La Terapia Racional Emotiva Conductual nace a partir de los trabajos pioneros del psicólogo norteamericano Albert Ellis, quien, descontento con los escasos resultados obtenidos con la técnica psicoanalítica decide dar un giro a la Terapia que



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8.- PENSAMIENTO CIENTÍFICO:

Los individuos sanos tienden a ser más objetivos, pragmáticos, científicos y racionales que los que tienen alteraciones. Son capaces de tener sentimientos profundos y de actuar correctamente y también regulan sus acciones y emociones reflexionando sobre ellas y evaluando sus consecuencias y conveniencias, según les lleven a conseguir metas y objetivos a corto o largo plazo.

No se trata de tener el mismo espíritu de experimentación que tiene un auténtico científico que dedica prácticamente su vida a la ciencia. No se nos exige que tengamos esa precisión, esa dedicación y ese interés por el conocimiento humano. El tener pensamiento científico en el término más vulgar, o aplicable a todos, es el considerar los aspectos realistas de las situaciones, tener la tendencia a ver los aspectos racionales y objetivos de las cosas, a despreciar aquellos aspectos reñidos con la ciencia, es decir, la predestinación, la utopía, el comportamiento y pensamiento supersticioso, el misticismo, etc.

Todo ello no quiere decir que debamos ser “máquinas racionales”, criticas a las que ha tenido que hacer frente siempre la TREC, ya que no está reñido el tratar de ver las cosas con objetividad y realismo para ser capaces de emocionarnos por lo que nos ocurre y lo que ocurre a nuestro alrededor, incluyo con emociones más profundas, al tener una mayor consciencia de las situaciones. También nos facilita el tener bajo nuestro control hasta cierto punto, las emociones, y sobre todo aquellas que son negativas y devastadoras para la salud mental. De todo ello ya se viene dando cumplida cuenta en muchos de los apartados tratados con anterioridad. El problema es que estamos acostumbrados a ver las cosas en términos dicotómicos, como se tratará más adelante en el apartado de distorsiones cognitivas, y contraponemos lo racional a lo emotivo, como si no pudieran darse ambas cosas al mismo tiempo o fueran dos entidades contrapuestas.

Otro error habitual en muchas personas, incluso aquellas que han tenido un alto interés en el campo científico teórico, es el llegar a considerar que la ciencia no tiene futuro, ya que pese a los avances, seguimos sin llegar a tener certezas absolutas y predicciones infalibles. El hecho de que los avances científicos, a veces, no sean tan rápidos como nosotros esperamos, o no solucionen todos los problemas que tenemos, sobre todo aquellos referidos a las enfermedades, la muerte y otros aspectos que nos preocupan fuertemente, por lo general, no nos puede conducir a renegar y maldecir el trabajo científico. No somos perfectos, pero si sabemos que avanzamos, hay que hacer una reflexión, en el más amplio sentido, de la ciencia y su desarrollo, no concluir a partir de situaciones particulares a las que todavía no les podemos dar solución.

Pero como ya se dijo anteriormente, lo importante, para la gran mayoría de las personas que no somos científicos en el sentido más estricto de la palabra, es tener una actitud de tipo científica, tratar de ver las cosas con objetividad, con espíritu crítico, sometiendo a prueba de realidad y al empirismo las cosas que conocemos o nos suceden y evaluar y rectificar, en caso necesario, todo lo que sometemos a prueba. Esta es la actitud con la que podemos avanzar y con la podemos conseguir mejor nuestros objetivos.



9.- AUTOACEPTACIÓN:

Las personas sanas se aceptan a sí mismas simplemente por el hecho de vivir y tratan de divertirse por tener esa capacidad. Tienden a rechazar la idea de medir lo que valen por sus logros externos, la fama alcanzada, los méritos contraídos o por lo que los demás piensen. Tienden a aceptarse a sí mismas de forma incondicional y no les preocupa el evaluarse. Prefieren divertirse y vivir de forma feliz más que ponerse a prueba.

Bastante hemos hablado ya sobre la autoaceptación, concepto muy importante en la TREC. Algunas teorías y corrientes psicológicas ponen el énfasis en concepto parecidos como es la “autoestima”. Y prácticamente, todo el mundo lo acepta como muy conveniente y necesario para la buena salud mental. Pero el concepto de autoestima entendido como quererse a uno mismo por ser capaz de llegar a ser competente en alguna cosa o por ser capaz de comportarse de alguna manera determinada, o por conseguir algún mérito o por llegar a alcanzar algún tipo de fama o consideración por parte de los demás o por cualquier otra consideración que queramos, siempre que sea condicionado a algo o alguien o incluso a nuestro buen desempeño, es una trampa para nuestra salud mental. ¿Por qué? Porque supeditamos la estima propia a algún tipo de condición o meta. La autoaceptación es un concepto mucho más profundo y humanamente más deseable. Es aceptarnos a nosotros mismos, por ser personas, por estar vivos y estar en este mundo, independientemente de lo que lleguemos a ser, las metas que consigamos o los errores que podamos cometer. Con ello no es que valoremos es ser imperfecto o abandonarnos a nuestra suerte, sino que además de los lógicos esfuerzos que hagamos por mejorar y por superarnos, no nos valoramos solo con esas condiciones, sino de forma incondicional. Del mismo modo si solo nos valoramos por lo que nos valoren los demás o por la aceptación que tengamos por parte de otras personas, seremos dependientes de que esas personas nos den su cariño o nos rechacen, algo que no depende de nosotros en absoluto y a veces puede ocurrir que mereciendo que nos valoren, no lo hagan y al contrario, sin merecerlo, puede que nos den su aprobación.

La autoaceptación incondicional es muy importante, ya que a partir del momento mismo que lo hagamos, dejamos de depender de los demás. Independientemente de nuestro afán de superación y de nuestros esfuerzos y lo simpáticos que seamos a los demás, nos valoraremos por nosotros mismos, por nuestra conveniencia. Esto nos pone en una situación ventajosa, tanto hacia nosotros mismos como para entender a los demás y nos libera de las ataduras de adjudicarnos un valor, crear competencias absurdas y ponernos trabas unos a otros para conseguir ser los números uno o los mejores. El tratar de llegar también al más alto grado de competencia, igualmente, nos introduce en un mundo muy subjetivo, en el que cada uno considera cada vez con más exigencia la meta a la que debemos llegar o, peor aún, las metas que nos puedan imponer otras instancias ajenas a uno mismo mediante la creación de estándares, casi imposibles de conseguir.

Paradójicamente, el no mostrar una constante competencia ante los demás y un afán por parecer o aparentar más que los demás, nos lleva a una mejor aceptación por parte de los demás y a unas relaciones más placenteras e igualitarias con otras personas.

