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Aula de Cultura ABC

Fundación Vocento


23 de Noviembre de 2009



¿Qué es la ansiedad? Cómo superar las crisis de angustia, las fobias y las preocupaciones.


D. Enrique Pallarés

Psicólogo

La ansiedad es una emoción que experimentamos todos los seres humanos, incluso algunas especies animales. Porque la ansiedad, originariamente es una emoción adaptativa, que nos avisa y hace reaccionar ante el peligro, una especie de aparato de alarma. Y los aparatos de alarma no son malos –todo lo contrario-, aunque pueden plantear problemas cuando se activan sin necesidad. Pero, en conjunto, en general, es mejor que se active sin necesidad que no se active, que no funcione cuando es necesario. La evolución favorece a los genes ansiosos. Es mejor que se produzcan falsos positivos (alarmas infundadas) que falsos negativos (no detectar las verdaderas situaciones de peligro). Por eso, el objetivo es manejar o controlar la ansiedad; no suprimirla. He tenido en cuenta esto al concretar el título de mi último libro: Vivir con menos ansiedad. Manual práctico. Vivir con menos ansiedad y no vivir sin ansiedad.

Como en mis libros y en mi práctica profesional, en esta exposición seguiré, fundamentalmente, el enfoque de la terapia cognitivo conductual. Y la terapia cognitivo conductual tiene mucho de instrucción, de actividad docente. Es decir, la información sobre el tema, en este caso la ansiedad, forma parte de la terapia y el terapeuta actúa en parte como un profesor.

¿Qué es la ansiedad? La ansiedad no es una emoción primaria o simple, pues incluye o está estrechamente relacionada con otras, como el miedo –de forma especial-, pero también culpa, vergüenza, asco, etc. El miedo y la ansiedad se solapan, pero no son exactamente lo mismo. La ansiedad tiene varios sinónimos con los que la gente expresa la experiencia de esta emoción: angustia, inquietud, nerviosismo,... La ansiedad es una emoción cuyas manifestaciones o signos –síntomas cuando es patológica- se pueden agrupar en tres sistemas de respuesta o signos: corporales, conductuales y cognitivo-afectivos. Los tres sistemas de signos son interactivos. Así, la interpretación de las sensaciones corporales aumenta todavía más esas sensaciones y la evitación. Puede haber manifestaciones de los tres grupos, pero puede que no. Veamos algunos de estos cambios en esos tres sistemas.

Cambios corporales. Responden a la llamada respuesta de “Lucha-huída”. Aumento del ritmo corazón (cardiocirculatorio). Respiración rápida, irregular y superficial, sensación de ahogo, presión en el tórax (respiratorio). Tensión muscular, temblor, rigidez, espasmos, hormigueo (muscular-esqueletal). Molestias digestivas, náuseas, vómitos, diarreas (gastro-intestinal). Cambios también en la piel: rubor facial, sudoración, la respuesta dermogalvánica. Incluso mareos y otros. Algunas de estas reacciones se experimentan también en otras emociones y en otras actividades: ira, ejercicio físico, actividad sexual, etc. Cambios en la conducta observable. Es muy frecuente la hiperactividad y menos frecuente la paralización motriz. Además es posible la conducta compulsiva. Pero, sobre todo: evitación y escape. Evitar o escapar tienen gran importancia para entender la ansiedad y para adoptar las estrategias para su manejo. Cambios en la experiencia interna (Sentimiento y pensamiento). Miedo. Creencias, imágenes, pensamiento. Preocupaciones, exagerada autoconciencia. Concentración, bloqueo del pensamiento,... Atribuciones disfuncionales de lo ocurrido, expectativas negativas. Búsqueda selectiva de información. Sesgos en la memoria: olvidar lo relacionado con la tarea y recordar solamente otras experiencias de ansiedad.

¿Cuándo comienza la ansiedad a ser patológica? Partimos, pues de una experiencia común, de una emoción común, de una especie de reflejo o mecanismo de supervivencia. ¿Qué caracteriza a la ansiedad patológica? Síntomas muy intensos y persistentes, que no corresponden al peligro real. Alteración del funcionamiento ocupacional, social, familiar, sufrimiento o malestar intenso, excluir otras causas: depresión, enfermedad médica, abuso de sustancias, etc. Podemos decir, que la ansiedad protectora se vuelve hiperprotectora. Es ésta una distinción teórica, pues en la práctica no siempre resulta fácil establecer los límites con claridad. Importancia de la ansiedad no clínica, que no reúne los requisitos.

