La Terapia Racional Emotiva Conductual nace a partir de los trabajos pioneros del psicólogo norteamericano Albert Ellis, quien, descontento con los escasos resultados obtenidos con la técnica psicoanalítica decide dar un giro a la Terapia que



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EJERCICIOS PRÁCTICOS COMENTADOS

EJERCICIO DE RELAJACIÓN

Aunque los ejercicios de relajación no son los mejor indicados para tratar problemas emocionales y conductuales de importancia, cuando se realiza como técnica aislada; se presenta aquí un ejercicio típico de relajación que puede ayudar para casos de ansiedad aguda y estrés por la vida diaria, a realizar conjuntamente con otro tipo de ejercicios más productivos como es el debate de creencias irracionales. El motivo por el que no se considera una técnica única adecuada es por la tendencia de los pacientes a considerar que sus problemas se solucionan con una actuación un tanto “mágica”, dominando solo la tensión de los músculos o el autocontrol corporal a modo de quien se toma un ansiolítico u otro fármaco paliativo. Enseña confusamente a la persona a considerar que la solución es sencilla, sin requerir esfuerzo personal y sin profundizar en las verdaderas causas que mantienen el problema de fondo. Aún así, comparativamente, la relajación requiere un mayor esfuerzo personal aún, que el tomar un fármaco. Con ello no se niega el papel positivo que puede jugar en un momento dado o para una situación determinada tanto la relajación como la ayuda que proporcionan los fármacos (para casos de psicosis o enfermedades más graves pueden ser insustituibles o imprescindibles para situar a la persona en condiciones de recibir otro tipo de tratamiento). En todo caso, la relajación, utilizada como técnica única, solo representa un instrumento paliativo muy limitado. El peligro es creernos que esta técnica es útil por sí misma y crearnos dependencia a su ejercicio cada vez que se nos presente algún problema que implique tensión física o psicológica.

RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR (1ª parte):

La relajación muscular progresiva se basa en el principio de tensión-distensión de los músculos que provocan un estado de relajación. Ideada inicialmente por Jacobson, es una técnica que se utiliza ampliamente en variedad de psicoterapias como base para otras técnicas. Consiste en un entrenamiento a realizar una o dos veces al día.



Posición inicial:

Condiciones previas:

Hemos de elegir un local con adecuadas condiciones de ventilación, temperatura y ausencia de ruido y con una luz tenue, todo ello a ser posible. Ropas cómodas y libres que nos permitan suficiente movilidad y ausencia de tensión.

Podemos empezar con la postura que se muestra en la figura en un estado no forzado, dejando los miembros descansar libremente y una postura ligeramente relajada. Se puede o no cerrar los ojos a conveniencia. Otras posturas pueden ser: tumbado o reclinado en un sofá.



Cara:



Empezamos la relajación por la parte de la cara, cabeza y cuello, donde se encuentran una serie de músculos muy importantes en la expresividad humana y donde se acumulan gran cantidad de tensiones.

Postura serena del rostro, nos fijamos primeramente en la frente y en donde iniciamos la secuencia de tensión-relajación.





En primer lugar, arrugamos la frente; manteniendo la tensión durante 10 segundos aproximadamente, sintiendo como se cargan los músculos.



Y posteriormente volvemos a la situación inicial apreciando como desaparece la tensión de la frente, manteniendo esta posición durante 15-20 segundos. Esto se repite en todos los pasos: tensión durante 10 segundos y distensión durante 15-20 segundos, apreciando la sensación desagradable de la primera y la sensación de descanso y placer en la segunda.



Seguidamente cerramos fuertemente los ojos y les apretamos, sintiendo la tensión también durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial que ya comentamos y nos mantenemos durante 15-20 segundos, apreciando la diferencia entre tensión y distensión.



Después, forzamos una postura de tensión en la zona de la nariz, también durante 10 segundos, apreciando la tensión en toda esta parte de la cara. Volvemos posteriormente a la situación inicial, apreciando la diferencia entre tensión y distensión.