El peligro de seguir los pasos de la autoestima condicionada es la frustración al no conseguir la perfección o competencia que ansiamos, y, posiblemente, la depresión ante la baja conceptualización que conseguimos sobre nosotros mismos y nuestro comportamiento, por la decepción personal y tendencia a culpabilizarnos de nuestros errores.

Otro problema del concepto de autoestima en el sentido que le estamos tratando aquí, es que tendemos a valorarnos como personas por como nos hemos comportado. El concepto de autoaceptación tiende a separar dichos términos: es decir, nos podemos comportar bien o mal, mejor o peor, de forma competente o inepta, pero eso no conlleva una valoración positiva o negativa sobre nuestra persona. Nuestra persona, como un todo, como un ser, está por encima de lo que hagamos en un momento determinado o de nuestro comportamiento. La persona es mucho más: es el conjunto de actuaciones (de pensamiento, emoción o de hecho) que hacemos a lo largo de toda nuestra vida, por lo que no ha de limitarse su valoración a lo que hacemos solo en un momento dado. En todo caso, ante una mala actuación o comportamiento, siempre tenemos la posibilidad de mejorarlo o cambiarlo en el futuro. Si profundizamos un poco más en el tema de la valoración nos damos cuenta perfectamente que no puede existir ningún juez supremo que nos pueda valorar de forma objetiva o, al menos, es muy difícil, y dependiendo de quien juzgue, podemos obtener diferentes valoraciones.

10.- ASUMIR RIESGOS

La gente sana emocionalmente tiende a arriesgarse e intentar hacer lo que pretenden, aunque haya muchas probabilidades de que fracasen. Tienden a arriesgarse de forma aventurera o con cierto optimismo, sin llegar al extremo de comportarse temerariamente o con desprecio hacia si mismos.

La vida es riesgo, en mayor o menor medida; sin riesgos no podríamos avanzar, estaríamos bloqueados en un lugar seguro esperando que no nos sucediera nada que pudiera perturbar nuestra paz y tranquilidad. Asumir riesgos es algo necesario para abrirse camino en la vida. Podemos imaginarnos si nos encontráramos, de repente, en una selva llena o no de peligros o en una isla perdida, de la que desconocemos todo en absoluto; ¿podríamos permanecer de brazos cruzados sin ser capaces de dar tan siquiera un paso, muriendo por inanición? De hecho la vida nos empuja a la asunción de riesgos, dado que como seres con necesidades que somos, necesitamos buscar los medios para seguir subsistiendo. Esto en un plano elemental, desde el punto de vista de la evolución como especie, pero también en nuestra sociedad avanzada, por más que tengamos asegurados los bienes necesarios inmediatos, asumimos riesgos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, por no decir que incluso durmiendo, con la posibilidad de que ocurra una catástrofe. Necesitamos ponernos en marcha, salir hacia el centro de trabajo, en ocasiones utilizando un vehículo (¡con el riesgo que comporta!) y, quien más o quien menos realizando un trabajo que siempre tiene riesgos laborales, a pesar de los medios que utilizamos para prevenirlos.

Aparte de esta reflexión, el principio o actitud de la necesidad de asumir riesgos viene referida a que quien quiere avanzar hacia su superación personal, hacia la autoactualización o la realización personal, tiene que asumir riesgos, riesgos de abrirse a los demás, de comprometerse en actividades, de resultar humillado, criticado, menospreciado o de exponerse a la valoración de los demás. Riesgos de todo tipo, pero que superándolos, vamos creciendo como personas, vamos madurando y desarrollando capacidades que no habíamos casi descubierto.

En el extremo contrario, aficionarse a asumir excesivos riesgos e innecesarios no nos puede proporcionar más que problemas igualmente innecesarios o poner en peligro incluso nuestra existencia y la de personas cercanas. No se propugna la temeridad y el riesgo por el riesgo, muy apropiado para amantes de algunos deportes como la escalada, el juego patológico o la experimentación con drogas, por ejemplo, sino el riesgo preciso, con cierta anticipación de lo que nos jugamos, con la esperanza de sobrepasarlo con un objetivo positivo para nosotros.

En definitiva, se trata de mostrarse abierto a nuevas experiencias, que representen un reto, aunque comporten cierto riesgo, sabiendo que este forma parte de la experimentación y la vida. La actitud de retroceder ante lo que comporta un peligro, por pequeño que sea, nos lleva a una incapacidad enfermiza.



11.- HEDONISMO DE LARGA DURACIÓN:

Las personas bien adaptadas y sanas aspiran a conseguir los placeres del presente y también los que se presenten en el futuro, pero no suelen sacrificar este por el bienestar efímero de un momento. Son hedonistas, esto significa que buscan la felicidad y tratan de evitar el dolor, pero tienen asumido que no van a vivir eternamente, por lo que hay que vivir el presente y que es mejor pensar a la vez tanto en el hoy como en el mañana, sin obsesionarse con las gratificaciones inmediatas, que pueda ocasionar problemas en un futuro próximo.

Hay personas que consideran que no tienen derecho a disfrutar de la vida, a obtener placer, aunque quizá cada vez menos. Estas personas, normalmente, están mediatizadas en su forma de pensar por unos principios excesivamente rígidos, bien de tipo religioso o por el excesivo sentido de la responsabilidad, que les lleva a pensar que antes de disfrutar en esta vida debemos de atender a los demás o al trabajo o a la obligación o a cualquier otra causa, pero que no resulta decoroso o apropiado pensar alguna vez en nosotros mismos y en nuestro disfrute.

En los tiempos actuales, confluyen también las personas que piensan en sentido totalmente contrario, es decir aquellas que piensan que estamos en esta vida de forma muy efímera y que lo importante es disfrutar, a toda costa y al precio que sea y además de forma inmediata. Esta forma de pensar favorece un comportamiento con escaso sentido realista sobre un posible futuro, al que si llegamos a percibir. Sabemos que no viviremos eternamente, pero también podemos hacernos la idea que viviremos unos años, existen unas predicciones aproximadas de lo que puede vivir una persona. Lo que se pretende poner de manifiesto es que si bien estamos de acuerdo en que es conveniente disfrutar en la vida y vivir de la manera más placentera y cómoda posible, esto no puede ser a costa de hipotecar nuestro futuro inmediato a corto o a largo plazo. Esto se entenderá con un ejemplo: las conductas adictivas, bien de consumo de drogas, de consumo excesivo de comida o de otro tipo, persiguen, en gran medida, la satisfacción y el placer inmediato; pero poniendo en peligro nuestra integridad personal y comprometiendo nuestro futuro inmediato, muy claro en las adicciones por drogas y algo más disimulado en otro tipo de adicciones; por lo que dejarse llevar por esa satisfacción inmediata e intensa puede resultarnos un pasaje demasiado caro para nuestra futura integridad y además es posible que nos cree infinidad de problemas a corto plazo, que nos suma en una profunda insatisfacción con nosotros mismos y con las personas que tenemos más cercanas.