Existen varias clasificaciones de los trastornos mentales, que han cambiado y cambian. La actual el DSM-IV acentúa el carácter descriptivo y suprime el término neurosis. Está aceptado por una gran mayoría, aunque se han realizado también algunas críticas. Convergente, coincidente con la CIE-10, de la OMS. Daremos un vistazo rápido a las principales categorías o tipos de ansiedad patológica.



Crisis y trastorno de angustia. (o Crisis de pánico). La palabra “pánico” viene del dios griego Pan . Protagonismo de los síntomas corporales. Intenso miedo y malestar, palpitaciones, temblores, sacudidas, náuseas, malestar o dolor torácico, náuseas o molestias abdominales, despersonalización, des-realización, escalofríos, sofocos. Pueden ocurrir en varios trastornos diferentes. Trastorno de angustia. Repetidas crisis de angustia, inesperadas. Esto provoca la presencia de miedo anticipatorio.

Agorafobia. (Con o sin trastorno de angustia). Podría considerarse la típica neurosis moderna. Se manifiesta en una evitación de lugares y situaciones en los que el sujeto se encuentra desprotegido. La evitación tiende a extenderse: cines, grandes almacenes, avenidas, transportes público, etc. No es ante un lugar concreto, sino ante la sensación profunda de inseguridad.

Fobia específica. Las fobias específicas consisten en miedo excesivo e irracional a objetos o situaciones concretas. Con evitación del objeto o situación, o con extrema ansiedad si no se logra evitar. Hay varios tipos: ambientales (tormenta), animales (insectos), situaciones (avión), inyección-heridas.

Fobia social o ansiedad social. Lo característico de la fobia social es el miedo excesivo o desproporcionado a situaciones de interacción social, o de ejecución. Llega a resultar intolerable la observación por parte de otros, que se percibe como una evaluación negativa. Evitación y síntomas como temblor, rubor facial, palpitaciones, sudoración. El miedo a las situaciones de interacción social, es bastante común. La fobia social puede ser generalizada y no generalizada (restringida: hablar en público). Cuanto más formal es la situación...

Trastorno de ansiedad generalizada. Es un trastorno de ansiedad que no está bien definido del todo y se puede considerar un diagnóstico de carácter residual. En el trastornos de ansiedad generalizada destacan las preocupaciones excesivas, persistentes, difíciles de controlar. Fatiga. Quejas somáticas. Trastornos del sueño. Durante 6 meses.

-Trastorno obsesivo-compulsivo. El TOC está caracterizado por la presencia de obsesiones (pensamientos, imágenes o impulsos intrusivos recurrentes) –no simples preocupaciones-, seguidos de un intento de neutralizarlas con acciones mentales y conductas, que son las compulsiones. Las obsesiones se reconocen como producto de la propia mente. Compulsiones: conductas repetitivas (lavarse, comprobar, ordenar,...) o actos mentales (contar, repetir ciertas palabras). Malestar subjetivo, pérdida de tiempo, alterar funcionamiento

-Trastorno de estrés postraumático. Reacción a una experiencia negativa especialmente traumática: asalto, catástrofe natural, catástrofe provocada por el hombre, atentado, etc.

-Trastorno de ansiedad secundario. enfermedad. Sustancias. Algunas enfermedades médicas muestran síntomas de ansiedad. Sobre todo algunas del sistema endocrino. Tiroides. Varias enfermedades médicas mimetizan los trastornos de ansiedad.

-Trastorno mixto-ansiedad; Trastornos adaptativo...

-Los síntomas de ansiedad están presentes también en otros trastornos mentales: depresión, trastornos de alimentación, hipocondría, trastorno dismórfico corporal.

Varias manifestaciones o síntomas de ansiedad mimetizan algunas enfermedades médicas, lo que puede llevar a una posible confusión. Por eso se les ha llamado “Los grandes impostores médicos”.

Existen varios estudios epidemiológicos que recogen datos sobre la frecuencia de los trastornos mentales. Según un estudio realizado en Europa, en los primeros años de este siglo XXI, ESEMeD, los trastornos de ansiedad son los que tienen mayor índice de prevalencia dentro de los trastornos mentales. Un survey de la OMS realizado hace pocos años: Prevalencia en 12 meses: 2,4% Shangai a 18,1 USA... (5,8 a 8,8%)... España (5,9); Bélgica (6,9); Italia (5,8); Alemania (6,2), Holanda (8,8). Prevalencia de vida en esos seis países europeos de los trastornos de ansiedad: 26 millones por lo menos. Según el estudio ESEMeD la prevalencia de los Trastorno de ansiedad global o de vida es de 13,6% (9,5 hombres y 17,5 mujeres y la prevalencia anual o 12 meses de 6,4% (3,8 hombres y 8,7 mujeres. (Hay que tener en cuenta que de todos los trastornos de ansiedad el de mayor prevalencia es la fobia específica.). La comorbilidad o presentación conjuntos de un trastorno de ansiedad con otros trastornos mentales, incluyendo otro trastorno de ansiedad, es muy frecuente; aproximadamente del 75%.

