si le importunan, responda con un simple “un momento, por favor” sin dejar de mirar en ningún momento sobre ese punto fijo.
2. Concéntrese sobre su propia respiración unos segundos y sobre los sonidos de su corazón (pulsaciones y tasa respiratoria). Pregúntese: ¿Estoy tenso?, ¿En qué lo noto?. En caso de que la respuesta sea afirmativa, deberá proponerse controlar su tensión. Permanezca concentrado de esa forma durante un minuto, haciéndose el firme propósito de reducir su tensión de forma activa.
3. Salga de la situación en la que se encuentra. Puede decir: “¿me disculpáis un momento?, necesito tomar el aire, pero no os preocupéis. Me encuentro perfectamente “. Diríjase a un lugar tranquilo y solitario donde va a comenzar la fase de control activo que durará aproximadamente diez minutos.
B) Fase de control activo:
4. A lo largo del trayecto desde la situación que le producía tensión hasta el lugar donde va a relajarse, concéntrese en sus movimientos mientras respira despacio. Muévase con lentitud e imagine cómo sus rodilla se flexionan, cómo los músculos abdominales se tensan al andar, cómo sus muslos se tensan y relajan alternativamente para avanzar. Note cómo las plantas de sus pies sienten el suelo al apoyarse en él, mientras sus brazos oscilan. En fin, métase en el interior de su organismo para sentir cualquier sensación muscular asociada con el movimiento.
5. Cuando llegue al lugar elegido para relajarse, permanezca unos segundos en pie, quieto, con los brazos colgando a los lados del cuerpo. Fije la vista en un punto y respire profundamente pero con naturalidad. Sugestiónese pesadez en los párpados diciéndose: “ con cada respiración, mis párpados pesan más y más, siento unas enormes ganas de cerrar los ojos”. Cierre los ojos, respire con mayor profundidad, note cómo el aire que inhala descarga oxigeno en su torrente sanguíneo que impulsado por el corazón llega hasta la punta de los dedos de ambas manos. Comience a sentir un agradable cosquilleo en la punta de los dedos.
6. En el momento en que note ese característico cosquilleo, siéntese adoptando una posición erguida con las piernas formando un ángulo de 90º en el borde de la silla. Con la espalda recta, estire ambos brazos y estirados de esa forma, haga que descansen las muñecas sobre sus rodillas. Respire profundamente concentrándose en cómo el aire que inhala introduce oxígeno y relajación en su cuerpo, y el que expira arrastra su tensión hacia fuera. Permanezca así un minuto. Note una desagradable tensión en la parte baja de su espalda.
7. Cuando note esa tensión en su espalda, inspire profundamente y al expirar, doble la espalda y los hombros hacia delante, apoyándose con los antebrazos en la parte media de los muslos. En esta posición, descargando el peso del cuerpo sobre las rodillas, procure acomodarse. La tensión en la espalda desaparece.

En este momento desvíe la atención que mantiene sobre su respiración hacia el corazón. Note por unos momentos cómo late acompasadamente llevando sangre hacia su mano derecha (izquierda si usted es zurdo).


8. Sugestiónese repitiendo mentalmente muy despacio la siguiente frase: “ Mi mano derecha pesa mucho, mucho. Es como el hormigón, como el acero, pesada como la piedra”. Repita esta frase al menos siete veces.
9. Ahora repita mentalmente: “Con cada respiración, mi mano derecha pesa cada vez más, está inmóvil, pesada, y es una sensación muy agradable de pesadez e inmovilidad”. Note cómo esa sensación de pesadez se extiende hacia el brazo, tronco, hombros, piernas...
10. Ahora note cómo su cabeza tiende a bajar. Abandónese a esa agradable sensación de peso mientras recupera la atención sobre su propia respiración que ahora es más rítmica y profunda. Dígase a sí mismo: “ Estoy relajado, tranquilo, en paz. Tengo todo el tiempo del mundo para estar tranquilo.” Permanezca en esta posición hasta que empiece a notar que debe levantarse.
