El Arte De La Felicidad


Cómo afrontar la ansiedad y aumentar la autoestima



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14 Cómo afrontar la ansiedad y aumentar la autoestima

SE HA CALCULADO QUE, durante el transcurso de una vida, al menos uno de cada cuatro estadounidenses padecerán un grado de ansie­dad o preocupación lo bastante grave como para confirmar los diag­nósticos sobre trastornos de este tipo. Pero incluso aquellos que no sufran nunca un estado patológico o incapacitador de ansiedad, ex­perimentarán en uno u otro momento niveles excesivos de preocu­pación que no sirven a ningún propósito útil y que no hacen sino resquebrajar su felicidad e interferir en su capacidad para alcanzar objetivos.

El cerebro humano está equipado con un complicado sistema de registro de emociones como temor y preocupación. Este sistema cum­ple una función importante: nos moviliza para responder al peligro, poniendo en movimiento una compleja secuencia de acontecimientos bioquímicos y fisiológicos. La faceta adaptativa de la preocupación es que nos permite anticiparnos al peligro y tomar medidas. Por tanto, algunos tipos de temor y un razonable nivel de preocupación pueden ser saludables. No obstante, estos sentimientos pueden persistir y has­ta experimentar una escalada sin que haya una auténtica amenaza; cuando llegan a ser desproporcionadamente intensos respecto a cualquier peligro real, terminan por perder su cualidad. Lo mismo que la cólera y el odio, la ansiedad y la preocupación excesivas pueden tener efectos devastadores sobre la mente y el cuerpo, convertirse en fuente de mucho sufrimiento psicológico e incluso de enfermedades físicas. Al llegar a cierto nivel, la ansiedad crónica puede dificultar el jui­cio, aumentar la irritabilidad y obstaculizar la eficacia. También puede conducir a problemas físicos, incluido el debilitamiento del sistema inmunológico ante enfermedades cardíacas, trastornos gastrointesti­nales, fatiga, tensión y dolor muscular. Se ha demostrado, por ejemplo ­que los trastornos de ansiedad provocaban atrofia del crecimiento en las niñas adolescentes.

Al buscar estrategias para afrontar la ansiedad debemos considerar que, como señala el Dalai Lama, hay muchos factores que contribuyen a ella. En algunos casos puede tener un fuerte componente biológico. Algunas personas parecen sufrir una cierta vulnerabilidad neurológi­ca que les inclina a este estado. Recientemente, los científicos han des­cubierto un gen vinculado a personas con tendencia a la ansiedad y el pensamiento negativo, aunque no todos los casos de preocupación en­fermiza son de origen genético, y hay pocas dudas de que el aprendizaje y el condicionamiento tienen un papel importante en su etiología.

Pero, al margen de que nuestra ansiedad sea predominantemente de origen físico o psicológico, lo cierto es que podemos hacer algo. En los casos más graves de ansiedad, la medicación suele ser una parte del tratamiento eficaz. Pero la mayoría de nosotros, acuciados por preocupaciones y ansiedades cotidianas, no necesitamos medicación. Generalmente, los expertos en el campo del control de la ansiedad tienen la sensación ,de que lo mejor es un enfoque multidimensional. Eso incluiría, en primer lugar, descartar una patología subyacente como causa de nuestra ansiedad. También resulta útil mejorar nuestra salud física, mediante dieta y ejercicio adecuados. Tal como ha resaltado el Dalai Lama, cultivar la compasión y profundizar nuestra conexión con los demás puede promover una buena higiene mental y ayudar a combatir los estados de ansiedad.

No obstante, en la búsqueda de estrategias para superar la ansiedad, hay una técnica que destaca como particularmente efectiva: la inter­vención cognitiva. Se trata de uno de los principales métodos utiliza­dos por el Dalai Lama para superar las preocupaciones y ansiedades diarias. Esta técnica, en la que se aplica el mismo procedimiento utili­zado para la cólera y el odio, supone enfrentarse activamente a los pen­samientos generadores de ansiedad y sustituidos con pensamientos y actitudes positivas y bien razonadas.