12.- ANTIUTOPIA

La gente sana acepta el hecho de que las utopías son algo inalcanzable y de que nunca se conseguirá todo lo que se quiere, ni se podrá evitar todo dolor. Piensan que es poco sensato esforzarse por alcanzar el placer, felicidad y perfección totales, o la total falta de ansiedad, depresión, descontento y hostilidad.

Ojala pudiéramos llegar a la utopía, aunque habría que definir que es la utopía o en que consiste. Pero utopía, por definición, es lo inalcanzable, aunque sea teñido o equivalente a “lo mejor”. Siempre que el hombre ha perseguido ideales excelsos o utopías, la realidad se ha encargado en ponernos los pies en la tierra. Con ello no se afirma que no podamos perseguir el placer, la felicidad y evitar males como el dolor, el descontento, la incomodidad etc., pero no podemos hacerlo persiguiéndolo de manera absoluta. Hemos de pensar que siempre existirán problemas como la ansiedad, la depresión, la enfermedad, la incomodidad y que tendremos que convivir con ello y sobrellevarlo de la mejor manera posible, poniendo los medios necesarios, bien para soportarlo o para superarlos y obviarlos en lo posible. De la misma manera pensar que obtendremos lo deseable de una manera absoluta y total: es decir la felicidad y el placer, es algo que tampoco podemos perseguir, solo quizá lo alcanzaremos en dosis pequeñas e intermitentes.

El renegar de la utopía nos facilita tomar un punto de vista más objetivo ante la realidad y lo que podemos conseguir, el excesivo idealismo nos aleja cada vez más de lo que tenemos entre manos, de lo cercano y de los problemas cotidianos.

No estamos, pues, de acuerdo en aquel lema que enarbolaron los jóvenes en las revueltas del 68 en Francia: “Seamos realistas: pidamos lo imposible”. De hecho solo sirvió para impactar y pretendía crear un espíritu revolucionario, en ningún caso fue seguido al pie de la letra, dado que no tiene sustento realista. La utopía, por definición, es un absoluto idealismo, una quimera, una falsedad; algo inalcanzable. Con ello tampoco queremos negar la importancia de buscar ideales “posibles” para nuestro futuro, pero siempre con suficiente fundamento en la realidad. Y siempre hemos de tener presente que el dolor, las incomodidades y las desgracias van a coexistir con nosotros, para nuestra decepción. En esto se sustenta básicamente este principio racional, en pensar que siempre es posible que “tropecemos” con inconvenientes: sinsabores, frustraciones, dolor. Ello es consustancial a la vida.

13.- ASUMIR La propia responsabilidad de las alteraciones emocionales:

Los individuos sanos aceptan la gran parte de responsabilidad que tienen en sus propias alteraciones, en lugar de echar la culpa de forma defensiva a los demás o a las condiciones sociales, por sus conductas, pensamientos y sentimientos autodestructores.

Es habitual la tendencia a pensar, sobre todo en la emoción de la ira, que lo que nos encoleriza, no enfada, nos irrita o nos pone en el disparadero es lo que esa persona que hizo aquello que no debía, aquel que no nos atendió adecuadamente, aquel otro que tuvo unas palabras duras con nosotros o nos ignoró o el jefe que nos pidió que hiciéramos un informe extra en el momento menos apropiado, y por un sin fin de situaciones. También ocurre que nos ponemos nerviosos debido a..., o que nos deprimimos también a causa de…, siempre causas externas y ajenas a nosotros. Tendemos a pensar que la culpa de que nos perturbamos emocionalmente es externa, debida a otras personas, situaciones o por hechos incluso muy lejanos a nuestro entorno social.

Si alguien nos da un golpe físico con un palo, una patada o sufrimos un accidente con secuelas físicas, podemos decir, con todo derecho que los resultados de las heridas en nuestro cuerpo esta motivado por esos hechos, es evidente. Pero respecto a nuestras emociones ¿se puede establecer tan directamente la relación causa-efecto? Ya no está tan claro que así sea. De hecho si comparamos las reacciones de diferente gente ante situaciones muy parecidas, por ejemplo en las consideradas respecto a la ira, a la ansiedad o la depresión, podremos comprobar que no todo el mundo reacciona igual, ni con la misma intensidad. En determinadas situaciones reaccionamos mucha gente de forma parecida, pero ello es posible que sea debido más al tipo de cultura que compartimos en un tipo de sociedad como la occidental en la que vivimos y por una educación recibida muy parecida para todos, pero comparando las reacciones interculturales ante las mismas situaciones, vemos aún más diferencias individuales en la reacción personal.

La TREC viene insistiendo desde sus inicios que la responsabilidad última en las reacciones emocionales que padecemos es propia de cada uno, según, como interpretamos las situaciones, los principios de pensamiento con los que partimos o las creencias que tenemos, reaccionaremos de forma muy diferente. Sin negar con ello que tengamos emociones, tanto positivas o deseables como negativas o indeseables; pero dejar que estas últimas lo sean de forma devastadora, solo responde a las creencias que asumimos.

Todo ello tiene que ver con el concepto en psicología, ya expuesto, del “lugar de control” de la atribución de causalidad que puede ser “interna” o “externa”. Abogamos por la primera, es decir aquella que considera que nosotros mismos somos responsables en gran medida de nuestros propios pensamientos, sentimientos y conductas.



ALTERNATIVAS RACIONALES A CUATRO PROCESOS DE PENSAMIENTO IRRACIONAL

1.- Desear (vs. "necesidad perturbadora"). 

Se reconocen los deseos como tales, sin insistir en que se cumplan, pero se muestra insatisfecho cuando no se cumplen. Esta insatisfacción puede servir para estimular intentos constructivos de solucionar los problemas. Las necesidades primarias, aquellas que colocaba A. Maslow en su famosa pirámide, en la base; son las “verdaderas” necesidades absolutas para la supervivencia. Cuando tenemos cubiertas estas necesidades primarias, nos creamos otras más complejas y de orden superior, caracterizadas por la integración en una sociedad y pertenencia a grupos sociales. Pero a estas otras “necesidades” no las podemos catalogar como de obligada satisfacción, ya que podemos sobrevivir sin ellas. Es aceptable que tengamos deseos, que tendamos hacia la autorrealización, llegar a la cúspide de la pirámide de Maslow, pero no que exijamos que debamos llegar a la misma a toda costa y en toda situación o momento. Esta exigencia es la que provoca que caigamos en las “necesidades perturbadoras” que tanto daño psicológico procuran.



