Consejo de la semana de BlueResource Tome su bienestar en serio



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Consejo de la semana de BlueResource

Tome su bienestar en serio

  1. El día tiene 1,440 minutos, reserve 30 de ellos para realizar una actividad física. Los ejercicios aeróbicos hacen que su corazón bombee sangre y aumentan el consumo de oxígeno. Los beneficios que se obtienen varían desde la prevención de enfermedades cardíacas hasta la reducción del estrés. ¡Treinta minutos de actividad física todos los días es lo mejor que puede hacer por su salud!

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¡Consuma muchas almendras! Como todos los frutos secos, las almendras son una gran fuente de proteínas. Además, son muy buenas para su corazón. La mayor parte de las grasas que se encuentran en este fruto seco son grasas monosaturadas: un tipo de grasas más saludable que pueden ayudar a disminuir el nivel de colesterol en la sangre.

Fuente: Mayo Clinic Online Resources

  1. Para combatir resfríos y otras enfermedades, lávese las manos. Si usted o las personas que lo rodean se encuentran resfriadas, lave sus manos con frecuencia. Normalmente, los resfríos se transmiten por el contacto de las manos.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Está buscando un cereal más saludable? Tenga en cuenta los siguientes consejos:

  • Busque cereales ricos en fibra (al menos 3 gramos de fibra cada 100 calorías) elaborados con maíz entero, salvado de maíz, cebada entera, arroz integral, avena o trigo.

  • Las frutas secas también contienen fibra.

  • No consuma la granola (contiene muchas grasas) ni cereales azucarados, aquellos que contienen 10 gramos de azúcar o más por porción.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Su trabajo le causa dolores de cuello? Si es así, tal vez sea momento de hacer una pausa para estirarse. Sentarse en un escritorio durante todo el día puede ejercer presión sobre la parte baja de su espalda, cuello y hombros; esto produce dolor y fatiga al final del día. Tome descansos de 1 minuto cada 20 minutos para aliviar la tensión y relajar los músculos. Estire los músculos de sus brazos, hombros y espalda.

Fuente: Mayo Clinic Online Resources

  1. ¿Sabía que el jugo de naranja puede perder un gran porcentaje de vitamina C después de que se ha abierto el envase? Si usted compra envases tetra, beba el jugo dentro de la semana de haberlo abierto.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Necesita consejos para las molestias de su nariz? Pruebe las siguientes sugerencias que le ayudarán a reducir los síntomas de la alergia:

  • Mantenga las puertas y ventanas cerradas y utilice aire acondicionado durante la temporada de alergias.

  • Instale un buen filtro de aire en su hogar

  • Evite en lo posible cortar el pasto y rastrillar hojas

  • Repare todos los problemas de humedad que posee en su hogar.

  • Utilice una cubierta anti polvo en su colchón y almohadas

  • Mantenga a su mascota fuera de la habitación

Fuente: Mayo Clinic Online Resources

  1. Las batatas son una poderosa fuente de vitaminas y no contienen más calorías que las papas. Onza por onza, las batatas contienen casi tanto betacaroteno como las zanahorias, la mitad de la vitamina C que contienen las naranjas y hasta un poco de vitamina E.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. Treinta minutos de actividad física por día pueden ayudarlo a mantenerse saludable; esto puede incluir trabajos de jardinería que le proporcionan ejercicio cardiovascular y fortalecimiento de músculos y huesos. Aumente sus beneficios de la siguiente manera:

  • No realice todo el trabajo de jardinería de una sola vez

  • Tómese al menos 30 minutos para cada ejercicio diario

  • Utilice una cortadora de césped manual en lugar de una cortadora tipo tractor

  • Rastrille las hojas, olvídese de utilizar una máquina sopladora de hojas

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Desea perder peso? Aquí encontrará otra razón para colmar su dieta con frutas y vegetales: éstas poseen un alto contenido de agua. Prepare comidas y bebidas con frutas y vegetales, como guisos, sopas y batidos; le ayudarán a reducir las calorías y se sentirá satisfecho de todos modos.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¡Mejore su dieta con algunos pimientos! Los pimientos verdes poseen casi tres veces más vitamina C que las naranjas. Mejor aún, los pimientos rojos y amarillos poseen el doble de vitamina C que los pimientos verdes: 170 miligramos en tres onzas.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Necesita reducir el consumo de sodio en su dieta? Cuídese de las mezclas de condimentos. Muchas mezclas de condimentos, como el aderezo estilo cajun, el Meat Magic y la mezcla de pimientos, poseen altos contenidos de sodio.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Su café ya no es un simple café negro? Una simple taza de café sólo contiene un par de calorías y nada de grasa, pero cuando le agrega azúcar, leche o crema, las cantidades de azúcares y grasas hacen una gran diferencia. Si le gusta el café con crema, reemplace la crema por leche desnatada. Un café latte de 16 onzas “liviano” preparado con leche descremada contiene 160 calorías y no contiene grasa, en comparación con 14 gramos de grasa y 260 calorías en el mismo café latte regular.

