Como vencer el dolor de espalda



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ADAPTAR EL ENTORNO

Si padece dolor de espalda, parece sensato analizar su actividad tanto en casa como en el trabajo. Cuando repase los trabajos que hace en casa, hágase las siguientes preguntas:

• ¿Se puede reducir el esfuerzo, por ejemplo, pidiendo ayuda?

• ¿Habrá de mantener una extraña postura erguida durante algún tiempo?

• ¿Entraña la labor trabajos repetitivos como el inclinarse o torsionarse? Si es así estará corriendo bastante peligro y deberá trabajar sólo durante períodos cortos, con intervalos de descanso de cuando en cuando.

• ¿Es muy cansada la labor? De ser así tendrá más posibilidades de esguinces o lesiones.

• ¿Sabe cómo se levantan y manipulan pesos adecuadamente?

• ¿Incluye su trabajo un constante estrés postural, como por ejemplo, empapelar, colgar cortinas o pintar el techo?

• ¿Hay estrés repetitivo, como, por ejemplo, el bamboleo al conducir vehículos pesados por un firme accidentado?

Basándose en las respuestas a estas preguntas podrá decidir si no sería más sensato no ir a trabajar o aplazar la labor hasta que se encuentre mejor. Si decide que puede trabajar, planéelo siguiendo los puntos expuestos a continuación. Sobre todo, concéntrese en el trabajo. Si está pensando en otras cosas o si realiza el trabajo bajo presión, es probable que se distraiga y esto aumente el riesgo de lesiones de espalda. El sentirse irritado o frustrado en el trabajo también distrae y la tensión añadida aumentará las probabilidades de lesión.

• Antes de comenzar el trabajo imagínese los posibles escollos: por ejemplo, ¿es desigual el suelo? ¿Hay riesgo de escurrirse y caerse? De ser así, limpie el suelo o trace una ruta más segura.

• Vístase adecuadamente: si lleva ropa buena tenderá a sujetar los objetos a distancia, lo cual protege la ropa pero somete la espalda a mayor tensión.

• Cerciórese de poderse poner en pie bien, de que haya espacio suficiente y de que no tenga que estar inclinado.

• Asegúrese de que coge el objeto fuertemente antes de levantarlo; si es necesario utilice cuerdas o un tirador.

• Mantenga la espalda recta siempre que levante algo.

• Mantenga el peso junto al cuerpo y meta la pelvis para minimizar el esfuerzo de la columna.

• Para mover objetos de peso, no tire de ellos, empújelos con los brazos.

• Compre cuantas herramientas Je vayan a simplificar el trabajo.

• Evite todo esfuerzo innecesario: coloque los objetos sobre una superficie de trabajo adecuada de forma que no tenga que inclinarse; para transportar cosas, use un carrito o aquello que le pueda ahorrar esfuerzo. Si el objeto se puede levantar con una sola mano, use la otra para apoyo y estabilidad.

• Divida la carga en otras más pequeñas. Si no puede, no intente moverla.

• Utilice otras partes del cuerpo para soportar el peso, tales como los hombros, la pelvis o los muslos.

• Si no es necesario dejar el objeto suavemente, déjelo caer.

Las técnicas de levantamiento y manipulación son importantes sobre todo para el trabajador de la industria pesada. Este adiestramiento ha reducido enormemente la incidencia del dolor de espalda en determinadas áreas. No obstante, todos llevamos y levantamos muchas cosas a lo largo del día y tanto si está haciendo las tareas domésticas, como la compra o arreglando el jardín, es probable que invierta una considerable parte de su horario levantando y manipulando cosas, y un poco de planificación previa puede ahorrarle mucho dolor.

Por ejemplo, cuando sale de vacaciones, piense que es más fácil llevar las cosas si el peso está repartido a ambos lados, de forma que dos maletas pequeñas son preferibles a una grande, tal vez con una mochila a la espalda. La alternativa la proporcionan los pequeños carritos para las maletas. El mismo principio se puede aplicar a la compra: divida equilibradamente la carga en dos más pequeñas o use el carrito de la compra. Meter objetos pesados en el maletero del coche puede resultar difícil y le puede forzar la espalda, de modo que intente que le ayuden o limítese a bultos más pequeños y manejables.

TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTO

Cuando levante algo, por ligero que sea, debe evitar siempre doblar la espalda. Debe usted acostumbrarse a cargar siempre el peso sobre los fuertes músculos de las piernas y no hacerlo sobre los de la espalda.


LEVANTAR UNA CAJA

1 Agáchese doblando las rodillas y con un pie más adelantado que el otro, poniendo el objeto entre las rodillas. Coja el objeto firmemente; coloque una mano debajo, con ese brazo estirado, y utilice el otro brazo para equilibrarlo. Cójalo con toda la mano, no sólo los dedos.

2 Mantenga recta la espalda e inclínese ligeramente hacia delante. Póngase en pie de un solo movimiento, limpio, manteniendo el objeto pegado al cuerpo, y soportando el peso con las piernas y no la espalda. Asegúrese de que no dobla la espalda al levantarse.

3 Cuando transporte el objeto, mantenga el peso cerca del cuerpo. Déjelo en orden inverso: una pierna ligeramente adelantada y agachándose sin doblar la espalda.


COMO LEVANTAR UN OBJETO PESADO ALARGADO

1 Agáchese con una pierna delante de la otra y un extremo de la carga entre los pies. Ponga ambas manos debajo de este extremo.

2 Levante un extremo sólo del objeto hasta que éste esté vertical, y apóyelo en el hombro. Cambie una mano si es preciso para evitar que se caiga.

3 Coja firmemente la carga por debajo con la otra mano. Levántese, manteniendo recta la espalda y tomando el peso sobre las piernas.


PLANIFICAR LA CASA

Mucho del trabajo que supone el llevar la casa fuerza enormemente la espalda, pero los problemas se pueden reducir con una cuidadosa planificación.

Siempre que sea posible, adapte el entorno para reducir el esfuerzo de la espalda.

La cocina

Puesto que gran parte de las labores domésticas se centran en la cocina, compensa tener un diseño de habitación ergonómica. Las encimeras de las cocinas tienden a tener la misma altura, de modo que tal vez sea necesario hacer algún reajuste. Para la mayoría de las labores, la encimera deberá quedar algo más baja que los codos, a excepción de la pila, que debe estar a la altura del codo. Si comparte el trabajo con alguien, se puede pensar en tener dos encimeras. Si fuera preciso, se pueden levantar los módulos sobre una plataforma.

Si la pila es tan baja que se tiene que inclinar, ponga un barreño sobre otro boca abajo y conseguirá así la altura necesaria. Cuando friegue o esté haciendo algo en la encimera, descanse un pie sobre un taburete. Guarde los objetos pesados, como las ollas grandes, a la altura de la encimera y póngalos muy a mano de forma que no haya que inclinarse y agacharse para sacarlos.



E1 baño

Al igual que la cocina, el baño es un lugar en el que un poco de planificación puede evitar mucho dolor de espalda. Al levantarse por la mañana, la espalda es bastante vulnerable. Simplemente inclinarse hacia delante estando de pie para afeitarse con los brazos un poco alzados puede iniciar el esfuerzo de la espalda, anunciando el principio

De un mal día. Para evitar esto, coloque el espejo a un lado del lavabo de forma que se pueda acercar a él o use un espejo extensible.