¿Existen diferencias entre hombres y mujeres en la prevalencia de los trastornos de ansiedad? Sí. Aproximadamente, de un hombre por cada dos mujeres. Aunque no se conocen exactamente las causas de esta diferencia, pueden ser tanto biológicas (hormonas), como psico-sociales (relaciones interpersonales, roles sociales más estresantes, estilo cognitivo más propenso a la rumiación y preocupación). Hay que tener en cuenta también la mayor aceptación o reconocimiento de los miedos y problemas de ansiedad por parte de las mujeres, debido al proceso de socialización.

¿Por qué se produce el paso de la ansiedad normal y adaptativa a la patológica? La explicación espontánea tiende a atribuirlo a una sola causa. Pero no existe una sola causa o factor, sino un conjunto, en interacción. El informe de la OMS, 2001, habla de factores biológicos, psicológicos y sociales, a la vez que insiste en que resulta incorrecto y contraproducente no tener en cuenta los tres tipos de factores o separarlos de forma artificial, pues existe el peligro de no comprender los trastornos.

El modelo explicativo de Vulnerabilidad-Estrés. Es común para otros trastornos mentales y a otras enfermedades. Explica la aparición de un trastorno de ansiedad por la acumulación de “vulnerabilidades” o experiencias que predisponen a ella, que llegarían a su culmen con una experiencia traumática o negativa. El que aparezca un trastorno sería el resultado de las vulnerabilidades que tiene el sujeto, activadas por una experiencia concreta o estrés. En realidad, para que aparezca o no el trastorno sería habría que tener en cuenta también los factores protectores. Las vulnerabilidades o predisposiciones pueden ser diferente tipo:

-Genética. A partir de los estudios con gemelos se puede estimar el coeficiente de heredabilidad de los trastornos de ansiedad entre 30%-40% (Menor que en la esquizofrenia y trastorno bipolar). Luego, el ambiente y el aprendizaje explican la mayor parte de la varianza, de la variación en ansiedad. Además, hay que tener en cuenta que esta influencia genética se produce en interacción con el ambiente, no de forma independiente. Locus: varias propuestas, ...

-Temperamento y personalidad. Uno de los rasgos más relacionados con los trastornos de ansiedad es el neuroticismo. Pero también la sensibilidad a la ansiedad, la tendencia a centrarse y preocuparse ante las manifestaciones de ansiedad, ante la activación fisiológica que tiene lugar con la ansiedad.

-Aprendizaje asociativo y observacional. La ansiedad es una respuesta aprendida. ¿Cómo se aprende? En primer lugar, por la asociación entre un estímulo aversivo y otro. (Se ha sugerido que este aprendizaje puede estar “preparado” biológicamente). Evitación. Observación. Padres, familia, compañeros... televisión. Cognición (información errónea, predicción de incontrolabilidad, esquemas o formas de organización de la experiencia)



Raíces más profundas. La ansiedad no solo tema de los “psi". ... “La guerra es una cosa demasiado seria para dejarla en manos de los militares”. Filosofía, literatura, religión, arte, Kierkegaard: autoconciencia lúcida ante libertad y la amenaza del no ser. Los miedos concretos simbolizan amenazas más profundas. Separación, soledad, miedo perder control, confinamiento, ejercicio de la libertad, muerte. Angustia existencial. Falta de referencias y pérdida del sentido.

¿Qué consecuencias puede tener la ansiedad patológica? Además de sensación interna desagradable, si no es manejada correctamente puede tener un número amplio de complicaciones. Las consecuencias, a su vez, se pueden volver causas. Puede, subrayamos puede llevar al: Abuso de sustancias (alcohol, automedicación), alteraciones alimentación, alteraciones sueño (si ocasional... una noche. Si crónica... insomnio), alteraciones sexualidad, depresión, alteraciones de la vida familiar, laboral, social... Costos socioeconómicos. ¿Afecta negativamente la ansiedad al rendimiento? Depende del grado; según la ley de Yerkes-Dodson existe una ansiedad facilitadora y otra debilitadora.