11. Comience a incorporarse siguiendo el recorrido inverso al que siguió para adoptar la posición actual, enlenteciendo sus movimientos y sin dejar de observar su propia respiración: levante la cabeza, estire la espalda y hombros, estire los brazos, abra los ojos despacio y finalmente póngase en pie.
C) Fase de vuelta a la acción:
12. Fije su mirada en un punto fijo. Continúe analizando su respiración y note cómo los síntomas de tensión han desaparecido. Repítase a sí mismo la siguiente frase: “Estoy tranquilo y relajado, y cada día, a cada minuto que pasa me voy sintiendo mejor y mejor”.
13. Disfrutando de esta sensación de control sobre su cuerpo, diríjase al lugar que en el pasado le provocó tensión y comprobará cómo su percepción sobre el problema ha cambiado. Comience diciendo “ Ya me encuentro mejor, necesitaba sólo un poco de aire fresco. Vamos a continuar”.
Técnicas de cambio de foco perceptivo:
El estrés percibido tiene un elevado componente subjetivo. Determinadas situaciones se nos presentan en ocasiones como extremadamente amenazantes, de tal forma que parece que son lo único que existe en realidad. Toda nuestra percepción se centra en esa situación y bloquea nuestra capacidad de generar alternativas positivas de solución. Algunos ejemplos cotidianos los encontramos en las siguientes declaraciones: “ Estaba muy nerviosa, parecía que en el puñetero examen me jugaba toda mi vida. Entonces sucedió, no vi el coche que me salía por mi derecha y el profesor tuvo que dar un frenazo. Suspensa. ¡Por Dios!, no podía ver nada a mi alrededor. Sólo veía lo que tenía delante de mí de tan atenta que estaba. Creo que nunca podré superar el examen del carnet de conducir”.
La reducción del campo visual en situaciones parecidas ha sido denominada como “efecto túnel” y consiste en la proyección física de una actitud psicológica: centrar exclusivamente toda la atención en lo que se considera la situación amenazante. Veamos otro ejemplo: “ Todo pareció venirse abajo en ese momento. No me sirvieron ni mis años de experiencia, ni mi entrenamiento, ni el haber estado con esos chiquillos tres años consecutivos. Cuando un alumno me dijo que me fuera “a tomar por...” no pude pensar en nada más. Enrojecí de ira, mi mirada se clavó en él y me bloqueé completamente. Las palabras no pudieron salir de mi boca con fluidez. Fue como si me hubieran pegado un mazazo. Me quedé quieta, temblando de ira sin poder reaccionar.”
Más de lo mismo. Lo que le ha sucedido a esta maestra es normal cuando se centra toda la atención sobre un punto determinado que impide pensar sobre las causas, las consecuencias y las alternativas de solución. Las maestra de este ejemplo dedicó demasiada atención al hecho en sí y sufrió, como en el caso anterior el “efecto túnel”.
Parece ser que en estos casos, la reacción de alarma es demasiado fuerte, por lo que todos los recursos cognitivos se centran en la percepción de la situación de forma concreta. Si fuésemos capaces en esos momentos de postergar esa reacción y tomar perspectiva y distancia del problema, tendríamos más probabilidades de solucionar el problema de forma efectiva. Todo radica en la importancia que damos a la situación estresante: En el caso de la chica que se examina del carnet de conducir, la simple idea de que “quizás el carnet no es tan importante, y dado que todo el mundo lo tiene, yo lo sacaré tarde o temprano” hubiera ampliado su campo visual y habría mejorado su conducción. Otro tanto sucede con la maestra agredida verbalmente por el alumno. Si la maestra hubiera determinado que el error ha sido cometido por el alumno y que por lo tanto el problema lo tiene el alumno, que ahora deberá enfrentarse a un severo castigo y no ella, hubiera reaccionado apropiadamente.