Debido a la omnipresencia de la ansiedad en nuestra cultura, sen­tía verdaderas ganas de plantearle el tema al Dalai Lama para saber cómo lo afrontaba. Precisamente aquel día tuvo un programa parti­cularmente apretado y noté cómo aumentaba mi propio nivel de an­siedad cuando, momentos antes de nuestra entrevista, fui informado por su secretario de que nuestra conversación tendría que ser breve. Presionado por el tiempo y preocupado por no poder abordar todos los temas que deseaba discutir, me senté rápidamente y empecé a pre­guntar, volviendo a mi tendencia de tratar de obtener respuestas sen­cillas por su parte.

-Como sabe, el temor y la ansiedad pueden ser un obstáculo para alcanzar nuestros objetivos, tanto si son externos como si son de me­jora interior. En psiquiatría tenemos varios métodos para abordar es­tos problemas, pero siento curiosidad por saber cuál es, desde su pun­to de vista, la mejor forma de superarlos.

Resistiéndose a mi invitación de simplificar en exceso la cuestión, el Dalai Lama contestó con su característico enfoque meticuloso.

-Al enfrentarnos al miedo, creo que lo primero que tenemos que hacer es reconocer que hay muchos tipos distintos de él. Algunas cla­ses de temor son muy genuinas y se basan en razones sólidas, como el temor a la violencia o al derramamiento de sangre. Es evidente que esas cosas son temibles. También existe el temor a las consecuencias a largo plazo de nuestras acciones negativas, el temor al sufrimiento, a nuestras emociones negativas, como el odio. Creo que estas son cla­ses correctas de temor, ya que contribuyen a situamos en el camino correcto y nos ayudan a convertirnos en personas de corazón cálido. -Se detuvo un momento para reflexionar y musitó-; Aunque en cierto sentido estas son clases de temor, creo que quizá haya alguna diferencia entre temer estas cosas y el hecho de que la mente perciba la naturaleza destructiva de ellas...

De nuevo calló un momento, como si deliberase algo consigo mis­mo, mientras yo lanzaba miradas furtivas hacia mi reloj. Estaba cla­ro que él no se sentía presionado por el tiempo como yo. Finalmente, siguió hablando con una actitud pausada.

-Por otro lado, algunas clases de temor son subjetivas; se basan principalmente en proyecciones mentales; por ejemplo, los temores infantiles -se echó a reír-; cuando yo era joven y pasaba por un lu­gar oscuro, especialmente por algunos de los salones oscuros del Po­tala, sentía miedo; éste era consecuencia de una proyección mental. O como cuando era joven y los barrenderos y las personas que me cuidaban me advertían siempre que había un búho que atrapaba a los niños pequeños y se los comía -el Dalai Lama se echó a reír to­davía más-. ¡Y yo me lo creía!

»Hay otros tipos de temor basados en la subjetividad -siguió di­ciendo-. Cuando, por ejemplo, se tienen sentimientos negativos de­bido a la propia situación psicológica, se pueden proyectar tales sen­timientos sobre otro, que entonces se nos muestra como negativo y hostil. Como consecuencia de ello, se experimenta miedo. Creo que esa clase de temor está relacionada con el odio y surge como creación mental. Así que, al tratar con el temor, hay que utilizar primero la fa­cultad de razonar y tratar de descubrir si tiene una base lógica.

-Bueno -le dije-, en lugar de un temor intenso o concentrado en un individuo o situación específica, muchos de nosotros nos senti­mos agobiados por una preocupación más difusa acerca de una am­plia variedad de problemas cotidianos. ¿Tiene alguna sugerencia acer­ca de cómo tratar eso?

El Dalai Lama asintió con la cabeza, antes de responder.

-Uno de los métodos que personalmente me parecen útiles para reducir esa clase de preocupación consiste en cultivar el siguiente pen­samiento: si la situación o problema puede remediarse, no hay nece­sidad de preocuparse. En otras palabras, si existe una solución o una forma de salir de la dificultad, no habría necesidad de sentirse abru­mado por ella. La acción apropiada, por tanto, es la de buscar su solu­ción. Es más sensato dedicar la energía a concentrarse en la solución que preocuparse por el problema. Por otro lado, si no hay forma de encontrar una solución, si no hay posibilidad de resolverla, tampoco sirve de nada preocuparnos por ella, puesto que, de todos modos, tampoco podemos hacer nada. En tal caso, cuanto antes se acepte ese hecho, tanto más fáciles serán las cosas. Esta fórmula, claro está, su­pone abordar directamente el problema. De otro modo, no podre­mos descubrir si hay una solución o no.