¿Qué hay que tener en cuenta en el diagnóstico? Ante todo, excluir la existencia de una enfermedad o problema médico. Además, descripción detallada de lo que ocurre. No es tan siempre es necesario detallar las causas.

¿Cuál es el objetivo del tratamiento? No que desaparezca la ansiedad, sino alcanzar un buen funcionamiento y un nivel razonable de satisfacción personal, con una reducción de las molestias subjetivas. En definitiva, se pretende que el sujeto maneje su ansiedad y no que ella le maneje a él.

No hay que olvidarse de la prevención: En primer lugar, habría que destacar la importancia de la educación durante la niñez. Además, el mismo conocimiento e información sobre la ansiedad.

¿Qué tipos de tratamientos existen para los trastornos de ansiedad? Los tipos de tratamiento o de intervención son fundamentalmente tres: biológicos (fármacos + hierbas), psicológicos (terapias psicológicas), combinados (biológicos y psicológicos, es decir, fármacos y terapias psicológicas).

Los tratamientos biológicos son fundamentalmente las sustancias o fármacos contra la ansiedad. La más antigua (y una de las más utilizadas) es el alcohol: a corto plazo, a largo plazo... Históricamente, los primeros fármacos utilizados para los trastornos de ansiedad fueron los barbitúricos. ... Sobre todo, meprobamato

Benzodiazepinas. Ansiedad, insomnio, relajación muscular, anticonvulsivamente. 1960. Clordiazepóxido (librium). alprazolam (trankimazin), Bromazepam (lexatin), lorazepam (orfidal). Las diferentes benzodiazepinas tienen diferencias farmacocinética, pero no farmacodinámicas. Entre los aspectos positivos de está la acción ansiolítica rápida, menos efectos secundarios que los barbitúricos. Pero los aspectos negativos son importantes: sedación no deseada, enlentecer cognición, motor, dependencia (según sujeto, sustancia, dosis), ansiedad rebote y síndrome de abstinencia. En las personas mayores: más caídas.

Azaspironas. Acción sobre la serotonina. Efectos menos rápidos.

Antidepresivos. Gran importancia. Primera línea. ISRS: citalopram (prisdal, seropram), fluoxetina (prozac), paroxetina (seroxat), escitalopram (cipralex). Venlafaxina (serotonina y noradrenalina). (IMAO. ... ATC)

Betabloqueantes: No son propiamente ansiolíticos. Se utilizan en varios trastornos cardiovasculares. No actúan primariamente sobre la ansiedad, sino que reducen síntomas de la ansiedad o activación, como son los temblores y la aceleración del ritmo cardíaco.

¿Resultan aconsejables los fármacos para el tratamiento de los problemas de ansiedad? Ni tomarlos sin más, ni excluirlos. Evitar el calvinismo farmacológico como el hedonismo farmacológico. En cualquier caso, no utilizar el sistema de automedicación. Interrumpir.



Hierbas y plantas. Utilizadas desde la más remota antigüedad. Efecto sinergia. Pero también tienen sus problemas. Kava, kava. Hierba de San Juan. Valeriana. Pasiflora... Lúpulo (flores hembra)... Melissa... Bálsamo de limón.

En cuanto a los tratamientos psicológicos están las terapias psicológicas, de diferentes orientaciones. Terapias cognitivo-conductuales. Conductual y cognitiva. Aaron Beck, (por extensión: terapia racional emotiva, de Albert Ellis, o la de inoculación de estrés de Donald Meichenbaum. Existe una mediación entre el acontecimiento (lo que se cree que provoca la ansiedad) y la conducta: Cognición. A_B_C. “Los hombres no se perturban por las cosas sino por la opinión que tienen de éstas” (Epicteto). Pensamiento o cognición se entiende en sentido muy amplio: Pensamiento, esquemas, imágenes, atribuciones, expectativas, etc. 1º: comprender relación entre pensamiento y ansiedad.- 2º habilidades para detectar pensamientos automáticos, imágenes y sus consecuencias. 3º alternativas. Perspectiva empírica: comprobación empírica. Centrada en el presente. Las sesiones son o están muy estructuradas y son limitadas en número. Reestructuración cognitiva. Autoinstrucciones. Solución de problemas. Entrenamiento en habilidades sociales. Terapias psicodinámicas. Psicoanálisis. Hay que tener en cuenta que el psicoanálisis fue el primero en el estudio y tratamiento de la ansiedad. Freud, Sullivan, Jung, Kohut, etc. Otras procedimientos de intervención psicológica son la terapia interpersonal, terapia de atención plena y aceptación, hipnosis, intención paradójica, humor, EMDR, etc.

