Entrenamiento en relajacion aplicada



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Creado y elaborado por: Dª Ana Mª Bastida de Miguel
Licenciada en Psicología - Máster en Psicología Clínica

Psicoterapeuta por la EFPA/COP

Postgrado en Medicina Psicosomática y Psicología de la Salud

Miembro del SEPCyS (Sociedad Española de Psicología Clínica y Salud)


Miembro de la SEPD (Sociedad Española de Patología Dual)
Colegiada R-00478 / PAM-008
E-mail: bastidademiguel@disatex.net
APRENDER A RELAJAR ES INVERTIR EN SALUD:

PROGRAMA PARA SU APRENDIZAJE Y PUESTA EN PRÁCTICA

Actualmente existen muchas técnicas de relajación y cualquiera de ellas nos puede ayudar a lograr un mejor estado psicosomático y un mejor enfrentamiento al medio que nos rodea. Los pioneros en el campo de la relajación como técnica psicoterapéutica fueron Jacobson y Schultz, allá por los años 30, quienes ya pudieron comprobar la importancia que la tensión y los estados emocionales jugaban en la aparición, desarrollo y mantenimiento de multitud de problemas psicopatológicos tanto en niños como en adultos. Con el desarrollo de la Medicina Psicosomática comienza a cobrar fuerza la relación tan importante que existe entre mente y cuerpo así como su influencia en la evolución y desarrollo de las enfermedades psicosomáticas. De entre las múltiples técnicas existentes es la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson la que ocupa un lugar privilegiado por haber sido objeto de multitud de investigaciones y aplicaciones clínicas.

Actualmente esta técnica psicoterapéutica es imprescindible en clínica a la hora de tratar problemas tan diversos como insomnio, fobias, ansiedad, hipertensión, adicciones, migrañas, dolores de todo tipo y patologías de lo más diversas.

Los músculos requieren una determinada tensión para su funcionamiento pero todo ello dentro de un equilibrio constante y un tono adecuado para cada desempeño concreto. Cuando este tono deja de ser adecuado y se convierte en patológico, por superar los umbrales adaptativos, deja de ser normal para pasar a ser dañino para la salud.

La tensión se va a manifestar de muy diferentes formas en función de cada persona. Unos sufrirán taquicardias, opresión en pecho, contracturas musculares…, otros molestias abdominales, vómitos, náuseas…, otros temblores, mareos y calambres…, y así un largo etc., acompañado en todos los casos de respuestas cognitivas y motoras distorsionadas e inapropiadas. El saber detectar y relajar aquellas partes de nuestro cuerpo que se encuentren alteradas será de vital importancia a la hora de resolver multitud de estados ansiógenos que para nada nos benefician.

La relajación como cualquier actividad tiene que aprenderse y mucho más si queremos utilizarla como medida psicoterapéutica, preventiva y de enfrentamiento a situaciones complejas o que requieran un mínimo de autocontrol. La relajación será fundamental combinarla con una adecuada respiración que nos ayude a oxigenar adecuadamente el organismo.

Aprender a relajar y a respirar correctamente es aprender a invertir en salud y en satisfacción personal. Por lo que el tiempo dedicado a ello no será en vano.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN APLICADA

Cuando una persona experimenta ansiedad, tensión, inquietud, nerviosismo, desasosiego, malestar físico o emocional... Pueden distinguirse tres componentes en su reacción:


1.- COMPONENTE SOMÁTICO (Respuesta fisiológica, lo que sentimos: incluye todas las manifestaciones físicas que es capaz de generar nuestro organismo): ritmo cardíaco alterado, presión torácica, sudoración excesiva, respiración agitada o dificultad respiratoria, tensión muscular, temblores, malestar en el estómago, mareos, vómitos...
2.- COMPONENTE CONDUCTUAL (Respuesta motora, lo que hacemos: incluye todas las respuestas que emitimos a nivel motor): evitación o escape de la situación que nos provoca ansiedad o malestar, enfrentamiento mediante respuestas adaptativas...
3.- COMPONENTE COGNITIVO (Respuesta cognitiva, lo que pensamos: incluye todos los pensamientos que tenemos tanto los negativos como los positivos): pensamientos negativos tales como: "no puedo más, es insoportable, voy a perder el control"; "no lo soporto", “siempre me pasa lo mismo”, “por qué a mí” etc..., o positivos: “si me relajo podré hacerlo” “la relajación se opone a la tensión” “con relajación es mucho más fácil controlar” “si me relajo el dolor será menor”...
L
a fuerza de estos componentes varía de persona a persona, pero la mayor parte de las personas experimentarán algún CAMBIO SOMÁTICO SEGUIDO POR UN PENSAMIENTO NEGATIVO, el cual a su vez intensificará las REACCIONES SOMÁTICAS lo que CONDUCIRÁ A ACTUAR de una manera u otra, generando un círculo vicioso en el que nos vamos enredando poco a poco. En cuanto controlemos alguna de las respuestas habremos controlado y modificado las otras. De ahí la importancia de realizar una buena relajación pues nos va a permitir detectar y modificar unas respuestas fisiológicas que son lo suficientemente alarmantes como para influir muy negativamente en las otras dos.
FORMA EFICAZ DE ROMPER EL CÍRCULO VICIOSO:

  • Aprendiendo a enfrentarnos a las reacciones somáticas en vez de reaccionar exageradamente ante ellas.