-¿Y si el pensar así no contribuye a aliviar la ansiedad? -Bueno, entonces quizá haya necesidad de reflexionar un poco más sobre estos pensamientos y reforzar estas ideas, para recordarlas. En cualquier caso, creo que este enfoque puede ayudar a reducir la an­siedad y la preocupación, lo que no significa que vaya a funcionar siem­pre. Si uno se enfrenta con una ansiedad, creo que hay que considerar la situación específica que plantea. Hay diferentes tipos de ansiedad y diferentes causas. Algunos tipos de ansiedad o de nerviosismo podrían tener causas biológicas; a algunas personas, por ejemplo, les sudan las palmas de las manos, lo que, según el sistema médico tibetano, indicaría la existencia de un desequilibrio en los niveles de la energía su­til. Algunos tipos de ansiedad pueden tener raíces biológicas, lo mis­mo que algunos tipos de depresión, para los que quizá sea útil el tratamiento médico. Así que, para afrontar la ansiedad con eficacia, hay que ver de qué clase es y cual es su causa.

»Lo mismo que sucede con, el temor, puede haber diferentes tipos de ansiedad. Uno de ellos, que me parece común, sería el temor al ri­dículo, o el temor a que los demás piensen mal de uno...

-¿Ha experimentado alguna vez esa clase de ansiedad o nervio­sismo? -le interrumpí.

El Dalai Lama lanzó una sonora risotada y respondió sin vacilar: -¡Oh, sí!

-¿Puede darme un ejemplo?

Pensó un momento, antes de contestar.

-En 1954, por ejemplo, en China, el primer día de mi entrevista con el presidente Mao Zedong, y también en otra ocasión en que me reuní con Zhou Enlai. En aquellos tiempos yo no conocía el protoco­lo y los convencionalismos adecuados. Entre los chinos, el procedi­miento habitual durante una reunión es iniciarla con alguna conver­sación de circunstancias para luego pasar a discutir el asunto que nos ocupa. Pero en aquella ocasión estaba tan nervioso que apenas me senté abordé el asunto. -El Dalai Lama se echó a reír al recordar­lo-. Recuerdo que mi traductor, un comunista tibetano que era muy fiable y muy buen amigo mío, me miró, se echó a reír y más tarde bromeó conmigo sobre ello.

»Creo que incluso ahora, poco antes de iniciar una charla o una enseñanza ante el público, siempre experimento un poco de ansiedad, por lo que alguno de mis ayudantes me pregunta: "Si es así, ¿por qué habéis aceptado la invitación para esta conferencia?".

Se echó a reír de nuevo.

--¿Cómo afronta personalmente esta clase de ansiedad? -le pre­gunté. Me contestó con serenidad, con un tono quejumbroso y nada afectado en su voz.

-No lo sé... -Hizo una pausa y permanecimos en silencio du­rante largo rato, mientras él parecía reflexionar cuidadosamente. Fi­nalmente, dijo-: Creo que la honradez y una motivación adecuada son las claves para superar esa clase de temor y ansiedad. Si me sien­to ansioso antes de dar una charla, procuro recordar cuál es la razón principal de ella y me digo que el objetivo de la conferencia es benefi­ciar al menos a algunas personas, no demostrar mis conocimientos.

En consecuencia, explico únicamente aquellas cosas que sé; las cosas que no comprendo suficientemente, no importan, porque me limito a decir: «Para mí, este tema es muy difícil». No hay razón alguna para ocultar nada o para fingir. Desde ese punto de vista, con esa motiva­ción, no tengo que preocuparme por hacer el ridículo o por lo que piensen los otros de mí. Así pues, he descubierto que la motivación sin­cera actúa como un antídoto capaz de reducir el temor y la ansiedad. -Bueno, a veces la ansiedad supone algo más que simplemente hacer el ridículo. Es más el temor al fracaso, una sensación de incom­petencia...

Reflexioné un momento, considerando hasta qué punto podía re­velar información personal.