Al lavarse el pelo no se incline hacia el lavabo, arrodíllese junto a la bañera y use la ducha. Cuando se bañe, sobre todo cuando le duela mucho la espalda, no permanezca mucho tiempo con la espalda doblada: puede sentirse muy a gusto mientras está en el baño pero podría tener problemas al salir. Una pequeña barandilla a lo largo de la bañera puede resultarle útil si tiene dolor de espalda crónico.
TAREAS DOMESTICAS

Las tareas domésticas diarias resultan pesadas para la espalda. Si tiene dolor crónico y no puede tener a alguien que le ayude, planifique la labor de manera que no tenga muchos trabajos intensos el mismo día. No intente limpiar toda la casa de una vez: no tiene ningún sentido ser un mártir. Haga una habitación y descanse. Por lo general, evite las tareas prolongadas y repetitivas. Procure alternar estas tareas para que al menos haya una variación en el tipo de esfuerzo y en la tensión que ejercen sobre la espalda.


La colada

Lavar prendas a mano es muy trabajoso. Al igual que con los platos, asegúrese de que la pila no sea demasiado baja, y si lo es, ponga un barreño encima de otro o encima de la encimera. Si lava en la pila, quite el tapón, deje que se vaya el agua y escurra toda el agua que pueda de la ropa antes de sacarla: esto beneficia a la ropa tanto como a la espalda porque la ropa mojada pesa mucho y el propio peso puede desgarrarla. Al vaciar la lavadora, ponga el barreño en un taburete y pase la ropa allí. Al tender, procure que la cuerda esté a una altura razonable, de forma que no tenga que subir constantemente los brazos. Mantenga la ropa sobre el taburete y tenga las pinzas a mano.


La plancha

Esto puede ser muy fatigoso, sobre todo si la tabla de la plancha no se puede acoplar a una altura cómoda. La altura ideal es la que no obliga al codo a cerrarse en un ángulo menor de 90 grados, pero no fuerza a la persona que plancha a que haya de inclinarse para hacerlo. Desgraciadamente la altura estandarizada de las tablas de planchar es de 90 cm de manera que si es usted una persona alta quizá le sea más útil atornillar a una pared una tabla de la altura adecuada.


Hacer las camas

Es esta una tarea que fuerza mucho la espalda sobre todo para quienes tienen problemas con esta parte del cuerpo. Si tiene familia, enséñeles a hacerse sus camas y si esto no es posible intente simplificar al máximo la labor. Por ejemplo, use sábanas ajustables y edredones, que dan menos trabajo que las sábanas normales y las mantas. Arrodíllese junto a la cama en lugar de inclinarse sobre ella para hacerla. Cuando más alta sea la cama mejor, pues tendrá que inclinarse menos. Desgraciadamente las tendencias actuales en el campo de la decoración se inclinan por las camas cada vez más bajas. Si la cama tiene ruedecillas, podrá moverla con facilidad de un lado a otro.


La limpieza

Use escobas y cepillos de mangos largos para minimizar el tener que inclinarse. Apóyese en ellas a fin de emplear el peso del cuerpo entero y no sólo el de los brazos. Para pasar la aspiradora bajo los muebles, arrodíllese sobre una rodilla y mantenga la espalda recta en vez de inclinarse desde la cintura. Inclinarse para limpiar la bañera puede dar dolor de espalda así que use un cepillo de mango largo y arrodíllese junto a ella. Anime a su familia a que limpien el baño después de usarlo. Arrodíllese para limpiar el suelo. Para las ventanas, no se estire, use herramientas de mango largo.


EL JARDÍN

Muchas de las labores de jardinería suponen agacharse o inclinarse durante largos períodos, ambos perjudiciales para la espalda. Otras tareas suponen la carga de pesos, igualmente peligroso, sobre todo si es éste el único trabajo manual que hace y no tiene los músculos en condiciones.

Por lo general, se pueden aplicar los consejos básicos acerca de los cuidados de la espalda y en especial acerca del levantamiento y manipulación de objetos. Trabaje en una postura recta siempre que pueda, empleando el peso del cuerpo más que los músculos, por ejemplo, al cavar. No haga demasiado de un tirón y cambie a menudo de labor a fin de evitar el esfuerzo repetitivo que fatiga músculos y ligamentos.
Herramientas de jardinería

Puede ayudarse mucho teniendo las herramientas adecuadas. Si, por ejemplo, tiene una cortadora de césped que se pone en marcha tirando de un cordón, asegúrese de que éste es lo bastante largo y de que el mecanismo no sea demasiado duro. Al cortar el césped, empuje la cortadora y no tire de ella, pues esto fuerza menos la espalda.

Las carretillas son armas de dos filos: a menudo están mal diseñadas, de manera que el peso de la carga no recae sobre la rueda como debiera, y además hay una tendencia natural a sobrecargarlas. ¿Qué mejor receta puede haber para una hernia discal que cargar una carretilla, empujarla por un terreno blando y torsionarse para evitar que la carga se tambalee? Si tiene que utilizar la carretilla, cerciórese de que no es demasiado grande y pesada y de que esté diseñada para llevar el peso sobre la rueda y no cerca de los mangos. Evite sobrecargarla y úsela sólo para lo indispensable: por ejemplo, es mejor colocar los recortes de hierba sobre un plástico y luego tirar de él hasta el estercolero.

Cerciórese de que los rastrillos y otras herramientas tienen mangos largos, úselos de la»forma que ahorren mayor energía y establézcase un ritmo cómodo; no se fuerce durante demasiado tiempo.

Para actividades en las que haya que agacharse e inclinarse, use desplantadores y horquillas de mango largo, evite todo lo que sea tirar y emplee rodilleras. Si no puede arrodillarse, quizá tenga que levantar el jardín o cultivar las plantas en los estantes del invernadero.
EL CUIDADO DE NIÑOS O INVÁLIDOS

Cuidar de niños o de inválidos supone cargar, levantar e inclinarse mucho. Preste especial atención a las técnicas de levantamiento y esté atento a los escollos: los niños se retuercen y las personas mayores pueden pesar más de lo previsto. Muchas personas con niños pequeños son propensos al dolor de espalda.


LOS BEBES Y LOS NIÑOS PEQUEÑOS

Los niños no constituyen el único origen del dolor de espalda, pero sí son un peligro y especialmente para las mujeres.

Durante el embarazo, los cambios hormonales naturales conducen a un reblandecimiento y estiramiento de los ligamentos de la pelvis y la espalda.

Estos ligamentos tardan hasta cinco meses en volver a tensarse después del parto, de modo que si es madre por primera vez, será muy vulnerable al

dolor de espalda producido por los músculos abdominales debilitados y distendidos, a las malas posturas y a los levantamientos erróneos.