Para lograr esto utilizaremos:

  • Entrenamiento en relajación mediante respiración pulmonar y diafragmática

  • Entrenamiento en relajación muscular progresiva


ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MEDIANTE RESPIRACIÓN
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés. Los hábitos correctos de respiración son muy importantes para aportar al organismo el oxígeno necesario para un buen funcionamiento. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente la sangre no se purifica adecuadamente y se va cargando de sustancias tóxicas, por lo que una sangre insuficientemente oxigenada contribuye a aumentar los estados de ansiedad y fatiga muscular, por tanto, con los ejercicios de respiración pretendemos conseguir, además de controlar la respiración, aprender una buena técnica de relajación que nos ayude a mantener nuestro estado psicosomático en condiciones óptimas para enfrentarnos al entorno que nos rodea.
Para ello el aire lo tomaremos muy lentamente por la nariz y lo expulsaremos, también muy lentamente, por la boca a la vez que intentamos escuchar el sonido emitido al expulsar el aire.
Respiración pulmonar
Objetivo: aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones.

Con la respiración pulmonar: llevamos el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, mantenemos y expulsamos por la boca, también muy lentamente, a la vez que escuchamos el sonido conforme lo vamos expulsando, intentaremos que la zona abdominal no se nos mueva.
Procedimiento: colocar una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedan percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración. A continuación se trata de dirigir el aire que inspiramos hacia la parte superior de los pulmones, lo que hará que se levante la mano colocada sobre el pecho, pero sin moverse la colocada sobre el estómago o sobre el vientre.
Respiración diafragmática
Objetivo: aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte inferior y media de los pulmones. Ésta es una respiración esencial puesto que el diafragma es considerado como nuestro segundo corazón.

Con la respiración diafragmática: llevamos el aire a la zona abdominal de la misma forma que anteriormente. En este caso intentaremos que la zona torácica no se nos mueva.
Procedimiento: Se trata de dirigir el aire hacia la parte inferior, sintiendo cómo ahora es el vientre el que se hincha con la entrada del aire.
Este ejercicio suele representar al principio cierta dificultad pues es el aspecto de la respiración que menos utilizamos, pero que sin embargo es fundamental y la más importante. Para conseguirlo podemos intentar ayudarnos hinchando el vientre, contra la ropa o contra la mano colocada encima, a la vez que inspiramos el aire. Es importante indicar que la inspiración no ha de ser forzada sino lenta, no hay que correr a la hora de tomar el aire, hay que hacerlo muy lentamente a la vez que controlamos su entrada por la nariz hasta llegar a su destino, de esta forma además de respirar adecuadamente incrementaremos el autocontrol.

Respiración completa: pulmonar y diafragmática
Objetivo: aprender a realizar una inspiración completa.
Procedimiento: Se trata de dirigir el aire de cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre y después a la parte superior de los pulmones. Es importante marcar 2 tiempos diferentes en la inspiración, uno para dirigir el aire a la zona abdominal y el otro a la parte superior de los pulmones.

Espirar.
Objetivo: aprender a realizar de forma más completa y regular la alternancia respiratoria (inspiración más espiración).
Procedimiento: Tras la inspiración mantendremos unos instantes el aire inspirado, para conseguir que se produzca correctamente el intercambio gaseoso, y lo expulsaremos lentamente por la boca cerrando bastante los labios a fin de que se produzca un sonido suave al salir expulsado el aire. Ayudándonos del feedback que nos produce el ruido podemos regular su espiración, haciendo que sea pausada, lenta y constante pero nunca brusca.
Duración: puede ser entre 2−4 minutos. Se repite el ejercicio 3−4 veces, con intervalos de descanso de 2−3 minutos, por tanto, el tiempo aproximado es de entre 15−20 minutos. Cuantas más veces practiquemos, a lo largo del día, mucho mejor para que cuando realmente lo necesitemos tengamos el procedimiento perfectamente controlado.

Sobregeneralización:
Objetivo: aprender a utilizar y generalizar el control de la respiración ante diferentes situaciones tanto normales como ansiógenas.
Procedimiento: Consiste en repetir los ejercicios de respiración varias veces a lo largo del día en diferentes posiciones y situaciones con la finalidad de aprender a utilizar la técnica en condiciones cotidianas, tanto normales como adversas. Para ello cambiaremos la posición (sentados, de pie, andando...), la actividad (viendo la TV, conduciendo, trabajando...), la modalidad (ojos cerrados, ojos abiertos) y las condiciones ambientales (ruido, presencia de otras personas,...). Es importante que la práctica se vaya generalizando a cuantas más situaciones mejor, hasta conseguir su total control.

Duración: cuantas más veces y ante mayor número de actividades o situaciones lo hagamos muchísimo mejor.
Además, es importante que tras cada ciclo de ejercicios analicemos tanto los problemas que nos hayan podido surgir como los beneficios detectados. Al igual que sucede con la relajación muscular tanto el control como los beneficios se irán incrementando con la práctica.