Fuente: Mayo Clinic Online Resources

  1. Tome la risa en serio. Con cada carcajada, su cuerpo experimenta cambios psicológicos y químicos que tienen efectos inmediatos y positivos en su bienestar, tales como mejoras en el sistema inmunológico, reducción del estrés y aumento de la actividad cardiovascular. Realice un esfuerzo consciente por sonreír y reír todos los días.

Fuente: Mayo Clinic Online Resources

  1. ¿La acidez estomacal lo mantiene despierto durante la noche? Trate de dormir sobre su lado izquierdo, esto ayuda a reducir la acidez. Elevar la cabeza con respecto a la cama también puede ayudar.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. Una manzana al día… Esta fruta contiene muchos nutrientes que ayudan a mantenerse saludable, como por ejemplo, pequeñas cantidades de vitamina C, betacaroteno, potasio y ácido fólico, además de ser una gran fuente de fibra. Las manzanas son deliciosas, económicas, abundantes, fáciles de cargar y se pueden adquirir siempre. Con alrededor de 100 calorías, son un bocadillo ideal.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Busca colesterol HDL (colesterol “bueno”) en las etiquetas de los alimentos? No lo encontrará, ningún alimento contiene este colesterol. El colesterol HDL se produce en su hígado y se encuentra en su flujo sanguíneo.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. En caso de que su médico le realice exámenes médicos, no auto interprete los resultados, comuníquese con su médico para hablar sobre los resultados de sus exámenes.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. Treinta pasos hacia un buen estado de salud: ¡suba las escaleras! Subir las escaleras es principalmente una actividad aeróbica que proporciona ejercicio cardiovascular. Las máquinas escaladoras también son una buena opción. Si sube escaleras o utiliza una máquina escaladora, mantenga su espalda derecha o inclínese levemente a la altura de las caderas.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. En la elección de las comidas rápidas, sea selectivo. Si usted come alimentos saludables y controla sus porciones, la comida rápida puede ser una buena elección para su dieta.

  • Ingiera porciones pequeñas: elija un menú para niños en lugar de una porción más grande.

  • Evite las papas fritas y ordene una guarnición más saludable, como una ensalada o frutas frescas

  • Elija una ensalada con pollo asado como entrada principal y guarniciones sin grasa o con bajo contenido de grasas

  • Elija alimentos asados en lugar de comidas fritas o rebozadas

  • Dígale no a los aderezos especiales, la salsa tártara, la crema agria y otros condimentos con alto contenido calórico; en lugar de ellos ordene mayonesa, mostaza o salsas con menor contenido graso

  • Elija agua, sodas dietéticas, té helado sin azúcar o agua mineral; una soda grande (32 onzas) contiene alrededor de 400 calorías

Fuente: Mayo Clinic Online Resources

  1. ¿Por qué se denomina “asesino silencioso” a la hipertensión arterial? Aproximadamente un tercio de los americanos que sufren de hipertensión arterial no saben que padecen esta enfermedad. Cuando no se controla, la hipertensión puede aumentar los riesgos de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia renal. Para lograr un buen estado de salud, es esencial diagnosticar y tratar de forma temprana la hipertensión; asegúrese de controlar de manera regular su presión arterial.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¡Apueste a los vegetales verdes! Sáquele provecho a los vegetales de hojas verdes eligiendo vegetales de color verde oscuro (también de color rojo); estos vegetales contienen una gran cantidad de betacaroteno, además de otras vitaminas, nutrientes y fitoquímicos. Sus mejores opciones son la espinaca, la coliflor, la rúcula, las hojas de nabo y de mostaza. Si está acostumbrado a utilizar lechuga iceberg, Boston o roja, deberá probar otros vegetales verdes o mezclar sus vegetales favoritos con otros más nutritivos.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. Mastique goma de mascar sin azúcar para evitar las caries. Cuando no pueda cepillarse los dientes, mastique goma de mascar sin azúcar. Esto le ayudará a estimular la saliva que reduce la acidez producida por las bacterias en la boca.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Dormir el tiempo suficiente parece un sueño? Con estos consejos prácticos, las personas cansadas podrán dormir:

  • Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.