Para un hombre con una mala espalda, los problemas le surgirán del hecho de que la mayoría de los artículos para niños están diseñados para la mujer de estatura medía. Puede que usted quiera cuidar a su bebé, pero ello no implica inclinarse para bañar al niño en la bañera de los pequeños o cambiarle los pañales en una mesa ideada para alguien 20 cm más bajo que usted. Afortunadamente hay maneras de salvar estos obstáculos.


Lavar y cambiar al niño

No tiene necesidad de un lugar especial para cambiar al pequeño; lo importante es hacerlo sobre una superficie con la altura adecuada (al igual que con las encimeras, algo más baja que el codo), como puede ser una cómoda; también se puede arrodillar en el suelo y cambiar a la criatura en el sofá o la cama. Igualmente, debe bañar al niño a una altura cómoda, tal vez en la encimera de la cocina. Llene el baño cubo a cubo en vez de llevarlo lleno desde la pila hasta donde lo vaya a poner.


Levantar y llevar al niño

Elija una cuna con un lateral que baje y suba del todo, pues esto evita que se tenga que inclinar para coger al niño. Baje el lateral completamente, siéntese junto a la cuna y coja a la criatura. Levántese haciendo fuerza con los muslos, manteniendo el peso del bebé junto al cuerpo. Cuidado al sacar al niño de la cuna: si se está torsionando o si se engancha la ropa con algo, puede sufrir un tirón inesperado en la espalda.

Lleve el niño en la espalda, metido en transportadoras especiales, a fin de distribuir el peso cerca de su propio centro de gravedad. Los tirantes o bolsas que cuelgan por delante son también útiles pero tienden a aflojarse e imponer un esfuerzo similar al del embarazo, sólo que ahora el niño pesa más.

Si padece problemas de espalda intente que le ayuden cuando haya de mover el moisés y si no, busque otras soluciones. Si es posible, lleve el moisés y el niño en dos tandas diferentes. Si esto no puede ser, póngase al lado del moisés o de la cuna, doble las rodillas manteniendo recta la espalda, levante la cuna lentamente sin apartarlo de su

lado. Si lleva al niño en una sillita o cochecito de niños asegúrese de que los mangos son lo suficientemente largos o compre unos extensibles.

Si no tiene la espalda bien es poco prudente balancear a los niños por los brazos, por tentador que esto resulte. Deténgase y piense antes de emprender cualquier actividad: una espalda dolorida puede ser fuente de mucha incomodidad e irritación y si no es consciente de ello puede llegar a descargar sobre su hijo parte del resentimiento sin darse cuenta. Recuerde que el niño será más feliz cuanto más lo sea usted. Prever las cosas y planificar el entorno harán mucho más agradables tanto la infancia de la criatura como su propia paternidad o maternidad.


CUIDADO DE INVALIDOS

Si cuidar a una criatura supone forzar espalda, atender a una persona mayor o a un inválido supone correr riesgo. Evite problemas asegurándose que las superficies que utiliza el invalido están más o menos a la misma altura. Esto le permitirá pasarle de la cama a la silla sin levantarle y de ahí al retrete. Se pueden obtener plataformas deslizantes con mangos que facilitan el trabajo.

Use mesas voladizas y eleve la cama sobre una plataforma para no tener que agacharse cuando haya que levantar al paciente. Se pueden comprar montacargas especiales para levantar y bajar al paciente, aunque es probable que los suministradores tengan que enseñarle a manejarlos.
LA ACTIVIDAD SEXUAL

La función sexual se puede, por su puesto, ver limitada durante un fuerte ataque de dolor de espalda, pero el problema es mucho más serio para el paciente crónico si los movimientos de la pelvis resultan dolorosos. Hay veces en las que el dolor de espalda sirve de excusa para evitar la relación sexual, aunque puede ser completamente inconsciente y el que lo padece suele negarlo.

La mayoría de las parejas con una buena relación amorosa y física encontrará la manera de sortear las restricciones a su vida sexual. De hecho, los movimientos de empuje de la pelvis durante el acto sexual pueden ser excelentes ejercicios de movilización cuando se recupera de un ataque serio. Observe la similitud entre el acto amoroso y los ejercicios de las páginas 157 y 159. Si durante el acto sexual sobreviene un fuerte ataque de dolor, seguramente se deberá a un esguince o dislocación de las carillas articulares. Debe calmarse con la inclinación pélvica (véase pág. 157) que reduce la curva lumbar así como el esfuerzo sobre las carillas articulares.
Posturas cómodas

Si tiene un esguince de las carillas articulares seguramente estará más cómodo de espalda con su pareja encima. Si ambos tienen la desgracia de padecer problemas de columna, tal vez sea preferible tumbarse los dos de lado. Si su pareja pesa mucho más y usted prefiere estar de espalda, puede merecer la pena probar un cambio mientras le duele la espalda. Para la mujer con dolor de espalda la postura a cuatro patas con penetración por detrás suele ser la más cómoda, pero no debe arquear demasiado la columna. El hombre con dolor de espalda estará más cómodo sentado en una silla con la mujer a horcajadas, pues en esta postura el hombre permanece relativamente pasivo y la mujer puede moverse con mayor libertad.

Lo importante es insistir en que hay muy pocas enfermedades a las que se deba permitir interferir totalmente en la intimidad de la pareja. Hay libros útiles sobre la actividad sexual satisfactoria de personas impedidas parapléjicas. Todos hacen hincapié en la importancia del tacto, la comunicación, la ternura y la intimidad emocional. A menudo resulta necesario apartarse de los fines usuales de la satisfacción genital y el orgasmo, ya que pueden resultar frustrantes. Es este un consejo que con frecuencia dan los sexólogos a parejas físicamente sanas y normales que tienen dificultades con el sexo. Hay mucho de verdad en la afirmación generalmente aceptada por sexólogos de que el placer sexual es mental en un 90 por 100 y físico sólo en un 10 por 100.
Bloqueo pélvico

Hay una posible relación entre el sexo, la postura y el dolor de espalda que podría ser una interesante área de investigación. He observado que ciertas personas que padecen dolor de espalda tienen una enorme dificultad en aprender a realizar la inclinación pélvica, que es la base del movimiento sexual. Esta observación levanta la pregunta de ¿cómo se encuentran de cómodos con su propio impulso sexual? En los círculos psicoterapéuticos esta incapacidad recibe el nombre de «bloqueo pélvico» y sospecho que, entre ciertas personas, hay una vinculación entre su identidad sexual y una rigidez en las regiones pélvica y lumbar, que tal vez les predisponga hacia el dolor de espalda.

LOS DEPORTES

A la mayoría de los deportistas les toca su porción de lesiones de espalda, pero resulta difícil señalar aquellos deportes que suponen más peligro para la espalda. Sí hay, no obstante, ciertos movimientos o actividades deportivas que pueden agravar problemas existentes. Si tiende al dolor de espalda, esté alerta a las señales de aviso como pueden ser punzadas agudas o dolor intermitente. Cuando perciba estas señales, evite los deportes, como el golf, el hockey, el squash o el fútbol que suponen giros vigorosos, torcerse, inclinarse, etc., y doble los ejercicios preventivos (véanse págs. 157 a 162).