Atención focalizada en la respiración:
Es una técnica de respiración muy práctica. Consiste en que la persona focaliza su atención en su propia respiración, permitiendo que el proceso natural e involuntario de la respiración se lleve a cabo bajo total control voluntario, lo que suele generar que la respiración se vaya haciendo cada vez más lenta, más profunda y más controlada, aportando todo ello un gran beneficio psicosomático. Es especialmente útil para afrontar situaciones de ansiedad o conflictivas tanto internas como externas.
Respiración profunda:
Consiste en adoptar un patrón respiratorio que implica, por un lado, una inspiración profunda, en 2º lugar un periodo de retención del aire dentro de los pulmones (5−10 segundos) y en 3er lugar una espiración lenta. Este procedimiento permite conseguir un estado de relajación de forma rápida aunque no sea un estado muy profundo. Utilizando este ejercicio conseguiremos producir efectos muy importantes en muy pocos minutos. Es muy útil para afrontar situaciones de estrés y en especial para reducir los problemas de ansiedad, permitiéndonos enfrentarnos a las diferentes situaciones que nos puedan surgir pero con unos niveles de ansiedad muchísimo menores, permitiendo así que nuestras respuestas sean mucho más eficaces, adaptativas y controladas al mantener nuestro organismo en condiciones óptimas de oxigenación.
Ámbito de aplicación:
La aplicación de las técnicas de respiración lenta y controlada voluntariamente es muy numerosa. En todos los problemas en cuya base se encuentre la ansiedad (fobias, miedos injustificados, respuestas cognitivas irracionales, problemas escolares, enfrentamientos a situaciones más o menos complejas…) problemas de estrés y sus repercusiones para la salud (insomnio, cefaleas, tics, tartamudeo, control de la agresividad, impulsividad, trastornos de alimentación, sociales o personales…) y en general ante cualquier tipo de problema tanto físico como psicológico.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA.
Utilizaremos Relajación Muscular Progresiva total o parcial para aprender a controlar los músculos de nuestro cuerpo que con su inadecuado uso provocan vasoconstricción y en consecuencia un déficit en el aporte de oxígeno además de una gran tensión en todo nuestro organismo. Esta técnica al igual que la anterior, no sólo la utilizaremos en el ámbito clínico sino también en nuestra vida cotidiana lo que nos permitirá lograr un autocontrol ante las distintas situaciones estresantes además de un mayor dominio sobre nosotros mismos.
Objetivo de esta técnica:

  • Aprender habilidades de relajación que puedan ser aplicadas rápidamente y en prácticamente cualquier situación. Es decir, el entrenamiento consiste en aprender a RELAJARSE, de manera que en las situaciones en las que advirtamos que nos estamos poniendo excesivamente tensos, nerviosos o inquietos, seamos capaces de reducir y controlar la situación, así como nuestro propio estado físico y mental.

  • Aprender a relajarse es similar al aprendizaje de cualquier otro tipo de habilidades, como:

  • escribir, leer, nadar, conducir, montar en bicicleta, etc... Al principio todo es lento, complicado y deliberado con resultados escasos y multitud de errores pero con la PRÁCTICA, lograremos relajarnos con rapidez y ante situaciones de lo más diversas. Sin una PRÁCTICA REGULAR, EL PROCEDIMIENTO NO FUNCIONARÁ. En cambio, cuanto más practiquemos mejores resultados y mayor dominio alcanzaremos.

LA META:
Consiste en ser capaces de relajarnos en 30-60 seg., y en emplear esta habilidad para controlar tanto los enfrentamientos a situaciones diversas como la ansiedad y las reacciones somáticas excesivas que la acompañan, influyendo con ello en los tres sistemas de respuesta.
¿CÓMO LO VAMOS A CONSEGUIR?

  1. Aprendiendo a reconocer y a relajar la tensión muscular de todo nuestro cuerpo.

  2. Al principio practicando diariamente en casa y una vez aprendamos la técnica practicándola en cualquier sitio y cuantas más veces mejor.

  3. Aplicando la relajación ante acontecimientos de nuestra vida diaria y ante situaciones diversas.

  4. Convirtiéndola en un hábito que forme parte de nuestro repertorio cotidiano.



CONDICIONES INICIALES PARA APRENDERLA:

    • Sobre todo en las primeras sesiones, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, libre de distracciones y ruidos, luces semiapagadas...

    • Idealmente la realizaremos en un sofá cómodo, sillón o cama donde tengamos un apoyo suficiente para la espalda, cabeza, nuca y podamos estirar cómodamente las piernas.

    • En cuanto a la ropa debe ser cómoda y desprendernos de cualquier ropa que nos oprima demasiado.

    • Al principio y hasta que la aprendamos será importante hacerla todos los días, preferiblemente con los ojos cerrados para permitir una mayor concentración, hasta que poco a poco la vayamos dominando.


PROCEDIMIENTO A SEGUIR:

El primer paso consiste en leerse el ejercicio hasta familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que vamos a intentar relajar. Al principio, puede resultar un poco complicado pero poco a poco habremos dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Si agrupamos las zonas que vamos a trabajar nos resultará más fácil recordarlo. Se trata de comenzar con las manos e ir avanzando hasta terminar con las piernas.