Existen determinadas técnicas que facilitan que podamos mantener siempre el foco de atención lejos del origen del problema, sin involucrarnos en él de forma total y manteniendo la perspectiva:
1. Diferir la acción de respuesta.
Consiste en no hacer nada. La pasividad en ocasiones es la mejor solución momentánea. Aceptar que está ocurriendo algo que me pone tenso se opone a la tensión de no aceptarlo, que implica indefectiblemente la urgencia de darle solución inmediata, lo que provoca niveles adicionales de estrés. Paro el carro y me callo, me quedo quieta y simplemente digo “Manolo, si has dicho lo que creo que he oído, te vas a meter en un lío”. Ahora es el alumno que me ha agredido el que comienza a ponerse tenso porque no sabe lo que va a sucederle. Mientras tanto, mi control sobre la situación aumenta. Yo tengo ahora la sartén por el mango. Cuando hable con mi alumno, seré justa y estaré preparada. He diferido una reacción explosiva.
La clave para diferir la acción es pensar constantemente que nada es tan importante como para exigir de mí una respuesta inmediata y poco meditada.
2. Reestructurar la situación.
Reestructurar implica no fiarse de la primera percepción que uno tiene sobre la situación. La reacción de estrés siempre se produce porque algo en mi interior me dice “oye, aquí hay algo que no marcha bien”. Esta es la señal para desencadenar respuestas muy fuertes de evitación, escape o defensa. Pues bien, para el “reestructurador” significa una señal para pensar “¿qué es lo que está pasando aquí?”. Es decir, que necesitamos información y por eso, simplemente tratamos de obtenerla del entorno. En el caso de la maestra insultada por el alumno, la pregunta que ésta debería hacer al alumno sería: “Vamos a ver Manolo, ¿Porqué me dices eso?”. Si el alumno contesta: “Perdóname “seño”, no quería insultarte, se me ha escapado” su información me calmará un poco. He reestructurado con éxito la situación. Si el alumno contesta “porque me da la gana” su información me confirma que estoy siendo desafiada y que el chiquillo se está buscando un problema conmigo (un severo castigo que yo administraré), con lo que tengo la pelota en mi tejado. He reestructurado con éxito la situación.
La clave para reestructurar la situación es estar firmemente convencido de que mi percepción de la situación necesita confirmación externa que tengo que comprobar recabando confirmación; vamos, que necesito asegurarme.
3.Determinar la responsabilidad o propiedad del problema.
Cuando las personas creen que tienen un problema, surge en ellas la necesidad incontenible de darle solución. Una persona funciona básicamente como un “solucionador de problemas” propios. Lo que sucede es que en el entorno escolar educativo, la maestra tiende a considerar como suyos problemas que son de los demás (de sus alumnos o de sus compañeros) y por eso siempre se siente obligada a solucionar inmediatamente cualquier situación problemática. Determinar de quién es la propiedad del problema incluye determinar quién es el responsable de solucionarlo, que es quién se tiene que poner nervioso. En el caso de la maestra insultada por el alumno, el problema es del alumno, que ha infringido gravemente una norma de convivencia. Es la maestra agredida quién castigará y por eso, el problema es del crío, no de la maestra. La maestra le hace ver esto al alumno: “Manolo, te has metido en un lío. ¿Qué vas a hacer para solucionarlo?” Esta intervención, descarga toda la responsabilidad sobre el chiquillo, que es quién ha metido la pata. El alumno pensaba que podía irritar y descolocar a la maestra y sacar provecho de ello (por ejemplo, aumentando su sensación de dominio frente a la maestra), pero la reacción de ésta le hace ver que el problema lo tiene él mismo.
Para determinar la propiedad del problema hay que contestar sinceramente a una pregunta simple: “¿Hay algo en la conducta de esta persona que me perjudique personal y directamente hasta hacer imposible mi felicidad en este momento?”.