2.- Evaluar como malo (vs. "catastrofismo"). 

Lo que es "horrible" es más del 100 % malo, ya que esta definición proviene de la Creencia: "esto no debe ser tan malo como es ahora". Por ello, lo "horrible" pertenece a un continuo más allá de lo "malo". La persona que no se consiga lo que realmente quiere, pero no insiste en ello, definirá la situación como "mala" pero no como "horrible" y se puede llegar a mejorar esa parte "indeseable" de la situación. Al igual que en otros procesos de pensamiento, lo irracional de este es el llevar al extremo la evaluación que hacemos de una cosa o una situación que padecemos. Existen catástrofes naturales y desgraciadamente en este mundo con la problemática del cambio climático, cada vez con más frecuencia; pero son excepciones respecto a lo que nos ocurre en la vida diaria. En nuestra vida cotidiana también podemos sufrir sucesos devastadores: accidentes, atentados, enfermedades graves, ataques personales; pero esto no es una cosa que nos ocurra de forma habitual, y cuando nos ocurren es normal sentirse mal. Lo que no es normal es tener el sentimiento de catastrofismo ante pequeñas desvenencias o contrariedades de la vida diaria. Aún en las situaciones que ocurren grandes desgracias, lo más sano es tratar de superarlas emocionalmente de la manera más rápida posible, sin que dejemos que nos influya de manera tan poderosa que nos llegue a crear una auténtica enfermedad mental y nos incapacite severamente.



3.- Tolerar (vs. "no soportar").

El "No puedo soportarlo" podría significar tanto como morir en el acto, aunque la mayoría de las veces significa no ser feliz bajo las condiciones que no soportamos. Sin embargo tolerar algo significa: 1) reconocer que algo que no queríamos que sucediera, ha ocurrido y de hecho puede ocurrir, 2) evaluarlo como "malo" pero no como "terriblemente malo" y 3) determinar, si es posible, el cambio. En el caso de que fuera posible se realizarán intentos constructivos para que se produzca ese cambio, y si no es posible, la persona aceptará, aunque no le guste, la "triste" realidad. Tolerar condiciones adversas es una actitud que lleva directamente a intentar el cambio constructivo, mientras que la actitud de "No soportar" conduce a unas estrategias manipuladoras destructivas. La actitud de “no soportar” es una actitud que adoptamos personalmente, es algo voluntario, salvo que sea tan real que nos conduzca al continuo dolor físico o a la misma muerte. La actitud de “no soportar” nos debilita, nos provee un dolor innecesario, nos incapacita para afrontar las situaciones difíciles.



4.- Aceptar (vs. "Condenar").

Esta actitud puede aplicarse a uno mismo, a los otros, y al mundo. Si una persona es capaz de aceptarse a sí misma le será más fácil reconocer sus errores valorándolos como negativos cuando no sirvan a sus objetivos, y tomar la responsabilidad de corregirlos. Si no insiste en que otros actúen "correctamente", podrá aceptarlos como personas con fallos, no le gustará sus comportamientos, pero procurará mantener unas relaciones positivas con ellos, si le interesa.

La reacción más primitiva de las personas ante los comportamientos “malos” “dañinos” o “incorrectos” de otras personas es condenarlos y considerar que se merecen un castigo. Una actitud más humana considera que todos cometemos errores y nos equivocamos o actuamos mal en determinados momentos. En base a esto, tenemos que aprender a aceptar ese tipo de comportamientos, aunque por ello, no dejemos de aceptar que cada uno es responsable de sus propios actos y por tanto se pueden exigir responsabilidades y solicitar que en sucesivas ocasiones se procure un comportamiento menos perjudicial. La actitud de aceptación, pese a la mala actuación, nos procura mejores relaciones con los demás, nos deja la puerta abierta en futuras relaciones personales. No pretendemos con ello que en todo caso se “perdone” a las personas que se comportan mal. Esta claro que determinados actos criminales graves tienen que tener una condena adecuada a la gravedad del delito, pero aceptaremos tales hechos también como humanos, sin imponer por ello castigos excesivos o crueles.

DISTORSIONES COGNITIVAS

En la siguiente lista de distorsiones cognitivas, Ellis se centra en los aspectos de pensamiento en términos absolutistas, con los “debo”, “debería”, “no debería”, tendría que”. Coincide en muchas de ellas con otros autores como A. Beck, D. Burns y M. Mckay. Aplicadas al aspecto más personal es en el que se crean mayores problemas emocionales y conductuales; pero se aplican estas distorsiones a un amplio espectro del pensamiento y en todos los ámbitos de la vida.



1. TODO O NADA: "Si fracaso en algún hecho importante, como no debo, ¡Soy un fracaso total y completamente indeseable!". Ver las cosas en términos absolutos, blanco o negro; sin término medio o gradual. Existe una fuerte tendencia a utilizar esta distorsión por la tendencia humana de categorizar rápidamente el conocimiento, con un fin adaptativo.


2. CONCLUSIONES PRECIPITADAS SIN SEGUIR UNA LÓGICA REALISTA: "Desde el momento en que los demás me han visto fallar, como no debiera haberlo hecho, ya me ven como un estúpido incompetente". No seguir un razonamiento lógico coherente, sino saltándose a conclusiones con falta de premisas suficientes o no considerando otras formas de pensamiento que contradicen las conclusiones.


3. ADIVINAR EL FUTURO: "Se están riendo de mi porque he fracasado, y saben que debiera haber tenido éxito, me despreciarán para siempre". Presagios y predicciones negativas respecto a uno mismo. Tendencia a anticiparse a las desgracias personales.


4. FIJAR LA ATENCION EN LO NEGATIVO: "No puedo soportar que las cosas me vayan mal, y no deben irme mal, ya no veo nada bueno en mi vida". Tipo filtro mental; se ve solo lo negativo, sin considerar otros aspectos favorables compensadores.


5. DESCALIFICAR LO POSITIVO: "Cuando me felicitan por las cosas buenas que he hecho, lo único que hacen es ser amables conmigo y olvidar las estupideces que no debiera haber hecho". El reverso de la anterior, lo positivo "no cuenta" o tiene menos peso que lo negativo.


6. SIEMPRE O NUNCA: "Como mis condiciones de vida tienen que ser buenas y en realidad son malas e intolerables, siempre serán así, y yo nunca seré feliz". Es una forma de absolutismo, en términos temporales. Parecido a la visión en blanco y negro en términos de temporalidad.


7. MINIMIZACION Y AMPLIFICACION: ""Mis aciertos son pura casualidad y no son importantes. Pero mis errores, que nunca debiera haber cometido, son un total desastre e inolvidables". Se minimizan los aciertos y maximalizan los errores.


8. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: "Como mi comportamiento ha sido tan pobre, y no debiera haberlo hecho, ¡me siento como un total incompetente, y mi sentimiento prueba que lo soy!” Razonar a partir de los sentimientos. Se confunde como nos sentimos y las reacciones emocionales, con la verdad objetiva y se razona a partir de dicho estado sentimental.


9. ETIQUETAR: "Como no debo fallar en un trabajo importante y lo he hecho, ¡soy un perdedor y un completo fracaso!". Identificación negativa con un acto equivocado. Tomar el todo por una parte o por un hecho aislado. Etiquetar es colocar una calificación que nos valora en una totalidad negativa sin tener en cuenta otros aspectos diversos de nuestra persona de tipo positivo.


10. PERSONALIZAR: "Como estoy actuando peor de lo que debiera y ellos se están riendo, estoy seguro de que se ríen de mí, ¡y eso es horrible!". Culparse a uno mismo de algo que no es de entera responsabilidad. Tendencia a hacer recaer el acento en la atribución causal personal en los aspectos negativos nuestros o de nuestra conducta.


11. ESTAFA Y FALSIFICACION: "Cuando no hago las cosas como debiera y los demás todavía me aceptan y me premian, ¡soy un estafador y pronto se darán cuanta de lo despreciable que soy en realidad!". Considerarse sin merecimiento alguno y engañar a los demás.


12. PERFECCIONISMO: "Me doy cuenta de que lo he hecho bastante bien, pero debiera haberlo hecho perfecto y por lo tanto ¡soy un incompetente!". Autoexigencia excesiva. La tendencia al perfeccionismo es independiente de lo bien o mal que nos desempeñemos, siempre consideramos que debiéramos haberlo hecho mejor.

  La idea principal de las distorsiones cognitivas son los "debos", "tengo que", "no debo", "no debiera"; obligaciones absolutas que dan lugar a los "tremendismos" (algo más que peor que malo), los "no puedo soportar" (algo insufrible) y la "condena" (a uno mismo sobre todo o a los demás por su comportamiento), que ocasionan los sentimientos extremos de ansiedad, ira, depresión, culpa etc.



ASPECTOS TÉCNICOS ORIENTADOS PREFERENTEMENTE A TERAPEUTAS

PROCEDIMIENTO PARA LOGRAR UN CAMBIO FILOSÓFICO

Pasos apropiados que considera la TREC respecto a una hipotética superación de problemas de perturbación emocional y de conducta:

1. Darse cuenta de que son las personas las que crean, en gran medida, sus propias perturbaciones psicológicas, aunque las condiciones ambientales pueden contribuir a sus problemas. Creamos en gran medida nuestras perturbaciones emocionales manteniéndonos en un tipo de pensamiento irracional, incluso a pesar de evidencias en contra.

2. Reconocer claramente que poseen la capacidad de modificar de una manera significativa estas perturbaciones. Si somos capaces de cambiar, de alguna manera, nuestro tipo de pensamiento hacia posturas más racionales, podemos cambiar igualmente las consecuencias perturbadoras.

3. Comprender que las perturbaciones y conductas provienen en gran medida de creencias irracionales, dogmáticas y absolutistas. Sobre dichas creencias venimos hablando a lo largo de este libro.

4. Descubrir sus creencias irracionales y discriminar entre ellas y sus alternativas racionales. Quizá sea la parte más difícil para el cambio filosófico, llegar a ser conscientes de esas creencias, ya que en gran medida permanecen a un nivel semiinconsciente en nosotros.

5. Cuestionar estas creencias irracionales utilizando los métodos lógico-empíricos de la ciencia. Una vez hayamos sido capaces de identificar las creencias irracionales o pensamientos poco realistas el siguiente paso es someterlas a un proceso de refutación, tanto por medios de cuestionamientos socráticos o de la lógica, como a través de experimentos comprobables en la realidad.

6. Trabajar en el intento de internalizar las nuevas creencias racionales, empleando métodos cognitivos, emocionales y conductuales de cambio. Debido a que a veces están tan arraigadas en nosotros las formas de pensar irracionales, se hace necesario actuar con constancia en la internalización de las nuevas formas de pensamiento más racionales para contrarrestar los efectos negativos de las primeras.

7. Continuar este proceso de refutación de las ideas irracionales y utilizar métodos multimodales de cambio durante el resto de sus vidas. De acuerdo a lo que se ha dicho en el anterior punto, el proceso ha de convertirse en una constante durante gran parte de nuestra vida, utilizando los métodos más apropiados para conseguir un pensamiento más racional para vencer nuestras posibles perturbaciones.

PAUTAS PARA EL DESAFIO DE CREENCIAS IRRACIONALES

Referente a los métodos socráticos, basados en la lógica de pensamiento, a modo de ejemplo, se exponen una serie de preguntas que siempre podemos hacernos ante formas de pensar habituales de las que no tenemos certeza que se ajusten a la realidad:

1. ¿Está esta creencia o idea basada en un hecho, una opinión, una inferencia o una suposición? ¿Dónde está la evidencia de que esto es realmente así?

2. ¿Es realmente horrible? ¿Es verdad que no podría aguantarlo? ¿Es lo peor que podría pasar?

3. ¿Está esta creencia ayudándome a conseguir lo que yo quiero?

4. ¿Por qué no debería ser así? ¿Siempre tengo que conseguir lo que quiero?

5. ¿Dónde está la evidencia de que esto me hace perder valor? ¿Cómo puede hacerme esto perder valor o ser menos que humano? 

Se llaman métodos socráticos porque es bien conocido que el filósofo Sócrates utilizó con asiduidad la táctica de recurrir a preguntas siguiendo un orden de pensamiento, para que sus discípulos aprendieran a someter continuamente toda presunta suposición verdadera al desafío de la lógica. Todo ello contribuía a desarrollar un espíritu crítico en el pensamiento que ayudaba enormemente a ensanchar la visión mental de las cosas, llegando incluso a auténticos sofismas, (falacias con apariencia de realidad por el curso del pensamiento), lo que no se pretende en el momento actual, ya que también debemos contar con métodos experimentales que corroboren la lógica. En este sentido, autores como A. T. Beck recomiendan las técnicas de comprobación de las creencias en la realidad y las circunstancias del paciente, o prueba de realidad.



DEBATE DE CREENCIAS IRRACIONALES

Si bien, como veremos en el posterior Cuestionario de Actitudes, en la parte de ejercicios comentados consideramos hasta seis actitudes o creencias irracionales básicas, en realidad, se resumen en tres: DEVALUACION (Auto y Heterodevaluación); TREMENDISMO Y BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN; ya que la actitud preferencial no es realmente una actitud irracional sino todo lo contrario y lo que llamamos autoadulación, no es sino el extremo opuesto de la autodevaluación.