El Dalai Lama me escuchó con atención, asintiendo en silencio mientras yo hablaba. No estoy seguro de lo que sucedió. Quizá fue su actitud de amable comprensión, pero lo cierto es que, antes de que me diera cuenta, había pasado de hablar de los temas generales a so­licitarle su consejo acerca de cómo afrontar mis propios temores y ansiedades.

-No sé..., a veces, con mis pacientes, por ejemplo... Algunos son muy difíciles; son casos en los que no hay un diagnóstico claro como depresión o alguna otra enfermedad que se remedia fácilmente. Hay algunos pacientes con graves trastornos de personalidad; por ejem­plo, que no responden a la medicación y que no han conseguido rea­lizar progresos en la psicoterapia a pesar de mis esfuerzos. En ocasio­nes no sé qué hacer con estas personas, cómo ayudarlas. Parece como si no fuera capaz de captar lo que sucede en ellas. Y eso hace que me sienta perplejo, casi como un inútil-me quejé-. Me siento incom­petente y eso crea cierto temor, ansiedad.

Él me escuchó solemnemente y luego me preguntó con voz amable: -¿Diría que es capaz de ayudar al setenta por ciento de sus pa­cientes?

-Eso por lo menos -contesté.

Me dio unas suaves palmaditas en la mano al tiempo que decía:

-Entonces creo que no hay ningún problema. Si sólo fuera capaz de ayudar al treinta por ciento de sus pacientes, le sugeriría que se buscara otra profesión. Pero creo que lo está haciendo bien. También a mí acude la gente en busca de consejo. Muchos buscan milagros, cu­ras milagrosas y todo eso y, naturalmente, no puedo ayudarles. Pero creo que lo principal es la motivación, tener una sincera inclinación a ayudar. Entonces uno se limita a hacer las cosas lo mejor que puede y no hay que preocuparse por nada más.

»En mi caso, por ejemplo, a veces se producen situaciones tremen­damente delicadas, lo que supone una pesada responsabilidad. Creo que lo peor es cuando la gente deposita demasiada confianza en mí, en circunstancias en las que algunas cosas están fuera de mi alcance. En esos casos se desarrolla a veces algo de ansiedad, claro, pero vuelvo una vez más a la motivación: procuro recordarme a mí mismo que, por lo que se refiere a la mía propia, soy sincero y he hecho las cosas lo mejor que he podido. Entonces, mi fracaso significa que la situa­ción no estaba al alcance de mis esfuerzos. La motivación sincera eli­mina por lo tanto el temor y proporciona confianza en uno mismo. Por otro lado, si la motivación fundamental de alguien es la de enga­ñar a otro, se siente realmente nervioso si fracasa. Pero si se cultiva una motivación compasiva no hay por qué lamentarse si se falla.

»Así que, una y otra vez, creo que la motivación adecuada es una especie de protectora contra estos sentimientos de temor y ansiedad. Por eso es tan importante la motivación. De hecho, todas las accio­nes humanas pueden verse en términos de movimiento y lo que se mueve por detrás de todas las acciones es lo que las impulsa. Si se de­sarrolla una motivación pura y sincera, si se está motivado por el de­seo de ayudar, sobre la base de la amabilidad, la compasión y el res­peto, se puede desarrollar cualquier trabajo en cualquier ámbito y funcionar con mayor efectividad, con menor miedo o preocupación, sin temor a lo que digan los demás o si al final se tiene éxito y se pue­de alcanzar el objetivo. Aunque no logres alcanzar tu objetivo, pue­des sentirte bien con el simple hecho de haber realizado el esfuerzo.

Pero si tienes una mala motivación, aunque la gente te alabe o alcan­ces los objetivos que te habías propuesto, no te sentirás feliz.


Al analizar los antídotos contra la ansiedad, el Dalai Lama ofrece dos remedios, cada uno de los cuales funciona en un plano diferente. El primero implica combatir activamente la preocupación y dar sis­temáticamente la vuelta a las cosas mediante la aplicación de un pen­samiento dicotómico: recordar que si el problema tiene una solución no hay necesidad de preocuparse y si no la tiene, tampoco.