GRUPOS MUSCULARES QUE TRABAJAREMOS: Recorrido a seguir

  • Manos

  • Brazos

  • Antebrazos



  • Hombros

  • Nuca



  • Frente

  • Cejas

  • Ojos




  • Lengua (arriba, abajo)

  • Mandíbula

  • Labios



  • Pecho: Respiración pulmonar

  • Estómago: Respiración diafragmática



  • Nalgas

  • Piernas



  • Recorrido general para comprobación

  • Asociación con imagen mental de relajación

Trabajando los grupos musculares intentaremos relajar el cuerpo pero también la mente.

El procedimiento es muy simple. Se trata de concentrar nuestra atención en cada uno de los músculos con los que estemos trabajando en cada momento, podemos hacerlo siguiendo el orden establecido en el cuadro anterior. Tensamos primero cada parte e inmediatamente después intentamos relajar (dedicamos muy poco tiempo a tensar, lo suficiente como para detectar las señales físicas de tensión, y dedicamos más tiempo a percibir la diferencia que experimentamos conforme intentamos reducir la tensión, hasta que poco a poco consigamos discriminar claramente los efectos propios de la relajación) No tardaremos en comprobar la diferencia que existe entre tensión y relajación. Es importante concentrarnos en el acto de desplegar los músculos sin realizar ningún tipo de tensión ni generar ninguna resistencia. Aún cuando pensemos que ya están los músculos relajados, debemos intentar relajarlos todavía un poquito más. Intentemos sentir cómo los músculos se van haciendo cada vez más y más pesados. Es posible que sintamos hormigueos o cierta pesadez o sensación de frío, palpitaciones en determinadas zonas de nuestro cuerpo…, esto es normal e importante pues forma parte del proceso de relajación.

Cuando llevemos a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho (inspirando lentamente por la nariz, manteniendo y expulsando también lentamente por la boca), podremos comprobar cómo la inspiración produce tensión y la expiración relajación, de ahí que intentemos con la expiración conseguir cada vez mayor relajación. En esta fase es muy importante asociar la exhalación con la relajación.

Una vez que hayamos relajado todos los grupos musculares, intentaremos permanecer lo más tranquilos y relajados que nos sea posible, haciendo un recorrido general por todo el cuerpo para intentar relajar un poco más cualquier zona que podamos detectar con algo de tensión. Es en este momento cuando intentaremos crear una imagen mental, en la que nos veamos a nosotros mismos dentro de una escena tranquila, suave y sumamente apacible y agradable. Puede ser un sosegado paisaje campestre, una llanura llena de flores silvestres, una playa cálida y desierta, o la imagen del mar con unas olas suaves acercándose lentamente hacia la orilla... Podemos utilizar cualquier imagen que nos ayude a sentirnos en unas condiciones de máxima satisfacción emocional. Al principio puede resultar difícil mantener esta escena mental durante más de unos segundos, pero con la práctica resultará cada vez más fácil utilizar este tipo de imágenes para incrementar la sensación de bienestar y de relajación.



¿CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS?

GRUPO (manos, brazos y antebrazos)

 Puños: cerramos los puños todo lo fuerte que podamos durante cinco segundos para sentir la tensión que esto nos produce. Después, relajamos por completo e intentamos notar la diferencia entre lo que era tensión y lo que es relajación. Intentamos concentrar toda nuestra atención en desplegar los músculos durante aproximadamente un minuto.



Parte anterior de los brazos: ahora doblamos los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenemos esta posición durante unos cinco segundos y después relajamos y dejamos colgar los brazos a lo largo de nuestro cuerpo. Continuamos desplegando los músculos y concentrándonos en la sensación de dejarnos llevar durante un minuto más o menos.

Parte posterior de los brazos: en esta ocasión debemos extender los brazos todo lo rígidamente que podamos. Sentimos la tensión en la parte posterior de los brazos durante unos cinco segundos y después relajamos. Durante la relajación extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo y dejamos que los músculos se desplieguen y caigan con todo su peso todo lo que podamos sin ejercer ninguna presión, durante aproximadamente un minuto.

Una vez hayamos acabado con este grupo, utilizamos un tiempo extra y nos concentramos en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejándolos relajar hasta sentirlos cada vez más y más profundamente relajados.

 GRUPO (hombros y nuca)

Hombros: encojemos los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que podamos a la vez que sentimos la tensión en ellos. Mantenemos esa misma posición durante unos cinco segundos y después soltamos y relajamos. Dejamos que los hombros caigan con todo su peso y se desplieguen. Mantenemos esa sensación de dejarnos llevar durante un tiempo hasta percibir sensaciones de relajación.

Nuca: podemos tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón, del sofá o de la cama, todo lo fuerte que podamos, durante unos cinco segundos. Sentimos la tensión, nos concentramos en ello y después relajamos la nuca hasta sentir cómo nuestra cabeza descansa suave y relajadamente, sin ejercer ninguna tensión sobre ella. Nos concentramos en la sensación de dejarnos llevar y percibir las sensaciones de relajación que poco a poco vayan surgiendo.