Precalentamiento

Antes de empezar el deporte han de hacerse siempre ejercicios de precalentamiento: pedalear de cinco a diez minutos sobre la bicicleta, jogging durante un tiempo similar o el jogging «estático»: mantenga los dedos de los pies pegados al suelo y levante los talones alternativamente, elevando las rodillas sólo unos centímetros, todo lo deprisa que pueda. Una vez se haya acelerado un poco el ritmo del pulso (notará que el corazón le late más deprisa) debe practicar ejercicios de estiramiento adecuados al deporte que vaya a hacer durante otros cinco o diez minutos (véanse págs. 160 a 162). Es importante que los siguientes músculos estén distendidos antes de empezar la actividad deportiva que vaya a hacer.

• Para cualquier deporte que entrañe correr —los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles (véanse los ejercicios de la pág. 161).

• Para cualquier deporte —los tendones de la corva y los músculos cuadriceps (los músculos de la parte delantera y posterior del muslo)—, véanse las págs. 161 y 162.

• Para todos los deportes —los músculos de la espalda—, pero ejercítelos con cuidado y no los fuerce en demasía (véase pág. 169).

• Todos los deportes de correr —parte interna de los muslos y la ingle. Póngase en pie con las piernas separadas, gire el pie derecho hacia fuera, doble las rodillas, agáchese manteniendo recta la pierna izquierda y ambos pies planos en el suelo. Mantenga esta postura unos segundos y repita lo mismo hacia el otro lado. Altérnela diez veces.

• Deportes de raqueta —músculos del tronco mediante suaves ejercicios de torsión, véase pág. 160.

• Todos los deportes —los hombros y el cinturón escapular mediante el balanceo de brazos.

Tras un período de ejercicios vigorosos, debe ir enfriándose poco a poco mediante los mismos ejercicios que se hicieron antes de empezar. Si sigue estos consejos, disminuirá el riesgo de esguinces al hacer deporte, y no se sentirá tan rígido después. La columna también se beneficiará de esta rutina.
Deportes de alto riesgo

En ciertos deportes, reducirá el peligro de lesionarse la columna si se asegura de que ciertos grupos musculares están en forma. Por ejemplo, el golf, supone fuertes movimientos de giro y torsión, lo que impone un esfuerzo considerable sobre la zona lumbar. Para contrarrestarlo, la columna necesita un buen apoyo muscular, en especial de parte de los músculos que bajan y recorren el abdomen (véase pág. 12).

Cuando en el badminton o el tenis se saca, entran en juego una serie de acciones combinadas de levantar y girar el tronco que pueden forzar mucho las carillas articulares de la parte lumbar. Si ha estado entrenándose demasiado o tiene una mala técnica, estas articulaciones se pueden inflamar e irritarse, sobre todo si hay más de un centímetro de diferencia entre la longitud de las piernas. El problema a menudo se resuelve modificando una técnica defectuosa, tomándose un breve período de descanso y practicando algunos de los ejercicios para fortalecer los músculos (véanse págs. 166 a 170).

La carrera de fondo puede forzar las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, incluidas las articulaciones de la columna. Las personas que corren distancias considerables, pongamos de 80 a 100 kilómetros semanales, pueden desarrollar fracturas de estrés debido a exceso de uso. Si éstas aparecen en una radiografía, tendrá que reposar hasta que curen. Puede evitar este tipo de lesión asegurándose de que los tendones de las corvas y los músculos de la parte baja de la espalda se estiran con regularidad, puesto que tienden a ponerse rígidos con facilidad entre los corredores. Compruebe también el ángulo de inclinación de la pelvis (véase pág. 187). Lleve zapatillas almohadilladas y evite hacer jogging sobre superficies duras, como la carretera o la acera a fin de minimizar el efecto de choque sobre la columna. Procure ir sobre un terreno igualado ya que subir y bajar cuestas añade un esfuerzo más a la columna. Otra causa del dolor de espalda en los corredores es el hábito de balancear los brazos por delante del cuerpo repetidamente. Esto hace girar el tronco de un lado a otro sobre las carillas articulares de la zona lumbar, diseñadas básicamente, para restringir la rotación. Cuando corra, intente no balancear demasiado los brazos por delante del tórax.

Cualquiera que sea el deporte, éste ayuda si se está en forma. Los músculos fatigados juegan un importante papel en muchas lesiones deportivas de la espalda puesto que cualquiera que no esté en forma y que se canse al poco de empezar corre peligro de algún tipo de lesión.
Buen estado general

El estar en forma es importante no sólo para quienes practican algún deporte, sino también para personas inactivas. Si está en forma, una postura buena y relajada le vendrá de forma natural. Si tiene dolor de espalda recurrente producido por una postura pobre, merece la pena que empiece a hacer ejercicio para ponerse en forma una vez pasado el ataque fuerte. A raíz del ejercicio se podrá estirar, alcanzar cosas y acarrearlas sin esfuerzo indebido de modo que será menos probable que se lesione al estirarse o tener mala compostura.

Y si se lesiona, el daño será menos grave, y su buen estado general le ayudará a recuperarse antes.
14 El ejercicio y el masaje

Ejercitar la espalda es un elemento importante a la hora de recuperarse de un ataque agudo de dolor de espalda, y puede ayudar a quienes tienen dolor crónico. Algunos dejos ejercicios de este capítulo se han pensado para ayudar en problemas específicos de espalda, mientras que otros son para el cuidado general. Los ejercicios de fortalecimiento pueden evitar que el dolor recurra.

Las instrucciones paso a paso deberían permitirle seguir los ejercicios solo sin necesidad de que ningún experto se los supervise. Si no está seguro de que los está haciendo bien, pídale a un profesional, como, por ejemplo, su médico o el fisioterapeuta, que le observe. Utilice el cuadro a continuación para ayudarle a decidir qué ejercicios se adecuan más a su estado y empiece por los más suaves. Pare si alguno de ellos le aumenta el dolor.

Una de las mejores formas de ejercicio para el buen estado general y la movilidad es la natación. El único estilo que puede empeorar el dolor de espalda es la braza, debido a la tendencia a arquear la espalda para mantener la cabeza fuera del agua. Por lo demás, la natación es una actividad aeróbica beneficiosa que ejercita la mayoría de los grandes grupos musculares y estimula la circulación. También flexibiliza las articulaciones sin riesgos de esguinces, porque el agua soporta el peso y restringe los movimientos excesivos.

La bicicleta es otra forma de mantenerse en forma mientras se recupera de un fuerte ataque de dolor de espalda. No sacude la espalda como puede ocurrir, con el correr. Es preferible utilizar una bicicleta que no tenga el manillar bajo porque la posición de carreras es demasiado flexionada: la forma antigua de manillar más alto fuerza menos la espalda.
E1 ejercicio tras un ataque fuerte

Tras un ataque fuerte, debe comenzar los ejercicios tan pronto como pueda moverse sin excesivo dolor. Sin embargo, hay que insistir una vez más que si cualquier ejercicio hace que aumente el dolor, debe abandonarlo al momento. Por otro lado, cuando se empieza a ejercitar músculos que han estado mucho tiempo abandonados, es probable que sienta el dolor y las agujetas normales que el ejercicio supone, y no debe permitir que esta pequeña incomodidad le disuada. Si tiene alguna duda respecto de si el ejercicio le resulta beneficioso, pida consejo a un experto.