En el siguiente paso, tensamos la parte de la boca, forzando una amplia sonrisa y manteniendo esta postura durante 10 segundos, sintiendo la tensión en los músculos alrededor de la boca.. Volvemos a la posición inicial durante 15-20 segundos, apreciando la diferencia entre tensión y distensión, sintiendo en este último caso como si “desaparecieran” los músculos afectados.



En este nuevo paso apretamos la mandíbula, para sentir la tensión en esta zona de la cara; al mismo tiempo podemos apretar la lengua contra la parte alta de de la boca.

Volvemos a la situación inicial, respetando los tiempos establecidos anteriormente y notando la diferencia entre tensión y distensión.





En el siguiente paso nos centramos en los labios, apretándolos y formando una especie de pico, manteniendo la tensión 10 segundos. Volvemos después a la posición inicial. En progresivas sesiones de relajación, cuando tengamos práctica se pueden reducir los tiempos a la mitad (5 y 10 segundos)



Finalmente, tensamos los músculos del cuello durante 10 segundos contrayéndolos y sintiendo la tensión en esta zona, volviendo después a la posición inicial. Otras variantes para tensar el cuello es volverlo hacia atrás o llevar la barbilla hacia el pecho.

RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR (2ª parte):



Iniciamos esta segunda parte de la relajación tensando los músculos de los brazos y manos. Para ello cerramos la mano derecha y la apretamos a la vez que estiramos el brazo y lo tensamos, durante unos 10 segundos. No es necesario tensarlos tanto que sintamos dolor



Después de tensarlos, volvemos a la posición inicial indicada anteriormente. Tenemos que volver a ser conscientes de la diferencia entre tensión y relajación en los dos estados. Se procede de la misma forma con la mano y brazo izquierdos, respetando los tiempos de 10 segundos para la tensión y entre 15-20 segundos para la distensión.

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Posteriormente procedemos con los pies y piernas, intentando doblar el pie hacia dentro y hacia fuera para percibir distintas tensiones, como se aprecia en la siguiente imagen

Primeramente con una pierna y el pie correspondiente y posteriormente después del periodo de distensión se procede con la otra pierna y el otro pie





A continuación tensamos el pecho echando hacia atrás los codos y volviendo a la posición inicial, en los tiempos que hemos establecido. Notamos la tensión tanto en el pecho como en los hombros como en la parte trasera de la espalda.



Posteriormente tensamos los músculos del estómago , tendiendo a sentirlo como si fuera una tabla y volvemos a la posición inicial, apreciando las diferencias entre tensión y distensión en esta zona del cuerpo, tanto el estómago como la parte de los riñones



Luego la zona de las nalgas, notando como si nos levantáramos ligeramente hacia arriba y la tensión en las rodillas y en la zona del abdomen. Se vuelve a apreciar la diferencia entre tensión y distensión en los tiempos establecidos.



Finalmente realizamos tres inspiraciones profundas de aire, con sus correspondientes expiraciones de manera pausada y aplicada, sintiendo la sensación de profunda relajación con cierta pesadez y calor en el cuerpo, proporcionado por el ejercicio.



Se pueden asociar las expiraciones con alguna palabra significativa como RELAX o PAZ u otra cualquiera que nos sirva para recordar este estado en situaciones posteriores de tensión y que nos pueda servir de cierto reflejo condicionado para inducir el estado de relajación.

Estos ejercicios de relajación tienen su efecto más positivo si se realizan con cierta continuidad, ya que, como toda habilidad, requiere práctica y ejercicio, para poder llegar a hacerlo bien y que pueda ser efectivo. Es posible que las primeras veces que se realice, no se consigan los resultados deseados.

FORMULARIO DE AUTOAYUDA

A continuación se expone un Modelo de Formulario de Autoayuda, en blanco, con la finalidad de imprimirlo para la realización práctica del mismo, similar y basado en el elaborado por Albert Ellis.




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