4. Dirigir el foco perceptivo hacia uno mismo.
Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, la percepción pasa de ser interna y controlada a ser externa y descontrolada. Es decir, que nos centramos obsesivamente en el estímulo que consideramos amenazante y nos olvidamos de nosotros mismos, de calcular nuestras reacciones, de organizar nuestros planes de acción y de analizar cuál es nuestro grado de activación. Por eso, una de las técnicas que mejor resultado dan es el conteo hacia atrás de tres en tres mientras analizo mi estado interior. Es como si me metiera en la concha de un caracol mientras que organizo el siguiente paso. De cara a los demás, lo que la maestra del caso haría de aplicar esta técnica, sería contar hacia atrás mientras que, muy despacio, se dirige hacia otro lugar de la clase. Se está autocontrolando evitando gritar o golpear al niño. Tras recuperar el control, tomaría un curso de acción. Por ejemplo: “Manolo, acompáñame al despacho del Jefe de Estudios, voy a hablarte seriamente”.
Técnicas de reestructuración cognitiva
Todas estas técnicas parten de la misma premisa: “Nadie es capaz de ponerte nervioso, el único que se pone nervioso eres tú mismo”. Es decir, que a través de las ideas, más o menos racionales de una persona, se producen determinados estados de ánimo que provocan incrementos de la tensión percibida subjetivamente. La situación no tiene por sí misma capacidad de alterar el ánimo de una persona, es la propia persona la que ante la situación desarrolla unas ideas que le ponen nerviosa.
La mayor parte de las veces, las ideas son irracionales y fácilmente desmontables. Si se desmonta la idea irracional que provoca la tensión, desparece la tensión y el estrés. En el mundo afectivo hay determinadas ideas que, aún siendo totalmente irracionales provocan estrés por ser asumidas como ciertas por las personas. Veamos dos ejemplos:
Idea Irracional 1: “La maestra debe siempre parecer perfecta ante los demás, especialmente ante la comunidad educativa. Los errores de las maestras la desprestigian ante sus alumnos y sus compañeros”
Consecuencia: La maestra que cree esto siempre estará esforzándose por ser perfecta, siempre preocupada por sus posibles fallos, lo que producirá un aumento del estrés. Además al fallar tarde o temprano, verá disminuida su autoestima por no poder mantener unos criterios tan exigentes de calidad.
Reestructuración cognitiva: Esta idea es irracional, ya que a la mujer su estatus de maestra y compañera de otros maestros no le quita la condición de ser humano, y por lo tanto falible. Además, la percepción de una labor personal libre de fallos es absurda e irreal.
Idea Irracional 2: “ Los fallos de las maestras siempre las pagan los alumnos. No existen alumnos malos, sino malas maestras que no saben enseñar”
Consecuencia: Las maestras encajan muy mal los errores de sus alumnos porque se los atribuyen a sí mismas.
Reestructuración cognitiva: Esta idea es irracional, ya que opinar de esta forma implica creer que el alumno no tiene libertad individual para obrar como desee. El alumno es libre de estudiar o no, de portarse bien o no, y todas estas cosas no están bajo el control de las maestras, ya que alumno y maestra son dos entes con voluntad y libertad independientes.
Una de las formas más adecuadas de controlar el estrés es precisamente analizar las cogniciones que están motivando incrementos de tensión. Recomendamos, en estos casos, compartir los motivos de preocupación con los compañeros y compañeras que nos ayuden a desmontar todas estas ideas irracionales.

ACTIVIDADES
*ACTIVIDAD Nº1: Describe las causas de las patologías foniátricas surgidas durante la labor docente.
*ACTIVIDAD Nº2: ¿Cuáles son las posibles lesiones musculo-esqueléticas que podría sufrir un docente?
*ACTIVIDAD Nº3: Realiza un informe demostrando cómo las patologías asociadas a la docencia son las responsables de la mayor parte del riesgo de pérdida de salud de los docentes.


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