Recetario de ejercicios

No voy a sentar reglas acerca de la frecuencia con la que se deben realizar los ejercicios de este capítulo. Las personas difieren mucho en cuanto al tiempo y esfuerzo que quiere invertir. Por lo general, mientras se recupera de un ataque fuerte, haga algunos de estos ejercicios al menos diariamente, y lo ideal sería que los hiciera dos o tres

veces al día. He incluido el número de repeticiones que la persona media puede hacer, pero no se preocupe si al principio sólo puede con dos o tres repeticiones. Así que vaya estando más en forma, repítalos 20 ó 30 veces por sesión. La mayoría de los ejercicios terapéuticos específicos son más beneficiosos si se repiten hasta diez veces cada dos horas a lo largo del día.

No necesita ningún equipo especial para hacerlos, simplemente un poco de espacio. Algunos de ellos incluso se pueden hacer trabajando. Lleve ropa suelta y cómoda, pero no precisa ropa de deporte. Si está en el trabajo basta con que se afloje el cinturón o la corbata para que los movimientos no estén restringidos. No haga ejercicio justo después de una buena comida.


COMO ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA PRODUCIDO POR RAZONES GINECOLÓGICAS

Los ejercicios suaves son muy eficaces para calmar el dolor de espalda durante la menstruación o el embarazo.


La menstruación

Las jóvenes a veces tienen dolores fuertes de espalda al principio de la menstruación. Por lo general, el ejercicio, como caminar, la bicicleta o la natación lo suele aliviar; también lo calma el meterse pronto en la cama con una botella de agua caliente. Las articulaciones doloridas pueden ser fruto de una retención de líquido, de modo que una dieta sana y reducir el consumo de líquidos durante la semana anterior al período puede ser útil. La relajación profunda (véase pág. 171) ayudará a que el dolor disminuya, sobre todo si la practica con regularidad la semana anterior a la menstruación. Hay algunos ejercicios suaves que también ayudan; practíquelos la semana antes y durante los dos primeros días de la menstruación.

• Túmbese de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (véase inclinación pélvica en la pág. 157).

• Arrodíllese a cuatro patas y levante y hunda la espalda. Véase ejercicio de Perro y Gato en pág. 159.

• Túmbese boca abajo sobre un taburete bajo y haga como si estuviera nadando a braza.
Embarazo

Muchas mujeres padecen dolor de espalda durante el embarazo, sobre todo en los tres últimos meses. A menudo es producto de mala postura (véase pág. 137) y ligamentos laxos (véase pág. 47). Si está embarazada debe prestar mucha atención a la postura, en especial al ángulo en que mantiene la pelvis. La inclinación pélvica (véase pág. 157) hecha tanto de pie como tumbada, le ayudará a evitar la postura laxa de la espalda y el ejercicio de extensión de pie (véase pág. 159) tal vez le calme el dolor. Puesto que los ligamentos se irán ablandando a lo largo del embarazo, como preparación para el nacimiento de su hijo, cuide de cómo levanta y acarrea pesos durante este período, y evite, durante los primeros meses después del parto, los esguinces de ligamentos y la mala alineación de las articulaciones (véanse págs. 44 a 47). El capítulo 13 aconseja sobre las técnicas correctas de levantar y acarrear pesos. Tal vez alguna de las siguientes posturas le alivien el dolor durante el embarazo:

• Siéntese con las piernas cruzadas.

• Túmbese de espaldas en el suelo con las piernas rectas y algo separadas apoyadas en una pared.

• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y algo separadas.

• Siéntese en cuclillas.

• Póngase de pie a unos 90 cm de la pared y con las piernas separadas. Coloque las manos en la pared a la altura de la cintura, la espalda horizontal y las piernas rectas.
ELECCIÓN DEL EJERCICIO ADECUADO

Si está pasando por un ataque fuerte de dolor de espalda, empiece con los ejercicios apropiados de la columna de la izquierda en cuanto se pueda mover sin mucho dolor —probablemente un día después de que empezara el dolor. Siga con los ejercicios de la columna central cuando se haya calmado el dolor fuerte. Los de la tercera columna son ejercía de estiramiento y reforzamiento que ayudarán a prevenir los problemas de espalda.




Problema

Durante el ataque fuerte

Cuando ha cedido dolor fuerte

Prevención

Dolor lumbar agudo y crónico (producto, un disco o carilla articular

Inclinación pélvica Extensión pasiva Sacar «los riñones» y meterlos

Extensión pasiva * Extensión de pie Estiramiento de la zona lumbar * Deslizamiento lateral

Torsión suave Inclinación lateral



Elasticidad de tendón de las corvas Abdominales Ejercicios de piernas

Tortícolis aguda (producida por un disco o carilla articular)

Extensión pasiva

Retracción del cuello Extensión pasiva



Dolor agudo en la pierna

Inclinación pélvica Extensión pasiva

Extensión pasiva Estiramiento de la zona lumbar

Suave torsión





Estiramiento de los tendones de las corvas Abdominales Ejercicios de piernas

Inestabilidad lumbar

Inclinación pélvica

Extensión pasiva Estiramiento de la zona lumbar

Abdominales Ejercicios de piernas

Enfermedades de las carillas articulares

Inclinación pélvica

Estiramiento de la zona lumbar

Abdominales

Esguinces musculares



Suave torsión Inclinación lateral Estiramiento de la zona lumbar



Tensión muscular

Estiramientos de la zona lumbar

Torsión suave Inclinación lateral Estiramiento de las corvas Retracción de cuello Estiramiento de cuello







Trigger points

Ejercicios específicos para estirar los músculos afectados





Si el dolor aumenta al cabo de seis ejercicios, no continúe el ejercicio.



EJERCICIOS PARA LA ZONA LUMBAR

Estos ejercicios tal vez le ayuden si le duele la zona lumbar, cualquiera que sea la causa, o si tiene ciática. Si ha consultado con el médico o el fisioterapeuta, puede que le hayan dado instrucciones de ejercitar la espalda, y debe seguir su consejo. Pero si tiene ataques repetidos, y conoce los ejercicios, o si piensa que el ataque no es como para ir al médico, tal vez le merezca la pena probar algunos de éstos.

Comience a hacerlos cuando haya transcurrido un día desde que se inició el dolor, pero deje de hacerlos en cuanto aumente el dolor o si éste se difunde desde la columna.


INCLINACIÓN PÉLVICA

Este movimiento beneficia en general a todo tipo de dolor lumbar fuerte, cualquiera que sea la causa. Quita presión de las carillas articulares y estira suavemente los músculos y ligamentos de la espalda. Estimula la circulación local y refuerza los músculos abdominales, que indirectamente sujetan la espalda. Si se practica con regularidad, fomenta la buena postura, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda. Haga este ejercicio tumbado en el suelo al principio, pero más adelante, intente hacerlo de pie. Si le es más fácil, haga el ejercicio con las piernas apoyadas en almohadones, en la postura Fowler (véase pág. 69).