¿Se pueden combinar los tratamientos farmacológicos con los psicológicos? Sí.

Algunas recomendaciones.

-Esperar comienzo de la mejoría; no siempre llega de forma inmediata.

-No interrumpir con la primera o incipiente mejoría. Hay que continuar hasta que se afiance del todo la mejoría.

-Ante las recaídas: reinterpretación de las recaídas: no son un fracaso. El proceso de mejora no es una recta ascendente; línea ascendente, pero quebrada o ondulada. Considerar unidades de tiempo mayores, por ejemplo, semanas. Tomarlas como un reto.

-Modo de ayudar a otros.No trivializar, menos ridiculizar. Tampoco dramatizar. Ayudar al descentramiento. Colaborar con el terapeuta. No ser hiperprotector = Apoyar la exposición.



¿Cuáles son las principales estrategias para manejar la ansiedad? Existen varios tipos de estrategias para manejar las ansiedad, que, por supuesto, se pueden adaptar y combinar. Corresponden a los tres tipos de síntomas o signos de la ansiedad. Entre ellas: Ver la ansiedad de otra manera, reducir la activación fisiológica, importancia de la acción, pensar más objetivamente, autoinstrucciones: el consejero interior, las imágenes ayudan, estilo de vida. También lo que se llama biblioterapia. Algunos libros o páginas de Internet simplifican y presentan el proceso de recuperación y la solución del problema de forma excesivamente sencilla. La realidad es más compleja y los problemas no son siempre tan sencillos. Uno se puede decir: “Si es tan sencillo y yo no soy capaz de resolverlo, es que además de ansiedad, soy tonto, o debo estar muy mal.”

Ver o entender la ansiedad de otra manera. La ansiedad no es un enemigo. Es decir, perder el miedo a la ansiedad. “la ansiedad se alimenta de ella misma”. Hay que evitar la ansiedad secundaria que se genera al intentar tener miedo a los síntomas de ansiedad. Se trata, pues, de aceptar los síntomas de ansiedad. Aceptar activamente. No intentar frenarla en seco. “¡Tiene que desaparecer!”. ¿Cómo se sujeta a un caballo salvaje? Dos posibilidades ante los síntomas de ansiedad: esforzarse para que desaparezcan, o aceptarlos. Aceptar las sensaciones de ansiedad: Molestas, pero no peligrosas. Nueva forma de mirar la ansiedad. Lenguaje más neutro, menos catastrófico. La ansiedad deja actuar; bloquea solamente cuando nos convencemos de que bloquea. Tratar de continuar con lo que se está haciendo y centrarse en la tarea más que en los síntomas de la ansiedad. Diferenciar ansiedad de lo que no es (fatiga, enfado, ...). Las señales de ansiedad como aviso para activar estrategias para afrontarle.

No disimular la ansiedad. Mi “cámara”... las “cámaras” de los demás. Algunos han llegado a optar por una solución radical: “observaréis que estoy algo nervioso...”. Cierto que esta reacción no es para todos, ni para proponérsela realizar a plazo fijo, pero conviene sembrar la idea de que es posible hacerlo. No hay que avergonzarse de la ansiedad... no es algo vergonzoso. Continuar la cadena de “¿y si....?” ¡y qué!... Finalmente, resulta muy importante no combatir la ansiedad con medios inadecuados, con armas inadecuadas e ineficaces, como, sobre todo, el alcohol, pero también con la nicotina, estimulantes, comida compulsiva, trabajo compulsivo, etc.

¿Resulta útil la relajación? Sí, es un estrategia de eficacia probada para reducir la activación psicofisiológica.. “la aspirina para el tratamiento psicológico de la ansiedad”. Salvo en las fobias a sangre, heridas, inyecciones, en las que hay que aplicar el entrenamiento en tensión. Varios métodos. ¡Atención! No querer hacer los ejercicios perfectamente: no ir a por el 10. Constancia. Adaptarla a las circunstancias personales. De circunstancias favorables a menos favorables. “Anclar” la relajación, a una palabra, imagen o señal y, sobre todo a la elevación de la ansiedad o circunstancia donde se eleva. No recurra a la relajación cuando la ansiedad se ha desbordado. Integrar varios métodos. El método de Jacobson de relajación muscular progresiva. Empieza por aprender a sentir la tensión, para luego experimentar la relajación. Lo hace teniendo en cuenta los diferentes grupos musculares. Los pasos o fases del aprendizaje son: 1)Tensión y relajación; 2) sólo relajación; 3) “anclar” relajación; 4) relajación diferencial; 5) relajación rápida; 6) relajación aplicada. El método de respiración abdominal o diafragmática. En la crisis de ansiedad tienen gran importancia los síntomas respiratorios. Autoobservación en circunstancias de tranquilidad: diafragma. Una mano sobre el estómago, la otra sobre el pecho... Imágenes: globo, mano = barco. Método de imaginación. Recrear con la imaginación lugares de calma. Todos los sentidos.