  • Desarrolle una rutina a la hora de acostarse.

  • Evite comer, hablar por teléfono o mirar televisión cuando se encuentra en la cama.

  • Mantenga su habitación silenciosa y oscura.

  • En caso de tener problemas para dormir, salga de la habitación y siéntese tranquilamente durante 20 minutos antes de volver a la cama.

Fuente: American Academy of Family Physicians

  1. ¡La actividad física es también muy buena para su psiquis! El ejercicio no sólo mejora su humor y reduce la ansiedad, sino que también ayuda a aliviar la depresión clínica. La actividad física tiene un efecto sobre los neurotransmisores que influyen en nuestro humor. Las personas inactivas poseen el doble de probabilidades de padecer síntomas de depresión que las personas activas.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Cuál es la fórmula para lograr un buen estado de salud? Comer cinco porciones de frutas y vegetales es parte de esta fórmula. Aquí le indicamos cómo comenzar y cómo disfrutar de su salud:

  • Comience el día con un jugo 100 por ciento preparado con frutas o vegetales

  • Agregue bananas o frambuesas en rodajas a su cereal

  • Coma una ensalada con su almuerzo

  • Coma una manzana como bocadillo durante la tarde

  • Incluya un vegetal en su cena

Fuente: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion
  1. Los bocadillos envasados son tentadores en sus lindas envolturas pero lo que contienen puede ser perjudicial para su salud. Muchos alimentos que se lanzan al mercado como productos con bajo contenido de grasa o sin grasa pueden tener muchas calorías. Además los bocadillos sin colesterol pueden contener mucha grasa, grasa saturada y azúcar. Trate de consumir bocadillos con valores diarios cercanos al cinco por ciento de grasa, azúcar o sodio. Controle la etiqueta de la envoltura y vea realmente lo que compra. Después de todo, lo importante es usted y lo que contiene su bocadillo.


Fuente: Mayo Clinic Online Resources

  1. Aproveche al máximo los minerales de los vegetales cocinándolos al vapor en lugar de hervirlos. Los vegetales pierden la mitad de sus minerales cuando se hierven.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter


  1. Un ataque ocasional de “tristeza” es normal, pero si se ha sentido decaído, desesperado o estresado durante un par de semanas o más, tal vez esté sufriendo una depresión. Un examen para detectar la depresión puede ayudarlo a conseguir la terapia adecuada. Hablar con su médico es una buena forma de comenzar. El hecho de que la vida presente altibajos, no significa que usted también debe padecerlos. En caso de sentirse deprimido, busque asesoramiento y tratamiento de forma inmediata.

Fuente: Mayo Clinic Online Resources

  1. Realice alguna actividad mientras mira televisión. Si mira televisión, ¿por qué no realizar alguna actividad al mismo tiempo?

  • Estírese, levante pesas o practique yoga.

  • Desafíe a sus hijos, ¿quién puede hacer la mayor cantidad de saltos abriendo y cerrando las piernas o flexiones durante una pausa comercial?

  • Mejor aún, haga que su corazón bombee al ritmo de un DVD o video de ejercicios físicos.

Fuente: National Heart, Lung and Blood Institute

  1. ¿Se siente presionado a comer más cuando se encuentra con otras personas? Mientras más personas se juntan a comer, más come cada persona. Esto sugiere que los factores sociales pueden brindar pistas importantes relacionadas con la alimentación. Si está tratando de bajar algunas libras, debe tener un cuidado extra al momento de compartir una comida con otras personas.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. Las porciones de alimentos se han deformado: es difícil encontrar algo “pequeño”, lo “extra grande” se encuentra más de moda. Trate de comer porciones más chicas con estos consejos:

  • Ordene una pizza mediana en lugar de una grande. Tendrá la misma cantidad de porciones, pero serán más pequeñas.

  • En un restaurante, ordene un aperitivo en lugar de un plato de entrada.

  • Sirva su comida en platos más pequeños, de este modo no parecerá tan escasa.

  • En lugar de beber una botella de jugo o una lata de soda completa, vierta la mitad en un vaso.