Después, dejamos que se relajen todo lo que podamos los grupos musculares de la nuca, hombros y brazos.

 GRUPO (frente, cejas y ojos)

Frente y cuero cabelludo: pongamos en tensión estos músculos elevando las cejas con fuerza. Tratemos de elevar las cejas ejerciendo toda la tensión que podamos y mantengamos esa misma posición durante unos cinco segundos. Sintamos la tensión generada y después relajemos. Intentemos sentir la diferencia que existe entre tensión-relajación y mantengamos la sensación de dejarnos llevar, sin ejercer ninguna presión sino todo lo contrario, intentando desplegar y desplegar los músculos todo lo que podamos a la vez que mantenemos los ojos quietos, cerrados o mirando suave y directamente hacia delante.

Ojos y entrecejo: pongámoslos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que podamos al mismo tiempo que cerramos con fuerza los ojos. Mantengamos esa misma posición de tensión durante unos cinco segundos y después relajamos. Sintamos el alivio que supone el dejarnos llevar y sigamos suavizando la caída de las cejas a la vez que intentamos percibir las sensaciones que poco a poco van surgiendo. Durante el minuto siguiente concentrémonos únicamente en estos músculos.

Posteriormente, durante otro minuto, dejemos que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, en la nuca, en los hombros y en los brazos.

 GRUPO (lengua, mandíbula y labios)

Lengua: estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar superior y presionando hacia arriba todo lo fuerte que podamos, para sentir la tensión en los músculos de la lengua y del cuello durante unos cinco segundos. Posteriormente sintamos la sensación de dejarnos llevar y dejemos que la lengua caiga por su propio peso y se hunda en el fondo de la boca. Mantengamos la sensación de relajación durante aproximadamente un minuto. Hagamos lo mismo pero, esta vez, contra el paladar inferior.

Mandíbula: puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Sintamos esa tensión en la mandíbula y después relajemos los músculos. Finalmente, separemos ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y podamos sentir el alivio de dejarnos llevar durante el minuto siguiente e intentemos percibir las sensaciones que vayan surgiendo.

Labios: los músculos de los labios y del rostro podemos tensarlos presionando un labio contra el otro. Mantenemos esa posición durante cinco segundos y después relajamos. Para ello dejemos que los labios descansen juntos y ligeramente entreabiertos y sigamos sintiendo la sensación de dejarnos llevar durante aproximadamente un minuto.

 GRUPO (pecho y estómago)

 Pecho: lo haremos en dos fases:


  1. Respiración pulmonar: hacemos una inspiración lenta y profunda para introducir el aire en la parte superior de los pulmones (el pecho se eleva), mantenemos la respiración durante unos cinco segundos e intentamos percibir la tensión que se produce en el pecho, después expulsamos lentamente el aire, concentrándonos en las sensaciones que van surgiendo al desplegarse el pecho y dejarnos llevar. A continuación, volvemos a respirar profundamente. Percibimos otra vez la tensión en el pecho. Contenemos la respiración durante unos segundos, expulsamos el aire poco a poco y sentimos la relajación. Cada vez que expulsemos el aire sintamos el alivio que notamos al soltar el aire y dejarnos llevar. Continuemos practicando este ejercicio durante el minuto siguiente a la vez que nos concentramos en las sensaciones de relajación.

  2. Respiración diafragmática: inspiramos el aire lentamente por la nariz hasta llevar el aire a la parte inferior de los pulmones (el vientre se eleva) mantenemos la respiración durante unos cinco segundos y sentimos la tensión que se produce en el abdomen, después expulsamos lentamente el aire, concentrándonos en las sensaciones que van surgiendo al desplegarse la zona ventral e ir poco a poco relajando. A continuación, volvemos a inspirar profundamente. Sentimos otra vez la tensión en el abdomen. Contenemos la respiración durante unos segundos, expulsamos el aire poco a poco y sentimos cómo vamos relajando. Cada vez que expulsamos el aire notamos el alivio que sentimos al soltar el aire y dejarnos llevar sin ofrecer ninguna resistencia. Continuamos practicando este ejercicio durante el minuto siguiente a la vez que nos concentramos en las sensaciones de relajación.

Estómago: encojemos los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si estuviéramos preparándonos para recibir un golpe. Sentimos la tensión que se va acumulando al mantener los músculos encogidos y rígidos. Mantenemos esta posición durante unos cinco segundos. Después relajamos y dejamos caer los músculos del estómago, relajándolos todo lo que podamos. Sigamos sintiendo las sensaciones que van surgiendo conforme vamos poco a poco relajando y dejándonos llevar.

Y ahora, antes de pasar al siguiente grupo, nos concentramos en relajar todos los músculos del tronco, del cuello, del rostro, de los brazos y de las manos.



GRUPO (nalgas y piernas)

Nalgas y piernas: tensamos apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante con fuerza y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenemos esa misma posición durante cinco segundos. Sentimos la tensión en las piernas y nalgas y después relajamos por completo. Sintamos cómo la tensión va desapareciendo poco a poco de nuestras piernas y de nuestras nalgas. Sigamos dejándonos llevar, relajando, desplegando los músculos todo lo que podamos y percibiendo esas sensaciones que poco a poco irán apareciendo.