Existen otros métodos de entrenamiento en relajación y no quiere decir que sean mejores los que he desarrollado brevemente que otros que me limito a citar: meditación de Benson, entrenamiento autógeno, ... Pero, sobre todo, es muy importante tener una actitud “relajada” ante la vida o no tensa ante la vida. ¿En qué consiste? En varias actitudes y conductas. Entre ellas: reservar y privilegiar tiempos de descanso, sobre todo cuando piensa que los debe tomar; mantener normalmente una postura corporal relajada, es decir, tensar sólo los músculos necesarios; funcionar con una planificación, pero una planificación con flexibilidad; realizar diaria y semanalmente actividades realmente agradables; tomar las cosas con perspectiva, es decir, rebajar la intensidad emocional; evitar que las normas rígidas gobiernen su vida; y finalmente pensar positivamente, que no es equivalente de autoengaño.



La importancia de la acción y de las actividades. Evitar es la reacción primera, es lo que pide el cuerpo. Resulta la mejor opción ante un peligro real. En la ansiedad ocurre ante un peligro imaginado, no real. Aquí la tendencia natural, la primera sensación no es la mejor consejera. La evitación en los trastornos de ansiedad resulta muy importante, pues coopera a perpetuar el problema. “Pan para hoy y hambre para mañana”. Suele ser progresiva, que va más. El balance es: alivio a corto plazo... pero perpetuación del problema. Contra evitación exposición, es decir no perder terreno y recuperar el terreno perdido. Por supuesto, la exposición se ha de hacer con los miedos irracionales (perro inofensivo) y no para los racionales (perro peligroso). Hay varias formas de evitación, de varios tipos, de cognitivas (evitar pensar en algo)... a las sensaciones de ansiedad (aceleración ritmo corazón, sudor), a motoras (alejarme del ascensor). Recordemos que el evitar supone un alivio a corto plazo, pero colabora al mantenimiento del problema. La exposición, el acercarse a lo temido, implica desagrado y molestias a corto plazo, pero extinción del problema. La exposición puede hacer por inmersión (de una vez) o gradual (paso a paso, de acuerdo con una jerarquía subjetiva de miedo). En vivo. Imaginación. Realidad virtual. ¿Hasta cuándo ha de durar? Prolongada, hasta dejar bien superado el miedo, hasta que ... más allá de... Bajo el propio control. Predecible: con perro que no muerde. ¿Qué actitud hay que tener durante la exposición? Contar con las molestias: incluso necesarias. Ansiedad sube. Como un experimento. No huir. Práctica frecuente (diaria, mejor que semanal) y prolongada. Ayudas... Ensayo... Autoinstrucciones, relajación, etc.

Actividades diarias. Recuperar las actividades que antes realizaba. No siempre le sale a uno espontáneamente cuando se encuentra mal. Pero no poner por delante las ganas, el interés (en este momento puede faltar el interés y las ganas) a la realización de actividades. “El caballo delante del carro”; no al revés. Ejercicio físico. Ventajas fisiológicas + psicológicas. Tomarlo como una medicina.

¿Cómo pensar de forma más objetiva? Referencia a la terapia cognitiva. No es pasar de pesimista a optimista. No es un autoengaño. Es ser objetivo. Describir sin interpretar. Corregir el lenguaje, matizar el lenguaje. Cambiar el lenguaje, las expresiones. Explicaciones de lo que me ocurre. Expectativas. Detectar pensamiento irracionales: sobregeneralización, filtraje negativo, visión en blanco y negro, llamar a la fortuna, catastrofizar (¿y si...?), razonamiento emocional, personalización, leer la mente de otros, controlo todo-me controlan todo. Buscar alternativa a esos pensamientos. Detectar foco o esquema.