Fuente: National Heart, Lung and Blood Institute

  1. ¿Cuál es la pócima mágica contra el envejecimiento? ¡La actividad física! La actividad física regular previene y hasta revierte muchos de los problemas que se asocian comúnmente con el envejecimiento. Por ejemplo, un programa a largo plazo de tres a cinco caminatas enérgicas de 30 minutos cada una puede agregar años a su vida, además de vida a sus años.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Cómo funciona su corazón? Un estilo de vida saludable juega un rol primordial en la reducción del riesgo de ataques cardíacos. Hágase estas preguntas pata evaluar su estilo de vida:

  • ¿Fumo? Si lo hago, ¿cómo podría dejarlo?

  • ¿Qué hábitos alimenticios debo cambiar?

  • ¿Incluyo actividades físicas en mi rutina diaria?

  • ¿De qué manera puedo relajarme más?

  • ¿Necesito medicamentos para reducir el riesgo de ataques cardíacos?

Con las respuestas adecuadas, un estilo de vida saludable se encuentra a sólo un paso.

Fuente: American Heart Association



  1. ¡Conviértase en un experto en la lectura de menús! Para mantenerse alejado de comidas con un alto contenido de grasas, tenga cuidado con estos términos: cremoso, crocante, rebozado en pan rallado, a la king, croquetas, carbonara, parmigiana, meuniere, tempura, buñuelos, frito, Alfredo, au gratin, au beurre, rebozado, béarnaise, béchamel y hollandaise.

Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Usted sabía que 10 años después de haber dejado de fumar el riesgo de muerte a causa de cáncer de pulmón disminuye a la mitad con respecto a una persona que continúa fumando? Dejar de fumar también presenta otras ventajas médicas para usted y para las personas que lo rodean. Intente llevar a cabo estas estrategias para poner fin a este hábito:

  • Establezca una fecha de término y registre las razones por las que deja de fumar.

  • Solicite apoyo e incentivo a sus amigos, a sus familiares, a su médico y a los programas y recursos para dejar de fumar.

  • Practique técnicas para reducir el nivel de estrés y así evitar el deseo urgente de fumar.

  • Si es necesario, tome medicamentos y utilícelos correctamente.

  • Prepárese para un relapso y tenga presente aquellas metas y razones por las que dejó de fumar para continuar intentándolo.

Fuente: The National Women’s Health Information Center; American Academy of Family Physicians

  1. ¿Busca formas de ahorrar dinero? Muchos alimentos nutritivos son a menudo económicos, incluyendo papas, bananas, zanahorias, harina integral y frijoles secos.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter

  1. Elija un sándwich de carne de res en lugar de una hamburguesa comprada en restaurantes de comida rápida. La carne de res normalmente contiene menos grasa. Los sándwiches de pavo o pollo asado también son una buena elección.

Fuente: University of California, Berkeley Wellness Letter


  1. No vamos a endulzar este tema…Actualmente existen más americanos con diabetes que antes. Nadie ha encontrado una cura para la diabetes, pero existen pasos a seguir que lo pueden ayudar a prevenir esta enfermedad, incluyendo:

  • Comer bien

  • Mantener un peso saludable

  • Realizar mucho ejercicio físico

  • Conocer los factores de riesgo

Usted puede ayudar a proteger su salud practicando un estilo de vida saludable y asegurándose de controlar el nivel de azúcar en sangre.

Fuente: American Diabetes Association



  1. La prevención de enfermedades está en sus manos; lavarse las manos es una forma simple de prevenir infecciones. A pesar de haberse comprobado que la higiene de las manos proporciona beneficios médicos, muchas personas no practican estos hábitos diariamente. ¡Mejoremos la prevención de enfermedades infecciosas! Tome el jabón y lave bien sus manos.

Fuente: American Society for Microbiology

  1. ¿Tiene problemas con la grasa? Puede reducir a la mitad las grasas de la carne molida siguiendo estos pasos:

  • Desmenuce la carne de res en un recipiente y cocínela en el microondas a una temperatura alta durante un par de minutos

  • Utilice un tenedor para cortar más la carne, luego retire la grasa

  • Cocínela en el microondas nuevamente

  • Coloque la carne cocida en un colador y presione para retirar más grasa o colóquela en papel secante y espere a que se absorba

  • Elimine aun más grasa, coloque la carne molida cocida en un colador y lávela con agua caliente (no hervida), luego escúrrala completamente

Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Cuál es el nombre de su médico? Muchas personas no pueden responder a esa pregunta porque no tienen una relación continua con su médico de atención primaria. Desarrollar esta relación es la mejor manera de asegurarse de que recibirá una atención apropiada. Comparta su historia clínica y solicite información sobre medidas preventivas que puede tomar para evitar o controlar enfermedades. Lleve un control de las vacunas que han recibido sus hijos. Proporcione información a su médico sobre todos los medicamentos que está tomando, aun si los medicamentos son homeopáticos y de venta libre.