1 Túmbese en el suelo con los brazos a los lados, los pies firmes en el suelo y las rodillas dobladas.

2 Apriete suavemente la zona posterior de la cintura contra el suelo e incline la pelvis hacia delante apretando los músculos abdominales y los glúteos. Mantenga esta postura al menos seis segundos y relájese. Repítala hasta 10 veces.


EXTENSIÓN PASIVA

Es un ejercicio muy bueno para muchos dolores de espalda fruto de permanecer sentado mucho tiempo. Hágalo sólo si se puede poner boca abajo sin que aumente el dolor. Si doblarse hacia atrás o volver a la posición erguida le resulta difícil porque ya está enganchado en una postura encorvada, bájese lentamente hasta estar tumbado boca abajo y relájese unos minutos en esta posición antes de iniciar el ejercicio. Al principio haga el ejercicio dos o tres veces: si el dolor aumenta al hacerlo o al poco rato o si parece que se extiende desde la espalda en lugar de converger hacia ella, no es éste su tipo de ejercicio. Si tiene ciática que empeora con él, tampoco lo haga.

1 Túmbese boca abajo con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.

2 Empuje hacia arriba con los brazos rectos y sin levantar las caderas del suelo. Alce la cabeza y suba los hombros cuanto pueda y deje que la espalda se hunda.

3 Espire y lentamente baje el tronco, empleando sólo los músculos del brazo. Repítalo hasta 10 veces dejando que la espalda se arquee progresivamente más con cada repetición.

DESLIZAMIENTO LATERAL

Este ejercicio lo desarrolló el fisioterapeuta Robín Mackenzie para ayudar a personas con lumbago agudo que tienen la pelvis inclinada hacia un lado, a menudo producto de una hernia discal o un esguince de las carillas articulares. Si con él aumenta el dolor de espalda o de las piernas, deje de hacerlo inmediatamente y consulte al terapeuta.

Observe en un espejo cuál de las caderas es más prominente. Si es la derecha, la parte baja de la columna se inclina hacia la izquierda, y este ejercicio le debería ayudar a empujar la pelvis hacia la izquierda y deslizar el tronco hacia la derecha como muestra la foto. Si la cadera izquierda es la más prominente, haga el ejercicio del otro lado.

1 Póngase en pie con las piernas separadas, las rodillas rectas y las manos a los lados.

2 Deslice lentamente la cadera hacia la izquierda al tiempo que mueve los hombros hacia la derecha (manténgalos horizontales). Puede resultar doloroso y producir punzadas y los músculos se tensan al resistir. Mantenga la respiración relajada y rítmica y aguante la postura.

3 Relájese y enderécese y no deje que la cadera se vaya de nuevo a la derecha. Repítalo 10 veces hasta que pueda volver a la postura neutral sin que haya inclinación.

4 Haga a continuación una serie de ejercicios de extensión de pie (véase página siguiente).
ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR

Es un ejercicio muy útil si se ha dislocado una carilla articular o tiene un esguince en la zona lumbar y los músculos circundantes están doloridos. También es útil si padece una inflamación recurrente de carillas articulares desgastadas y le dará flexibilidad si se ha entumecido tras un ataque de dolor de espalda. Pero si el dolor lo produce una hernia discal puede empeorar con este ejercicio, de modo que si el dolor aumenta al hacerlo, no continúe.

1 Túmbese y haga la inclinación pélvica básica (véase pág. 157).

2 Mantenga plana la zona lumbar y suba las rodillas encima del pecho.

3 Cójase las piernas por detrás de las rodillas con las dos manos y apriete las rodillas contra el pecho cuanto pueda. Respire profundamente. Mantenga las rodillas apretadas al menos siete segundos.

4 Suelte las piernas y bájelas lentamente. Mantenga las rodillas dobladas y asegúrese de que tiene la espalda contra el suelo.

5 Si arquea la espalda al bajar las piernas puede sentir una pequeña punzada así que baje primero una pierna y luego la otra.
EXTENSIÓN DE PIE

Arquea suavemente la espalda baja y debe realizarse cada par de horas a lo largo del día. Si aumenta el dolor al hacerlo es señal de que lo inició demasiado pronto después del ataque agudo. En su lugar, haga el ejercicio de extensión pasiva, pues fuerza menos la espalda.

1 Póngase en pie con los pies al frente y separados. Coloque las manos en el hueco de la espalda y respire profundamente.

2 Exhale lentamente mientras dobla la espalda hacia detrás, sujetándola con las manos, de forma que quede arqueada. Repítalo 10 veces.


EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN

Son útiles para mejorar y mantener la movilidad, esencial para la espalda plana. Son beneficiosos para la mayoría le los procesos con la recomendación acostumbrada de que deje de hacerlos en cuanto aumente el dolor. El ejercicio de sacar los riñones y meterlos» descrito a continuación y los de inclinación y torsión estiran los músculos suavemente y evitan que se pongan rígidas las articulaciones de la columna.


SACAR LOS RÍÑONES Y METERLOS

Consiste en una serie de arqueamientos rítmicos de la zona lumbar. Es bueno en la mayoría de los casos de dolor lumbar tanto si el dolor lo producen problemas de articulaciones o de hernias.

1 Póngase a cuatro patas, levante la espalda como un gato y mantenga la postura unos cinco segundos.

2 Baje la espalda gradualmente de forma que la curva sea inversa a la anterior y mantenga la postura cinco segundos.

3 Alterne las dos posturas, iniciando el ejercicio suavemente y aumente el campo de movimiento de forma gradual.

4 Si la postura de meter los riñones es dolorosa no baje la espalda hasta el punto en que le duela. Haga este ejercicio 10 veces cada par de horas a lo largo del día hasta que no tenga dolor al estar de pie.


ESTIRAMIENTO DE CORVAS DE PIE

Este ejercicio no fuerza la zona lumbar. Sin embargo requiere cierto equilibrio, así que al principio sujétese a algún mueble. Al principio, hasta que se acostumbre, lo encontrará más fácil de hacer si se sujeta la pierna por debajo de la rodilla.

1 Póngase frente a una pared. Eleve la pierna derecha con la rodilla doblada y coloque el pie en la pared a la altura de la cadera. Mantenga la espalda y la pierna izquierda rectas.

2 Lentamente, estire la pierna derecha manteniendo el talón apoyado firmemente contra la pared durante diez o quince segundos. Repita de seis a diez veces y cambie de pierna.


EL RITMO PÉLVICO LUMBAR

Este ejercicio de estiramiento es más vigoroso que los dos anteriores y no debe hacerlo hasta que no tenga la espalda fuerte y flexible. El objetivo es dominar el ritmo pélvico lumbar. Cuando doble la espalda, doble primero la parte alta y siga por la parte lumbar y finalmente por la pelvis y las caderas. Para levantarse, siga el orden inverso. Hay personas que se inclinan con el ritmo invertido lo cual fuerza la zona lumbar puesto que la mitad del cuerpo pasa muy por delante del centro de gravedad

1 Póngase en pie con los pies juntos y baje el cuello hasta que la barbilla toque el tórax.

2 Baje lentamente las manos por las piernas hasta las rodillas, doblando la espalda segmento a segmento hasta donde pueda llegar. Relaje el cuello y los hombros y mantenga las rodillas rectas. Respire libremente y distienda los músculos con cada exhalación. Mantenga la postura de diez a quince segundos, estirándose poco a poco sin forzarse.