El diálogo interior o autoinstrucciones guía nuestra conducta. Es método cognitivo de intervención lo propuso Donald Meichenbaum, a partir de los estudios de Vygostski y Luria. El control de la conducta procede, primero, del lenguaje de los padres, del lenguaje verbal, que luego es interiorizado y constituye las autoinstrucciones. Estas autoinstrucciones actúan como una especie de consejero interior y cada uno tiene su consejero interior o estilo propio de autoinstrucciones. ¿Qué hacer? Ante todo, observar y detectar las autoinstrucciones actuales que uno utiliza: Las negativa o no funcionales, pero también las positivas. Después, preparar autoinstrucciones adecuadas, teniendo en cuenta: Centrarse en el presente, descripción objetiva y detallada de lo que tengo que hacer, anticipar de forma no catastrofista, sino realista (prever que puede aumentar la ansiedad, pero que resultará manejable), como para solucionar un problema, concreto, sin utilizar generalizaciones. Después, interiorizar las autoinstrucciones. Por último, practicar y, luego aplicar.

¿Cómo aprovechar positivamente las imágenes mentales? Las imágenes mentales son una de las modalidades del pensamiento. Con frecuencia pasan de forma tan rápida que no las advertimos, a pesar de que producen su efecto, negativo en el caso de la ansiedad. Por ejemplo, recordemos la relación que hay entre las imágenes provocadas por determinadas palabras y el experimentar asco. En la ansiedad tiene gran importancia detectar las imágenes que generan ansiedad y manejarlas de forma adecuada. El uso y manejo de imágenes forma parte de la terapia cognitivo-conductual y de la hipnosis. Neutralizar y sustituir emociones. En primer lugar, identificar las imágenes. Como si fuera una película proyectada a cámara lenta. Ver la relación entre imagen y ansiedad. Después, manejar las imágenes ansiógenas, las imágenes generadoras de ansiedad para llegar a imágenes menos amenazantes. ¿Cómo modificar, cómo manejarlas? Repetir, tomar distancias (zoom, acercar y alejar). Transformar (cambiar el fin), humor, combinar imágenes y relajación, imágenes de protección, “catastrofizar” para desdramatizar, detener y sustituir. Adelantar el futuro.

La imaginación guiada, también se puede utilizar como entrenamiento; entrenarse con la imaginación o ensayo conductual. Visualizar bien, lo aproximado a lo real que se pueda, ir paso a paso. Como quien resuelve un problema. Imaginar cómo lo hace otro.



La visualización se puede tomar como ayuda para concretar y transformar imágenes. Por ejemplo, el avión como extensión de uno mismo, en lugar de cómo algo que atrapa, cambio de color: oscuro para la tensión y claro para la relajación. Conviene tener una especie de biblioteca de imágenes a la cual acudir cuando resulte necesario.

¿Cómo controlar las preocupaciones? Me refiero a la preocupaciones repetitivas, no ocasionales, que invaden la mente día y noche. Las preocupaciones no desaparecen porque se lo diga uno a sí mismo o lo digan otros (“¡Deja de preocuparte!”). No vale el puro esfuerzo. Es más se puede producir el llamado efecto irónico o paradójico cuando se las intenta suprimir. No traten de suprimirlas directamente. No preocuparse ni agobiarse de que uno se preocupa, pero tratar de hacer algo. Pero algo se puede hacer, no conviene limitarse a decir: “Yo soy así...”. Lo primero de todo es identificarlas, concretarlas y tratar de localizar su origen. Una alternativa es tratar de convertirlas en una imagen para manejarlas. A veces funciona el delimitar un “tiempo para preocupaciones” y sobre todo evitar que la cama sea lugar de preocupaciones... Un principio importante es el de la “acción contra preocupación”, es decir, hacer algo y pronto, dar prioridad a la acción respecto a la actividad cognitiva, respecto a darle vueltas y vueltas. Es importante cambiar la dirección de la actividad psíquica, de dar vueltas, de ir en círculo, a ir en línea, hacia delante. Conviene concretar las preocupaciones no dejarlas en su forma vaga y general. Es más, se pueden transformar o reconvertir en términos de solución de problemas. Corten la tendencia al “¿y si...?” con la respuesta: “¿Y qué?”. Diferencien lo que esta bajo el control de propio (actuar, en lugar de dar vueltas) de lo que se escapa al propio control (aceptar). Es importante aumentar la tolerancia a la ambigüedad, concretamente, eliminar o reducir conductas de seguridad excesiva: llamar a un familiar 20 veces durante un viaje. También se puede acudir a las imágenes para alejarlas: cerrarlas en una caja... tirar la caja al río, ... se disuelven...O tomar la perspectiva de otra persona: ¿qué le aconsejaría? También ayuda el “des-catastrofizar y utilizar el humor”.