El segundo antídoto es un remedio de más amplio espectro. Supo­ne la transformación de la propia motivación fundamental. Existe un contraste interesante entre el enfoque del Dalai Lama sobre la moti­vación humana y el de la ciencia y la psicología occidentales. Según hemos visto previamente, los estudiosos de la motivación han investi­gado los motivos normales, examinando las necesidades e impulsos, tanto instintivos como aprendidos. En este nivel, sin embargo, el Da­lai Lama ha centrado su atención en desarrollar y utilizar los impulsos aprendidos para intensificar el propio «entusiasmo y determinación». En algunos aspectos, esto es similar al punto de vista de muchos ex­pertos occidentales; la diferencia estriba en que el Dalai Lama trata de crear determinación y entusiasmo para que la persona adopte com­portamientos sanos y elimine los rasgos negativos, en lugar de resal­tar el éxito mundano, lograr dinero o poder. Pero quizá la diferencia más notable sea que mientras que los «especialistas en motivación» se ocupan de promover las motivaciones ya existentes para alcanzar el éxito mundano, el principal interés del Dalai Lama por la motiva­ción humana radica en reconfigurarla y cambiarla, de modo que se base en la compasión y la amabilidad.

En el sistema del Dalai Lama para entrenar la mente y alcanzar la felicidad, cuanto más cerca esté uno de sentirse motivado por el al­truismo, tanto menor será el temor que experimentará ante circuns­tancias que provoquen incluso una ansiedad extrema. Pero ese mismo principio puede aplicarse también a cosas más pequeñas, incluso cuando la propia motivación no es del todo altruista. Retroceder un paso para asegurarse de que uno no tiene intención de causar daño y de que la propia motivación es sincera, contribuye a reducir la ansie­dad en situaciones corrientes.

No mucho después de la conversación anterior con el Dalai Lama, almorcé con un grupo de personas entre las que había un joven a quien no conocía, estudiante de una universidad local. Durante el almuerzo, alguien preguntó cómo iba mi serie de entrevistas con el Dalai Lama. Después de escuchar con atención mi descripción de la idea de la «motivación sincera como antídoto frente a la ansiedad», el estudiante de­claró que siempre se había sentido tímido y muy nervioso en las re­laciones sociales. Al pensar en cómo podía aplicar esta técnica para superar su ansiedad, el estudiante murmuró:

-Bueno, todo eso es muy interesante, pero me imagino que la parte difícil es la de tener esa elevada motivación de compasión y amabilidad.

-Supongo que eso es cierto -tuve que admitir.

La conversación se desvió hacia otros temas y terminamos de al­morzar. A la semana siguiente me encontré por casualidad con el mis­mo estudiante universitario, en el mismo restaurante. Se me acercó alegremente y me dijo:

-¿Recuerda que el otro día hablamos sobre motivación y ansie­dad? Pues bien, lo probé y realmente funciona. Conozco a una joven que trabaja en unos grandes almacenes, a la que he visto muchas veces. Siempre he querido invitarla a salir, pero la chica agravaba mi timi­dez, así que no me atrevía a hablar con ella. El otro día fui a los gran­des almacenes, pero esta vez empecé a pensar en mi motivación para pedirle que saliera conmigo. El motivo, claro está, era que quería sa­lir con ella. Pero detrás estaba el deseo de encontrar a alguien a quien amar y que me amara. Al pensar en ello, me di cuenta de que no ha­bía nada de malo en ello, de que mi motivación era sincera; no desea­ba causarle ningún daño, ni a ella ni a mí mismo, sino sólo que nos su­cedieran cosas buenas. El simple hecho de tener eso en cuenta y de re­cordármelo unas cuantas veces pareció ayudarme; me proporcionó el valor para entablar una conversación con ella. El corazón me latía con fuerza, pero yo me sentía estupendamente al ver que por fin ha­bía encontrado valor para hablar con ella.

-Me alegro mucho de saberlo -le dije-. ¿Y qué ocurrió? -Bueno, resulta que ya tiene novio formal. Me sentí un tanto de­silusionado, pero está bien. Me sentí estupendamente por el simple hecho de haber podido superar mi timidez. Eso me permitió compren­der que si me aseguro de que no hay nada malo en mi motivación y lo recuerdo, eso me puede ayudar la próxima vez que me encuentre en la misma situación.




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