  Por otra parte y a efectos didácticos, distinguimos entre AUTODEVALUACION (O AUTOCONDENA) Y HETERODEVALUACION (O CONDENA DE LOS DEMÁS), siguiendo a Leonor I. Lega, Vicente E. Caballo y Albert Ellis.

ESTRATEGIAS PARA EL DEBATE:

1.- Cuestionar la falta de lógica (debate filosófico)

Se trata de poner en evidencia la falta de lógica en un razonamiento, que partiendo de unas premisas, se llega a una conclusión que nada tiene que ver con ellas o es contradictorio.

Preguntas: ¿Es lógico lo que se esta diciendo? ¿Tiene suficiente coherencia esta forma de pensar? ¿Se puede sostener de manera razonable?

2.- Debatir el aspecto objetivo y práctico (debate empírico)

  Se trata de comprobar la realidad de las afirmaciones o creencias que mantenemos contrastándolas con la probabilidad de ocurrencia en la realidad.

Del mismo modo, se cuestionan los beneficios o perjuicios que obtenemos de seguir manteniendo nuestras creencias irracionales.

Preguntas: ¿Qué prueban los datos? ¿Cuál es la probabilidad de ocurrencia? ¿Que resultados se obtienen, emocionales y conductuales, de seguir manteniendo esa creencia? ¿Me favorece en algo el seguir manteniendo esta creencia o me perjudica?



DEBATES ESPECÍFICOS:

AUTODEVALUACIÓN O AUTOCONDENA:
Consecuencia emocional: Depresión, ansiedad personal.  
Debate filosófico: Devaluar el comportamiento no la persona.

Debate empírico: Evaluar en términos de porcentaje el mal comportamiento.


Pensamiento racional: Preferiría actuar correctamente, pero se cometen errores.


Nueva consecuencia emocional: Depresión  tristeza; ansiedad  decepción y contrariedad. 

 

DEVALUACIÓN O CONDENA A LOS DEMAS:

 

 Consecuencia emocional: Ira.


 Debate filosófico: devaluar el comportamiento no la persona.


 Debate empírico: Evaluar el mal comportamiento en términos objetivos.


 Pensamiento racional: Preferiría ser tratado con más consideración, sino buscaré alguna

solución distinta a la venganza.

 Nueva consecuencia emocional: Ira  enojo, irritación, enfado.

 

TREMENDISMO:

 

Consecuencia emocional: pánico.


Debate filosófico: Hay momentos desagradables, pero eso ¿prueba que toda mi vida será una catástrofe?


Debate empírico: Catastrófico y terrible es algo más de 100% malo, lo que no es posible.


Pensamiento racional: Es un inconveniente, no catastrófico o espantoso


Nueva consecuencia emocional: Pánico  preocupación, desagrado.

 
BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN:

 

Consecuencia emocional: Ansiedad situacional.


Debate filosófico: No es lógico obtener con el 100% de probabilidad lo que uno desea.


Debate empírico: La incomodidad se puede tolerar y soportar.


Pensamiento racional: Aunque me sienta incómodo por alguna situación, puedo encontrar la felicidad en otros aspectos de mi vida.


Nueva consecuencia emocional: Ansiedad  incomodidad soportable.



MÉTODOS A UTILIZAR EN LA PRÁCTICA TERAPEÚTICA

Los siguientes métodos o técnicas para la terapia vienen recogidos, en gran medida en varios libros sobre psicología cognitiva, que expresamos de forma resumida por su interés práctico.

Podríamos considerar tres tipos de métodos o técnicas a utilizar por terapeutas en la Terapia Racional Emotivo-Conductual. A continuación se presentan, con una breve explicación de cada uno de ellos y la motivación de los mismos. Todos ellos se han extraído de textos escritos por A. Ellis y otros autores y no representan la totalidad  ni los únicos válidos. La TREC se caracteriza, en este sentido por su flexibilidad y eclecticismo selectivo y está abierta a nuevas técnicas que resulten efectivas para los objetivos que se consideran apropiados para ayudar a la persona a superar sus perturbaciones o conseguir un mayor desarrollo personal. Van dirigidas a Terapeutas y también estudiosos de  la psicología e interesados en la Terapia:


  • Métodos limitados en la TREC

  • Métodos a evitar en la TREC

  • Métodos más apropiados en la TREC



Métodos limitados en la TREC

Todas estas técnicas tienen su validez limitada. Las limitaciones que se exponen son con el fin de enfatizar los "peligros" de utilizar cada técnica en exclusividad, sin hacer uso de otras técnicas más efectivas.

- Utilizar los recursos y talento de los clientes

Hacer ver al cliente los recursos que posee y ponerlos al servicio de su recuperación.

Limitaciones:


  • Funciona para clientes que tienen dichos recursos y talento "escondidos" o infrautilizados, no todas las personas los poseen.

  • Promueve la aceptación "condicional" a si se tienen recursos y virtudes.

  • No ayudan a cambiar pensamientos distorsionados, sino a resolución de problemas prácticos, en la mayoría de las ocasiones.

- Terapia centrada en las soluciones

Centrarse en problemas concretos y cómo se solucionaron en el pasado.

Limitaciones:


  • Interferencia de emociones negativas actuales con el ejercicio de memoria y recuerdo del pasado

  • En algunos casos, no se dieron soluciones duraderas en el pasado, porque vuelven a presentarse los problemas.

  • Son soluciones "parche" que sirven para un momento determinado.

- Mostrar al cliente los éxitos y virtudes de que dispone

Parecido al primero. Mostrar al cliente que también tiene aspectos "buenos" y no solo perturbación.

Limitaciones:


  • Promueve aceptación condicional a aspectos positivos solo.

  • No contribuye a superar la problemática sino solo a "compensar" el estado anímico negativo.

- Visualizaciones y afirmaciones positivas

Puede servir de ayuda para contrarrestar las afirmaciones y pensamiento negativo de personas con trastornos diversos (depresión, ansiedad, culpa etc.). Presenta limitaciones:



  • Puede ayudar a tener una mayor motivación y disposición hacia el cambio, pero no ayuda en caso de fracaso de nuevo.

  • Puede ser "poco realista" y olvidarse que se requiere también "práctica y trabajo". Tendencia a creer en soluciones “mágicas”.

  • No siempre se favorece la autoaceptación incondicional.

- Enfatizar los métodos relacionales

Ayuda a los clientes en su relación cálida y afectuosa con el terapeuta a "sentirse mejor". Puede ayudar en gran medida, pero tiene limitaciones:



  • Caer en la "necesidad de aprobación", por parte del terapeuta.

  • Puede alargar innecesariamente la terapia al requerir contacto excesivo con el terapeuta.