¿Existe alguna relación entre perfeccionismo y problemas de ansiedad? El perfeccionismo está muy vinculado a los problemas de ansiedad. El perfeccionismo es, sobre todo, una forma de pensar. Pensamiento perfeccionista, pensamiento en “blanco y negro” y con tendencia a los “deberías...” conviene poner los pequeños errores en perspectiva y considerar los fallos como parte de la terapia, como un reto. Hay que convencerse de que no hay aprendizaje sin errores. Tomar seguridades, pero no excesivas. No aplazar las decisiones, no procrastinar. Desarrollar una orientación al proceso más que al logro. Cultivar el recreo y la realización de actividades agradables y placenteras. Permitirse errores y permitirlos a los demás. Hay una forma de perfeccionismo, el perfeccionismo emocional que conviene tener en cuenta. Consiste en pretender estar siempre con buen estado de ánimo, pero no siempre se está igual. Tolérese experimentar a veces ansiedad, ira o tristeza y acepte que unos días se está mejor que otros peor. Las personas “normales” no siempre están bien.

La terapia del humor eficaz para la ansiedad. Reírse sin herir y sin herirse. Se pueden sacar consecuencias de esa frase de William James: “Estamos alegres porque reímos”. Método Kostantin Stalisnavsky. Hinchamos globos con frecuencia... hay que saber pincharlos. Espacio para el humor: películas y libros. El exagerar el miedo hasta la caricatura a veces lleva al humor. La ayuda de las imágenes (biblioteca de imágenes de humor). No siempre funciona el humor, pero también es verdad que uno puede sorprender a los demás y sorprenderse a sí mismo.

Resumen final. Como resumen de mi conferencia, propongo las sugerencias que considero más importantes para manejar los problemas de ansiedad. Resumen también, a su vez, algunas de las ideas principales de mi libro, de reciente aparición, Vivir con menos ansiedad (*).

  • Cambiar la percepción de los síntomas de ansiedad. La ansiedad no es un enemigo. Los síntomas son molestos –incluso muy molestos-, pero no peligrosos. No pretender eliminar la ansiedad del todo, sino aceptar activamente los síntomas de ansiedad. La ansiedad «lleva la contraria»: si luchamos para que se marche, continuará y aumentará.

  • «Evitar el evitar». No replegarse en cuanto a actividades y acercarse o exponerse a lo que se teme (situaciones, objetos, imágenes, pensamientos, etc.). Al evitar, se experimenta alivio inmediato, pero prolonga el problema. Con la exposición: malestar inmediato, solución del problema a medio o largo plazo. «No perder terreno».

  • Vida activa y ejercicio físico (el más adecuado a cada uno). La actividad por delante de las ganas del momento: «El caballo delante del carro»; no al revés. Tiempos para actividades agradables. Vida con sentido.

  • Tener preparado un conjunto de recursos para disponer de ellos en cuanto se captan las primeras señales de que la ansiedad se empieza a disparar y para las circunstancias donde se experimentan problemas de ansiedad. ¿Qué recursos? Relajación (respiración), visualización, diálogo interno o autoinstrucciones. Que resulten muy accesibles.

  • Captar las señales de ansiedad (tensiones, temores, ...) al comienzo, antes de que nos desborde. Aceptar esas señales sin esforzarse para que desaparezcan y asociar su presencia a la activación de los recursos previamente preparados para manejarla la ansiedad: relajación, visualización, diálogo interno o autoinstrucciones.

  • Advertir la importancia del pensamiento (interpretaciones, expectativas, imágenes, etc.) en los problemas de ansiedad y en su solución. Pensamiento no correctos y disfuncionales. Generalizador, catastrofista, dicotomizador (blanco o negro), personalizador, etc. Tener en cuenta el efecto paradójico o irónico que produce el intento de suprimir un pensamiento o una obsesión.

  • Evitar alta autoexigencia. No perfeccionismo. Para algunas personas, aceptar los propios errores y seguir adelante es una excelente medicina. Considerar los errores y fallos como reto y no como un fracaso.

  • Aceptar que hay días mejores y días peores. La mejoría es una línea curva (o quebrada) ascendente, con subidas y bajadas. «Dos pasos adelante y uno para atrás». No tomar como unidad de mejoría el día (menos la hora), sino la semana, o las dos semanas.

  • Flexibilidad para ver los acontecimientos y la vida diaria desde varios ángulos y, sobre todo, desde cierta distancia. Tomar perspectiva: «No meter la nariz dentro del cuadro». Incluso desde el lado del humor, que es un excelente ansiolítico y antidepresivo.

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(*) Pallarés Molíns, Enrique. Vivir con menos ansiedad. Manual práctico. Bilbao: Ediciones Mensajero, 2009. ISBN:







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