3 Vuelva a la posición erguida en orden inverso: primero las caderas, luego la zona lumbar, segmento a segmento, y finalmente el cuello y la cabeza. Asegúrese de que tiene la pelvis hacia delante sobre todo al enderezarse. Repita el ejercicio hasta dominar el ritmo.


EJERCICIOS TERAPÉUTICOS DE CUELLO

Hay varios ejercicios que le ayudarán si es propenso al dolor de cuello. A veces, cuando la mala postura se ha mantenido mucho tiempo, los músculos no se relajan y duelen constantemente. Esto puede ser muy doloroso y producir dolores de cabeza, y sensación de frío y hormigueo en la zona. Si es éste su caso, los ejercicios a continuación le ayudarán a relajar los músculos. Son muy buenos sobre todo si a continuación se da un masaje (véanse págs. 172 a 173). Si el dolor viene producido por disco o carillas articulares seguramente que le irán mejor los ejercicios de extensión pasiva, que explicamos a continuación en esta página. El ejercicio de retracción de cuello le relajará los músculos del cuello y si lo hace con regularidad hará que mantenga la cabeza en la postura correcta.
EXTENSIÓN PASIVA

El valor del ejercicio reside en dejar que la cabeza proporcione tracción al cuello. No lo haga si es de edad mediana o mayor y es propenso al mareo cuando tuerce la cabeza o mira hacia arriba.

1 Túmbese de espalda en una colchoneta o cama firme con los hombros al borde y la cabeza por fuera descansando sobre las manos.

2 Sin soltar la cabeza, exhale y deje caer lentamente la cabeza hacia atrás. Relaje bien los músculos del cuello y descanse la cabeza en las manos.

3 Si puede dejar que la cabeza le cuelgue del todo, tendrá el cuello completamente extendido y podrá retirar las manos, pero no las quite si no está del todo hacia atrás. Mantenga la postura un minuto inicialmente, pero tras algunos intentos a lo largo del día deberá poder aguantar varios minutos.

4 Para levantarse, ponga las manos debajo de la cabeza y levántela suavemente hasta que la columna esté recta. Túmbese boca abajo para ponerse de pie.


RETRACCIÓN DEL CUELLO

Ayuda a reducir el dolor postura!. Si se hace con regularidad evita la tensión cervical al favorecer una buena postura. Hágalo siempre

que se encuentre sacando hacia delante la cabeza y la barbilla, por ejemplo, cuando va conduciendo o se inclina sobre una mesa
1 Mire al frente y retraiga la barbilla para poner el cuello recto. Piense que le tiran hacia arriba desde la coronilla y procure aumentar lo más posible la distancia entre los hombros y las orejas.

2 Alce los hombros y bájelos lentamente mientras exhala. Siga hasta que note los hombros relajados, manteniendo el cuello recto y la barbilla metida.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO

El ejercicio emplea el peso de la cabeza, paca estirar los músculos del cuello y reducir la tensión en el cuello y en los hombros. Las instrucciones empiezan por estirarse hacia la izquierda; inviértalas si quiere empezar por el lado derecho.

1 Siéntese en una silla recta y coja el asiento con la mano izquierda.

2 Mantenga recto el brazo izquierdo y sin levantar el hombro izquierdo incline el cuello y la cabeza cuanto pueda hacia el lado derecho. Sienta que se estira. Manténgalo al menos siete segundos y vuelva a la posición inicial. Repítalo varias veces a cada lado, aguantando el estiramiento cuanto le sea posible.

ESPONDILITIS ANQUILOSANTE

Este cuadro inflamatorio de la columna puede también afectar a otras articulaciones. A medida que avanza la enfermedad, la columna se va doblando más y más hacia delante y limitando sus movimientos, en especial el incurvarse hacia atrás. También se van poniendo rígidas las articulaciones donde las costillas se unen a las vértebras, dificultaron la expansión torácica y la respiración, y también se van anquilosando las caderas. Los ejercicios a continuación tienen como objetivo evitar este proceso de rigidez gradual. Hágalos a diario aunque no forzosamente en el orden que siguen.

INCLINACIÓN DE CUELLO

Al fomentar la postura correcta del cuello, este ejercicio ayuda a prevenir el incurvamiento. Póngase contra una pared, empújela con la cabeza mientras cuenta cinco y relájese. Repita el ejercicio 10 veces.


GIROS DE PIE

Póngase en pie con los pies separados y las manos en las caderas. Gire desde la cintura para mirar hacia atrás, gire al otro lado; siga hasta haber girado cinco veces a cada lado.


ELEVACION DE PIERNAS Y HOMBROS

1 Túmbese boca abajo con la cabeza hacia un lado y las manos a los lados. Póngase una almohada bajo el pecho si le resulta más cómodo.

2 Manteniendo ambas piernas rectas, levante una de ellas cuanto pueda. Bájela. Repita cinco veces con cada pierna.

3 Levante la cabeza y los hombros cuanto pueda. Repita 10 veces.


RESPIRACIÓN PROFUNDA

1 Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos a los lados de las costillas. Inspire profundamente por la nariz y espire por la boca, empujando las costillas contra las manos al inspirar. Repita 10 veces.

2 Ponga las manos en el pecho. Inspire profundamente por la nariz y espire cuanto pueda por la boca. Empuje las costillas contras las manos al inspirar. Respire profundamente diez veces al menos.
LEVANTAMIENTO DE PIES ALTERNATIVO

Póngase a cuatro patas, estire el brazo izquierdo y la pierna derecha y cuente hasta 10. Repita con el otro brazo y la otra pierna. Hágalo cinco veces a cada lado.


Consejos generales para la espondilitis anquilosante

• Túmbese boca abajo sobre una superficie firme (con una almohada bajo el pecho si es necesario) alrededor de unos veinte minutos todas las mañanas o tardes.

• Repita los ejercicios de respiración profunda varias veces al día.

• Cuidado con la postura; corríjala constantemente, no sólo mientras hace los ejercicios, sino también a lo largo del día mientras camina, está sentado o de pie.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Como se ha dicho en capítulos anteriores, los músculos débiles, en especial los músculos abdominales, pueden contribuir al dolor de espalda. Los abdominales firmes mejoran la postura al contribuir a mantener la pelvis en el ángulo correcto. Los músculos de los muslos fuertes también previenen los problemas de espalda al permitirle inclinarse y levantar pesos correctamente. Los músculos del cuello y los dorsales fuertes son menos importantes a la hora de prevenir el dolor de espalda, si bien resulta beneficioso reforzar estos músculos siempre y cuando no los fuerce al ejercitarlos. No debe hacer ninguno de los siguientes ejercicios mientras le duela la espalda, pero cuando se haya calmado, pueden provenir otros ataques.


EJERCICIOS ABDOMINALES

Una buena forma de Fortalecer los músculos abdominales es mediante la inclinación pélvica descrita en la página 157. Se puede hacer de pie, pero la postura tumbada resulta más fácil para los principiantes.