  • Ayuda temporal mientras persista la relación cálida con el terapeuta.

- Normalizar los sentimientos y acciones alterados de los clientes

Hacer ver al cliente que los sentimientos, emociones y conductas que tienen son "normales y sanos" que se presentan en muchas personas. Sirve para no aumentar la alteración al pensar que sus conductas no son “horrorosas” sino "normales".

Limitaciones:


  • Existen problemas reales que se tienen que tratar, aunque parezcan "normales"

  • Ciertos clientes (narcisistas y antisociales) pueden perpetuar conductas de explotación de los demás, al considerarlas "normales".

  • Lo estadístico "normal" no quiere decir que sea lo más apropiado.

- Métodos de distracción

Incluyen meditación, yoga, ejercicios rituales y, modernamente, la relajación y la retroalimentación (feedback). Tiene sus aspectos positivos, al menos momentáneamente, pero tiene también inconvenientes:



  • Métodos paliativos que sirven solo mientras se practican.

  • No permiten preocuparse por los problemas de fondo y distraen del análisis de cómo surge la perturbación.

  • Pueden incrementar la baja tolerancia a la frustración (adicción a estos métodos ante cualquier mínimo problema).

- Métodos religiosos y espirituales

Pueden ayudar a determinada gente a abordar conductas autodestructivas, descender el nivel de ansiedad y contribuyen a crear metas constructivas (de ayuda a los demás etc.). Tienen inconvenientes:



  • Promueven la dependencia a un poder sobrenatural.

  • Promueven pensamientos poco flexibles, dogmáticos y rígidos que favorecen la neurosis.

  • Probabilidad de incrementar conductas obsesivo-compulsivas, fanatismos, grupos cerrados etc., contrario a terapéutica abierta y no constrictora.

- Mostrar a los clientes que pueden cambiar

Hacerles responsables a los clientes de sus problemas neuróticos y que pueden solucionarlos.

Inconvenientes:


  • Excesiva autoresponsabilidad y tendencia a culpabilizarse, sin desarrollar también la autoaceptación incondicional.

  • Necesidad de establecer colaboración cliente-terapeuta, no exclusividad de responsabilidad personal, al menos en una primera fase de la terapia.

  • Necesidad de orientación inicial de tipo activo-directivo por parte del terapeuta por la confusión con que llegan los clientes.

- Resolución práctica de problemas

Centrarse en problemas prácticos que incomodan o crean problemas emocionales a los clientes. Inconvenientes:



  • Centrarse excesivamente en problemas materiales y prácticos sin desarrollar intereses de tipo social.

  • Establecer metas poco realistas para las capacidades de las personas.

  • Puede convertirse en una obsesión, dejar de interesarse por metas a largo plazo y cambios en A (Adversidades) más que en B (Creencias).

- Uso del ánimo y del apoyo

Conveniente en un primer momento para determinadas personas que se sienten incapaces; dar confianza al cliente.

Inconvenientes:


  • Llegar a sentir "necesidad imperiosa" del apoyo del terapeuta.

  • Creer que son capaces de conseguir más de lo que en realidad pueden (excesiva confianza en sí mismos).

  • Desarrollo de autoaceptación condicional en la ayuda de los demás.

- Potenciar la autoestima

Contribuye al desarrollo de aptitudes, confianza en aspectos positivos, etc.

Inconvenientes:


  • Pueden crear dependencia hacia el terapeuta, al aceptarles éste en demasía, o "necesitar" aprobación incondicional de los demás.

  • Aceptación condicionada a logros y capacidades excelentes.

  • Tendencia a "esconder" aspectos negativos de uno mismo.

- Aumentar el "insight" o "darse cuenta"

Bucear en las causas por las que una persona se perturba para conseguir estar perturbado. Inconvenientes:



  • No basta solo el “insight”, hay que cambiar pensamientos, sentimientos y acciones alterados.

  • A veces es difícil encontrar un insight o "explicación verdadera".

  • A tener en cuenta los 3 insights principales en la TREC:

    1. Interiorizar que es uno mismo el que se crea la neurosis con las exigencias absolutistas

    2. Interiorizar que no importa cuando, cómo o porqué se desarrollaron las demandas. Hoy se sigue manteniendo esas exigencias.

    3. Interiorizar que no existe otra manera de superar esa perturbación que trabajando y practicando la disputa de creencias irracionales con métodos cognitivos, emocionales y conductuales.

- Terapia experiencial

Experiencias emocionales y expresión de sentimientos: grupos experimentales, algunos ejercicios gestalt etc. También utiliza la TREC: exposiciones en vivo, maratones, talleres, encuentros...

Limitaciones:


  • Limitada en el tiempo a la "experiencia".

  • No siempre "saludable": promueven, a veces, cambios drásticos en la vida de las personas que las complican aún más.

  • Realizado, a veces, por profesionales poco preparados.

  • Escasa enseñanza de cómo siguen manteniendo las perturbaciones y como superarlas cognitivamente.

  • La “expresividad emocional” sirve como desahogo momentáneo, no perdurable.

- Intervenciones paradójicas

Insistir en una conducta considerada inapropiada para tomar mayor conciencia de nuestra perturbación. Efectivo en ocasiones de forma rápida. Ayuda a "asumir riesgos". Reenfocar un problema e “insight”.

Limitaciones:


  • Pueden resultar efectos nocivos, para determinados problemas: adicciones, errores sociales o de trabajo etc.

  • Cambio solo temporal, sin cambiar la filosofía subyacente.

  • Tendencia a ver "efectos mágicos" poco racionales.

- Terapia de tiempo limitado

Para ayudar a los pacientes a tomarse la terapia en serio y de forma más centrada.

Inconvenientes:


  • A veces se abordan temas solo superficiales.

  • No llegar a ver los problemas de fondo.

- Permanecer en el presente

La TREC parte de este principio y si algo del pasado afecta al presente es que se mantiene en el presente la influencia del pasado.

Limitaciones:


  • También es conveniente conocer aspectos importantes del pasado que influyen en la actualidad (breve historia del paciente).

  • Tener en cuenta previsiones de futuro.

Todas estas técnicas, si bien, no es que se rechacen ni se consideren inconvenientes, tienen la limitación de que tomadas de forma aislada, sin el complemento de otras técnicas más apropiadas, de cambio en la forma de pensar o creencias establecidas, resultan  poco efectivas.

Técnicas a "evitar" en la TREC

También aquí podemos decir que no se evitan completamente estas técnicas, sino que tomadas en exclusividad resultan inefectivas e incluso nocivas a largo plazo.

- Técnicas que promueven la dependencia: excesiva cordialidad en los terapeutas, creación de neurosis de transferencia.