Todo el cuerpo: durante los dos o tres minutos siguientes concentremos toda nuestra atención en relajar todos los grandes músculos, ya no tensamos más, sólo relajamos. Sintamos cómo nos vamos hundiendo cada vez más y más profundamente en la cama, sofá o sillón mientras nuestro cuerpo se hace cada vez más y más pesado y se va relajando cada vez más profundamente. Mantengamos esa sensación en la mente lo más vívidamente posible, disfrutemos con ello, percibamos esas sensaciones tan agradables que van surgiendo, sintamos cómo nos vamos relajando cada vez más y más. Durante este período mantengamos los ojos cerrados y tratemos de ver en nuestra mente la imagen que previamente hayamos seleccionado hasta que lleguemos a condicionarla de tal forma que con sólo pensar en ella nos relajemos. Al cabo de unos pocos minutos abramos los ojos y volvamos a mover el cuerpo lentamente hasta adquirir un tono muscular normal. Nunca levantarnos bruscamente, pues podríamos marearnos, sino hacerlo cuando hayamos adquirido un tono muscular de activación. Una vez adquirido ya podemos levantarnos y reanudar nuestra rutina diaria.

Con esto se terminan los ejercicios. Será fundamental practicar cuantas más veces mejor hasta dominar completamente la técnica. Los beneficios que consigamos con ella compensarán todos los esfuerzos invertidos en su aprendizaje. Una vez aprendida la técnica podremos utilizarla de una forma rápida y diferenciada.


PRIMERAS DOS SEMANAS
Practicaremos los ejercicios, en cada uno de los grupos musculares, todos los días. Primero tensamos y posteriormente relajamos (si podemos tres veces al día mejor que dos, siendo los mejores momentos del día: al levantarnos por las mañanas, a mediodía y lo último que hagamos por la noche). Esto, lo realizaremos combinándolo con las DOS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN, lo que nos ocupará aproximadamente unos 30-45 minutos. Una respiración profunda y voluntaria mantiene a la persona físicamente activa, intelectualmente lúdica y ayuda a equilibrar y a controlar las emociones.
Puede parecer extraño que si se queremos conseguir RELAJACIÓN, EMPECEMOS PRIMERO TENSANDO pero hay que recordar algo muy importante, es mucho más fácil aprender a diferenciar algo cuando lo provocamos intencionadamente que cuando se produce inconscientemente. Además siempre después de una gran tensión muscular se produce automáticamente y como mecanismo de auto-recuperación una relajación. Por ello aprendamos a detectar las primeras señales, a controlarlas y a poner los medios necesarios para discriminar qué hacer, cuándo y cómo hacerlo hasta conseguir algo tan importante como aprender a estar lo más relajadamente posible ante cualquier evento, tanto a nivel interno como externo.
Dos razones a tener en cuenta:

  1. La fase de tensión hará que aprendamos a percibir claramente las sensaciones asociadas con la aparición de la tensión, de la ansiedad o de una activación neuronal excesiva y desproporcionada, y esas sensaciones físicas serán justamente la señal de que es necesario relajarnos.

  2. La descarga súbita de la tensión muscular que se produce permite a los músculos relajarse mucho más profundamente que si desde un principio hubiéramos intentado relajarnos directamente sin pasar por la fase previa de tensión.

Después aprenderemos no sólo a detectar la mínima tensión en sus primeras fases de activación sino también a relajar los músculos directamente sin pasar por la fase de tensión previa.

La relajación muscular conseguida va normalmente acompañada de una reducción de las otras respuestas somáticas (ritmo cardíaco, ritmo respiratorio, tensión arterial, consumo de oxígeno, molestias estomacales, conductividad de la piel, etc...) incrementando considerablemente la sensación de bienestar general. La relajación nos permite relajarnos tanto física como mentalmente lo que contribuye no sólo a dar unas respuestas adecuadas sino también a mejorar considerablemente nuestra salud psicofisiológica.



TERCERA Y CUARTA SEMANA
A partir de los progresos que vayamos consiguiendo iremos reduciendo el tiempo dedicado a relajarnos.

Pasaremos de unos 30-45 minutos a intentar hacerlo en unos 15-20 combinando siempre los grupos musculares iniciales con la imagen que nos resulte tremendamente relajante (una vez relajados, generaremos cada uno nuestra propia imagen, que intentaremos sea una situación muy placentera y relajada como por ej. la imagen de estar tumbados en la playa sintiendo la brisa del mar, el calor de la arena, escuchando el sonido de las olas o las gaviotas…).