Fuente: Blue Cross and Blue Shield Association

  1. A continuación se detalla cómo aumentar los niveles de HDL (más conocido como colesterol “bueno”) en su sangre:

  • Baje de peso si tiene sobrepeso

  • Realice más ejercicios

  • Reduzca el consumo de grasas saturadas

  • Coma más fibras solubles (se encuentran en la avena, los frijoles, las frutas, los vegetales)

  • Incluya pescado en su dieta

  • No fume

Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¡Haga elecciones coloridas! Elija frutas y vegetales de colores brillantes y oscuros. El color generalmente es una señal de que las frutas o los vegetales poseen nutrientes extras. Por ejemplo, compre uva tinta en lugar de uva verde, lechuga romana o berro en lugar de lechuga iceberg y zanahorias de color naranja oscuro en lugar de las más claras.
    Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter


  2. Camine para bajar de peso. Una persona que pesa 200 libras podrá perder un promedio de 14 libras por año si camina una milla y media por día y consume la misma cantidad de calorías diarias.

Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter

  1. ¿Usted sabía que puede aumentar 5 libras en seis meses debido a las 150 calorías extras que consume y no quema todos los días? ¡Esto representa 10 libras en un año! Evite que esto suceda reduciendo esas calorías extras o intensificando su actividad física, hacer ambas cosas es aún mejor. A continuación le mostramos cómo hacerlo:

  • Beba agua en lugar de una lata de 12 onzas de soda común

  • Elija una ensalada en lugar de papas fritas

  • Realice lanzamientos al aro durante 30 minutos

  • Camine dos millas en 30 minutos, intente caminar una milla durante los recesos de la mañana y la tarde

Fuente: National Heart, Lung and Blood Institute

  1. ¿Busca maneras de reducir el consumo de sal en sus comidas? Agregue algunas gotas de jugo de limón a los alimentos. Esto ayuda a acentuar los sabores y la poca sal que utilice. Nunca se ha explicado por qué un sabor agrio funciona como intensificador de (o sustituto para) un sabor salado.

Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter

  1. No puede cambiar su pasado. Pero el futuro lo espera, especialmente cuando se trata de proteger su salud de la diabetes tipo 2. Estudios de investigación demuestran que mantener un peso saludable, realizar actividades varios días de la semana y seguir una dieta baja en grasas que contenga muchas frutas, vegetales y comidas a base de grano integral pueden prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2.

Fuente: American Diabetes Association

  1. Cuide mejor sus labios con mayor dedicación. El labio inferior es uno de los lugares más comunes donde se desarrolla el cáncer de piel. Proteja sus labios utilizando un protector labial claro o de color con filtro solar o, para mayor protección, óxido de zinc (pantalla solar opaca). Estos productos ayudan a prevenir el resquebrajamiento de los labios y las ampollas producidas por el sol, además pueden evitar la reaparición de aftas.

Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter

  1. Todo llega a quien sabe esperar, excepto cuando lo que se espera es el control de la presión arterial. Cuando no se controla, la presión arterial puede aumentar significativamente los riesgos de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia renal. Para lograr un buen estado de salud, es esencial diagnosticar y tratar de forma temprana la hipertensión; asegúrese de controlar de manera regular su presión arterial. A veces no esperar es bueno.

Fuente: National Heart, Lung and Blood Institute

  1. ¿Qué tiene escondido en su despensa? ¿Serán grasas ocultas? Tenga cuidado con las grasas ocultas en:

  • Envases con mezclas de papa y comidas preparadas en base a arroz

  • Mezclas de rellenos/rebozados

  • Galletas

  • Granolas

  • Pastelería tostada

  • Bebidas instantáneas para desayuno

  • Bagels/trozos de pan pita y papas fritas

  • Vegetales congelados con salsa

  • Frijoles refritos

  • Palomitas de maíz para microondas y prehorneadas

  • Cremas no lácteas

  • Mezclas saborizadas para café instantáneo

Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter



  1. Respete la regla de los tres cuartos de plato, o sea, la cantidad de cereales, vegetales, legumbres y frutas que debe incluir en sus comidas. El cuarto restante es para la carne, el pollo o el pescado. Esta regla general lo ayudará a obtener una buena mezcla de nutrientes, a reducir el consumo de grasas y a controlar el tamaño de las porciones.

Fuente: Universidad de California, Berkeley Wellness Letter



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