- Técnicas que hacen a la gente más crédula y sugestionable (pensamientos positivo "per se").

- Métodos para soluciones a corto plazo más que a largo plazo: métodos experimentales de expresión de sentimientos dramáticos y catárticos; desahogos emocionales dramáticos etc.

- Técnicas no dirigidas a trabajar filosofías irracionales: paliativas "estrictamente": relajación, yoga; tomadas en exclusividad, sin ir acompañadas de otros métodos.

- Métodos que refuerzan la baja tolerancia a la frustración: desensibilización gradual.

- Técnicas de filosofía anticientífica: curación por la fe y misticismo.

- Técnicas dirigidas solamente a cambiar A (acontecimientos activadores negativos) sin cambiar B (Creencias).

- Otras técnicas de dudosa validez (programación neurolingüística, etc.).



Técnicas más utilizadas en la TREC

Técnicas cognitivas

- Refutación de creencias irracionales

Detección (buscar los "debes", "tengo que", "debería" etc.)

Refutación o debate. Preguntas socráticas.

Discriminación: distinguir con claridad valores no absolutos (preferencias, gustos, deseos) y absolutistas (necesidades, demandas, imperativos)

Preguntas:


  • ¿Qué creencia irracional quiero cambiar y refutar?

  • ¿Puedo mantener racionalmente esta creencia?

  • ¿Qué evidencia hay de la verdad de esta creencia?

  • ¿Qué evidencia hay de la falsedad de esta creencia?

  • ¿Qué es lo peor que puede pasar de ser cierta esta creencia?

  • ¿Qué es lo mejor que puede pasar de ser cierta esta creencia?

Planteamiento empírico (comprobación en la realidad)

Planteamiento lógico (comprobación lógica, deductiva o inductiva)

Planteamiento pragmático y práctico (consecuencias prácticas de mantener la creencia)

- Refutación con cintas magnéticas

Diálogos con parte racional y parte irracional



- Técnicas cognitivas para casa

Cuestionario de autoayuda (Ver en ejercicios prácticos).



- Biblioterapia

Lectura de libros y artículos sobre TREC



- Métodos semánticos

  • Definición: "No puedo..." cambiar por  "Todavía no he..." "No debo..." cambiar por  "No es conveniente que haga..."

  • Referenciales. Aspectos positivos y negativos sobre algo. Ventajas y desventajas.

- Imaginación racional emotiva.

Emociones negativas apropiadas e inapropiadas.

Imaginar con gran viveza un acontecimiento activador que nos hace sentirnos de forma alterada: ansiedad, pánico, depresión, rabia y cambiar posteriormente ese sentimiento por otro negativo pero más apropiado: pesar, decepción, frustración etc.

- Proyección en el tiempo

Para conseguir una reestructuración cognitiva, al apreciar que no es tan "terrible" el que ocurra algún hecho temido, o ver que las consecuencias de un hecho no son tan malas, como se espera; o aceptación de lo peor que pudiera pasar, para cambiar lo que se pueda cambiar.



Técnicas emotivas

- Aceptación incondicional

No solamente la aceptación incondicional por parte del terapeuta hacia el cliente, sino que el cliente aprenda a aceptarse de forma incondicional, a pesar de sus errores y defectos. Que no se juzguen como personas sino por sus hechos.



- Métodos humorísticos

Utilización de canciones humorísticas o tomar con humor las cosas negativas por las que pasamos. Desdramatizar las situaciones cotidianas.



- Inversión del rol racional

Argumentaciones fuertes y dramáticas entre el "sí mismo" irracional y el "sí mismo" racional



- Ejercicios de ataque a la vergüenza

Ejercicios ideados para sentir lo que habitualmente llamamos vergüenza, aunque inofensivos, para acostumbrarnos a esa situación y dejar de juzgarnos a nosotros mismos en todo nuestro ser y hacerlo solamente sobre nuestros actos: Llevar ropa estrafalaria, cantar las estaciones de metro, leer el periódico de al revés, pedir en la calle, presentarse como enfermo mental, etc. (precaución para evitar problemas con la legalidad).



- Ejercicios de riesgo calculado

Realizar ejercicios experimentales para conseguir cambiar alguna conducta o sentimiento a través de acercamientos prácticos, que no supongan excesivo riesgo para nosotros o los demás.



- Repetición de frases racionales fuerte y apasionadamente

Con el fin de interiorizarlas y contrarrestar los pensamientos irracionales que tenemos.



Técnicas conductuales

- Implosión

Tareas “para casa” (a realizar fuera de la consulta terapéutica), in vivo; permanecer en una situación desagradable. Cambios más rápidos y drásticos que la desensibilización gradual (acercamiento paulatino al problema a través de ejercicios graduados de menor a mayor grado de disconformidad, utilizado por ejemplo en fobias). Tiene algunos riesgos para ciertos clientes o ciertos problemas.



- Técnicas de condicionamiento operante y contratos conductuales

Utilización de refuerzos o premios por realizar una conducta deseada o utilizar penalizaciones por no realizar otras conductas deseadas o recaer en conductas inapropiadas.

Contratos conductuales para comprometerse en un cambio de conducta, con las consecuencias de refuerzos o penalizaciones si se lleva a cabo o no. Para que tengan más credibilidad se pueden hacer por escrito y con personas (terapeuta u otros) que sirvan de testigos del compromiso.

- Entrenamiento en habilidades sociales y aserción

Emparejados con cambios filosóficos, no simplemente ejercicios prácticos y enfocados hacia los aspectos de pensamiento subyacentes en las habituales conductas sociales.



APENDICE I
Superar círculos viciosos; ansiedad:





SUPERAR CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDAD

C: Consecuencias positivas

Fisiológicas



  • Realizar ejercicios de relajación

  • Ejercicios de respiración

  • Aprovechar activación fisiológica de forma positiva (tendencia a la acción)

Psicológicas



  • Considerar el temor como algo natural

  • Debatir “razonamiento emocional”

  • Aceptar la incomodidad inicial en situaciones difíciles.

Emociones



  • Preocupación adaptativa

  • Cierta inseguridad ante lo desconocido

  • Aceptar las frustraciones y la angustia (para superarlas posteriormente) ante situaciones problemáticas.

  • Afrontar sentimientos de vergüenza, inutilidad y culpabilidad practicando la autoaceptación incondicional.

Conducta


  • Ejercicios de “ataque a la vergüenza”

  • Permanecer en situaciones hasta hacerse con ellas (“inundación”)

  • No buscar conductas sustitutivas de escape (drogas, compulsiones, etc.)

  • Asunción de “riesgos controlados”

Círculos viciosos



Se consigue salir del Círculo viciosos a través del debate de creencias irracionales y ejercicios de afrontamiento de situaciones supuestamente peligrosas.


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