Durante estas semanas practicaremos también la “Relajación Rápida”. Tensamos todo el cuerpo y relajamos rápidamente, concentrándonos todo lo que podamos e intentando alcanzar la máxima relajación. Esto lo practicaremos de pie, sentados o andando.
Cuando esta “Relajación Rápida” la tengamos superada intentaremos relajar todo el cuerpo sin pasar por la fase de tensión, intentaremos pasar directamente a la relajación pero sin poner los músculos previamente en tensión. Intentaremos abandonar nuestro cuerpo, soltando toda la tensión, sintiendo la pesadez del cuerpo abandonado a su peso, aprendamos a detectar esas señales que nos indican que estamos relajados, que nos circula la sangre por el cuerpo, que sentimos su paso... Hagámoslo sentados, de pie, andando, realizando actividades diversas… Intentemos ver cómo poco a poco vamos controlando y percibiendo qué ocurre en nuestro cuerpo.
QUINTA Y SEXTA SEMANA
Una vez dominada la fase anterior, practicaremos la relajación asociándola a una palabra tranquilizadora, (como por ej. "calma", "relaja" o "tranquila/o"…) y uniéndolo todo ello a las actividades que estemos llevando a cabo en ese momento. Al establecer esta asociación (palabra con relajación y actividad) conseguiremos aprender a estar relajados en muy poco tiempo a la vez que realizamos diversas actividades: sentados, de pie, caminando, conduciendo, trabajando, etc...

SÉPTIMA SEMANA Y SIGUIENTES
Practicaremos la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes, para poner a prueba nuestro aprendizaje y aprender a dominar la técnica cada vez un poco mejor. Finalmente ya estaremos en condiciones óptimas para empezar a aplicar la relajación en situaciones que nos generen tensión o ansiedad comenzando por las situaciones menos complicadas, hasta que poco a poco vayamos consiguiendo el máximo control.
RELAJACION DIFERENCIAL

Una vez hayamos dominado ya la relajación muscular completa, puede suceder que no necesitemos relajar todo el cuerpo sino una parte de él. Si detectamos que hay excesiva tensión en un solo músculo o grupo de músculos, intentaremos relajar sólo esa parte y practicar tantas veces como podamos.


Ejercicio: por ejemplo, el abdomen. Se tensa poniéndolo duro hacia adentro o hacia afuera; posteriormente lo relajamos y percibimos la diferencia. Lo mismo haríamos con el resto del cuerpo.
RELAJACION RÁPIDA

Es muy adecuada cuando el nivel de activación que tenemos es elevado o si nos encontramos ante una situación repentina que nos esté produciendo ansiedad o simplemente para relajarnos sin tener que dedicar demasiado tiempo para ello, experimentemos muchas veces ¡merece la pena!



RELAJACION SIN APLICAR TENSIÓN (RELAJACIÓN POR INDUCCIÓN)

Los músculos los vamos relajando gracias a las autoinstrucciones que nos vamos suministrando. Conforme nos vamos aportando los automensajes los músculos se van destensando poco a poco, hasta conseguir la relajación total.


Ejercicio:

Estando cómodamente sentados y tranquilos; introducimos esta idea de tranquilidad, en nuestro cuerpo, utilizando para ello el pensamiento.

      • Concentremos toda nuestra atención en las manos y eliminemos cualquier tensión que podamos experimentar.

      • Las dos manos reposan ahora pesadas, distendidas y relajadas.

      • Concentrémonos ahora en los antebrazos, dejémosles sueltos, pesados, libres, sin ningún tipo de tensión, intentando seguir relajando cada vez un poco más.

      • Ascendamos ahora hacia la parte superior de los brazos, dejémoslos distendidos y pesados.

      • Sigamos con el pensamiento hacia los hombros, hagamos lo mismo, dejémoslos pesados, sueltos, caídos, relajados, sin tensión.

      • Subamos ahora con el pensamiento hacia la nuca. Concentrémonos en ella como si solamente existiera la nuca, reposémosla contra el sofá, dejémosla caer, sin ejercer presión, sin sostenerla.

      • Concentremos ahora nuestra atención en los músculos de la cara, suavicemos los rasgos, que todo esté lo más distendido posible, dejemos la frente, las mejillas, los ojos, la boca todo ello máximamente relajado, sin ejercer ninguna presión.

      • Continuemos con los músculos de la espalda, sintiéndolos pesados, muy relajados.

      • Después continuemos con los músculos del pecho, relajándolos a la vez que respiramos lentamente (tomando el aire lentamente por la nariz y soltándolo también lentamente por la boca)

      • Centrémonos después en el estómago y en el abdomen que nada provoque la más mínima tensión.

      • Sigamos hacia los músculos de las nalgas; dejémoslas blandas, relajadas, sueltas y pesadas.

      • Hagamos lo mismo con los muslos, con las pantorrillas, con los pies, dejemos todo agradablemente suelto, distendido y relajado, incluso las puntas de los dedos de los pies.

      • Observemos ahora cómo todo nuestro cuerpo está agradablemente pesado y relajado. Disfrutemos de estas sensaciones tremendamente agradables a la vez que las asociamos con la imagen seleccionada, dejándonos llevar, disfrutando de todo ello, sintiendo los beneficios tanto psíquicos como físicos, aprendamos a sacar el máximo partido de ello.


RECORDEMOS SIEMPRE:


  • Es imposible estar tenso y relajado a la vez; relajación y tensión son respuestas incompatibles.




  • Tampoco puede coexistir bienestar corporal y estrés mental. La relajación es lo opuesto al estrés, al nerviosismo y a la tensión.




  • La relajación produce cambios fisiológicos en el organismo opuestos a los producidos en las situaciones de estrés. Un cuerpo continuamente estresado es un cuerpo enfermo y por tanto más abierto a las enfermedades. Un cuerpo relajado es un cuerpo que gana salud y equilibrio además de tranquilidad.




  • El cuerpo sufre cuando la mente sufre. Si conseguimos mantenernos relajados nuestro estrés desaparecerá y ganaremos en salud física, psicológica y emocional.




  • La relajación no sólo nos ayudará a enfrentarnos y a resolver multitud de problemas sino que incrementará notablemente nuestra salud tanto física como mental. Todo el tiempo que dediquemos a ella habrá merecido la pena pues nos aportará tantos beneficios que nuestra calidad de vida se verá altamente incrementada.




  • No demos lugar a que nuestro cuerpo nos avise cuando ya se encuentre al límite de sus fuerzas, actuemos antes. Con sólo unos minutos al día bastará para mantener el cuerpo en condiciones óptimas de salud.




  • Los beneficios de la relajación son muchos, usémosla y no exijamos al cuerpo más de lo que puede llevar a cabo.




  • Los beneficios que podremos obtener tanto a nivel psicológico como emocional nos ayudarán a estar mucho mejor con nosotros mismos y esto redundará notablemente en nuestras relaciones tanto personales como interpersonales.


A nivel físico conseguiremos entre otras muchas cosas:


  • Disminuir la presión arterial al incrementar con la relajación la vasodilatación, al mismo tiempo que una mayor oxigenación de todas las células de nuestro organismo incluidas las del cerebro.




  • Estimular el riego sanguíneo, consiguiendo que todo nuestro organismo esté perfectamente alimentado.




  • Disminuir considerablemente la tensión muscular y con ello menor riesgo de dolores musculares, contracturas… y en consecuencia un mejor estado a nivel general.




  • Reducir los niveles de colesterol y grasas en sangre, con todo lo que ello conlleva para nuestra salud.




  • Incrementar la producción de leucocitos, reforzando nuestro sistema inmunológico y por tanto mayor capacidad tanto para recuperarnos ante posibles enfermedades como para prevenirlas.




  • Incrementar y mejorar el funcionamiento cerebral al incrementar las frecuencias cerebrales alfa correspondientes a los estados de relajación...


Son muchas las situaciones donde se hace imprescindible la relajación pero estaría especialmente indicada:


  • Como complemento a cualquier psicoterapia tanto si hay problemas orgánicos como si no los hay (como por ej. problemas digestivos, procesos asmáticos, colon irritable, estreñimiento, fibromialgias, artritis, síndromes menstruales, problemas oncológicos, prevención de infartos, migrañas, dolores tensionales…) En general la relajación nos va a servir de gran ayuda pues además de mejorar la calidad de vida, al mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad y el estrés causado por la sintomatología física que acompaña a las enfermedades, nos va a permitir enfrentarnos mucho mejor a cualquier patología tanto física como mental.




  • En situaciones especialmente estresantes como: épocas de exámenes, problemas escolares, laborales o familiares, insomnio, tratamientos de fertilidad, toma de decisiones importantes, separaciones o rupturas de parejas… Ante situaciones que suponen cambios importantes en nuestra vida será fundamental enfrentarnos a ellas en las mejores condiciones y con la máxima percepción de control, aspecto que nos permitirá resolver los conflictos con mayor facilidad al ser el estado de relajación incompatible con el estado de ansiedad.




  • Y en general ante cualquier problema donde la ansiedad haga acto de presencia: adicciones, tratamientos de obesidad, fobias, angustias de cualquier índole… O simplemente para sentirnos bien y poder encontrarnos en condiciones óptimas para resolver cualquier situación que pueda presentarse.




BIBLIOGRAFÍA

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  2. Avia, M.D.(1990).Técnicas cognitivas y de autocontrol en J.Mayor y E.J.Labrador (eds.). Manual de Técnicas de Modificación de Conducta. pags 330-360.Madrid.Alhambra.

  3. Bastida de Miguel, A.Mª. Importancia de aplicar terapias psicológicas de tercera generación en la resolución de un caso de fibromialgia. XI Congreso Virtual de Psiquiatría (18cof345023). Interpsiquis - Febrero-Marzo 2010. Psiquiatria.com

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  5. Cautela, J. R. Y Groden, J. (1985): Técnicas de Relajación. Barcelona: Martínez Roca. (Original,1978)

  6. Echeburúa,E. y Corral,P.(1991).Tratamiento psicológico de los trastornos de ansiedad. En G.Buela y V.Caballo (eds.): Psicología clínica aplicada. Madrid, Siglo XXI.

  7. Joseph. R. Cautela y June Groden. Técnicas de relajación. Editorial Roca.

  8. Labrador,F.(1992).Técnicas de Relajación y Desensibilización Sistemática. Madrid Fundación Universidad Empresa.

  9. Labrador,F..;De la Fuente,M..y Crespo,M.(1995).Técnicas de control de la activación: relajación y respiración. En F.J.Labrador;J.A.Cruzado y M.Muñoz (eds.), Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. pags 367-395.Madrid.Pirámide.

  10. Mars Llopis, Vicente y Madrid López, Nacho. La Relajación Progresiva.

  11. Smith, J.C. (1985). Dinámica de la relajación. Gerona: Editorial Tikal.

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