Los siguientes ejercicios son una forma útil de complementar la inclinación pélvica y fortalecer algunos grupos de músculos abdominales. Los dos siguientes son ejercicios isométricos en los que hay una concentración máxima de fuerza muscular pero un mínimo cambio de longitud (iso = igual: meter= longitud), de forma que algunos músculos se mantienen rígidos al tiempo que apenas se mueve esa parte del cuerpo. El abdominar total es una manera del tonificar estos músculos.
LEVANTAMIENTO DE HOMBROS Y CABEZA

El levantamiento de hombros y cabeza es beneficioso a todos los estados dorsales y especialmente útil para personas cuyos músculos abdominales están un poco debilitados y necesitan fortalecerse, así como para quienes quieren reducir peso del abdomen. Es menos cansado que el abdominal total, pero no se debe hacer mientras duela la espalda.

1 Túmbese de espalda con las piernas dobladas y el hueco de la zona lumbar apretado contra el suelo, como en la inclinación pélvica (véase pág. 157).

2 Levante la cabeza hasta tocar con la barbilla en el pecho y procure llegar con las puntas de los dedos de las manos a cada pie, elevando los hombros del suelo lo más que pueda. Asegúrese de que la parte lumbar no se despega del suelo.

3 Mantenga la posición levantada un mínimo de siete segundos y baje lentamente empezando por la espalda, continuando por los hombros y finalmente el cuello. Repita el ejercicio 10 veces por sesión.
ABDOMINAL OBLICUO

Otro ejercicio isométrico, éste es particularmente bueno si es aficionado a los deportes, como el golf, que requieren movimientos giratorios del tronco y es, en general, bueno para todos los estados dorsales, ya que tonifica los músculos abdominales. También va bien para eliminar grasas de los lados del abdomen y mejorar la cintura.

1 Túmbese con las piernas dobladas y la parte lumbar pegada al suelo como para el ejercicio de inclinación pélvica básico

2 Levante la rodilla izquierda en ángulo recto y descanse sobre ella la mano derecha con el brazo estirado. Mantenga la espalda lumbar pegada al suelo.

3 Empuje cuanto pueda con el brazo y haga resistencia con la rodilla. Mantenga esta tensión al menos siete segundos y relájese lentamente, bajando las piernas al suelo. Repita alternando el brazo y la pierna. Haga el ejercicio un total de 10 veces a cada lado.
ABDOMINAL COMPLETO

Esta es otra manera de fortalecer los abdominales. Hágalo si quiere mantenerse en buena forma y para prevenir dolor de espalda recurrente pero no lo haga mientras padece un ataque de dolor de espalda por si resulta demasiado fuerte. Inicie siempre este ejercicio con las piernas dobladas para evitar forzar excesivamente la región lumbar. Si tiende a las hernias discales tenga cuidado con este ejercicio; pare al momento que sienta el mínimo dolor o pida de antemano consejo al terapeuta.

1 Túmbese con la espalda pegada al suelo y las rodillas dobladas.

2 Meta la barbilla hacia el pecho y vayase levantando con los brazos estirados intentando llegar a los dedos de los pies. Lentamente estire las piernas.

3 Descanse; inspire y espire y vuelva a la postura inicial en orden inverso; doble las rodillas, mantenga la barbilla metida y el abdomen prieto y la zona lumbar redondeada. Vaya bajando lentamente empezando por la parte baja de la espalda y controlando todo el tiempo el movimiento; no se deje caer de golpe.

4 Descanse antes de reanudar el ejercicio. Repítalo 10 veces por sesión inicialmente. Para mejor forma, haga tandas de diez, dos o tres veces por sesión.


EJERCICIOS DE PIERNAS

Para levantarse e inclinarse es importante tener unos músculos fuertes en los muslos. Salvo que tenga problemas cíe rodillas debe ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta cuando quiera coger algo del suelo. Levantarse de esta postura requiere unos músculos inertes en los muslos y hay muchas personas que no pueden levantarse ni tan siquiera una vez, mucho menos varias veces al día. De nada sirve coger algo del suelo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta si luego no se va a poder poner en pie.

Cuando pruebe por primera vez este ejercicio de fortalecimiento de piernas (véase Cuclillas, a continuación) cerciórese de tener a mano una silla o una mesa a la que cogerse si pierde el equilibrio. Tras algo de práctica no lo necesitará.
CUCLILLAS

Tal vez sólo pueda hacer un par de veces o tres el levantamiento al principio, pero no se preocupe: si repite el ejercicio dos o tres veces al día verá que al poco tiempo irá aumentando la fortaleza hasta llegar a 10 e incluso 20 repeticiones con poco esfuerzo.

1 Póngase en pie con los pies separados y meta la pelvis como para la inclinación pélvica de pie (véase pág. 157).

2 Doble lentamente las rodillas sujetándose si es preciso a algún mueble, hasta que esté en cuclillas. Si tiene artrosis en las rodillas baje cuanto le den de sí las rodillas.

3 Mantenga la columna recta desde el cuello O hasta la base y levántese lentamente manteniendo el equilibrio y el control. Repita el ejercicio 10 veces la primera sesión.

EJERCICIOS DE ESPALDA

Contrariamente a la creencia generalizada, hay muy pocas personas con los músculos de la espalda débiles y es mucho más común el que una espalda débil obedezca a algún tipo de defecto en una articulación de la columna. Por lo general, son sólo los trabajadores manuales, cuyo trabajo supone levantar mucho peso a diario quienes puedan necesitar ejercicios para reforzar los músculos de la espalda tras una lesión o una operación.

Durante muchos años se han prescrito ciertos ejercicios como medio de fortalecer los músculos de la espalda pero tienden a elevar la presión en los discos y carillas articulares de la zona lumbar y a menudo empeoran el estado.
ELEVACIÓN HORIZONTAL

Si se decide a intentar este ejercicio, no eleve las piernas o los hombros por encima de la horizontal, puesto que ello aumentaría la tensión en las carillas articulares.

1 Túmbese boca abajo encima de un taburete con el abdomen y la pelvis apoyados. Asegúrese de que está bien equilibrado de forma que el peso esté bien distribuido a ambos lados.

2 Levante la cabeza, las piernas y los hombros hasta que el cuerpo esté horizontal. No pase de este punto. Repita 10 veces en una sesión.

3 Si esto le resulta demasiado difícil pídale a alguien que le sujete los pies o los hombros de forma que sólo levante medio cuerpo cada vez.
EJERCICIOS DE CUELLO

Los tres ejercicios isométricos a continuación son maneras sencillas de fortalecer los músculos del cuello utilizando las manos para evitar que la cabeza se mueva. Fortalecer los músculos de la parte delantera del cuello es más molesto y normalmente no se requiere, puesto que éstos no suelen estar debilitados. Estos no son ejercicios de relajación y no debe hacerlos si tiene los músculos muy tensos, puesto que aumentarían la tensión. Los tres se pueden hacer de pie o sentado.


INCLINACIÓN LATERAL RESISTIDA

Ponga la mano izquierda contra la parte izquierda de la cabeza y empuje con ella cuanto pueda contra la mano al tiempo que ofrece resistencia con el brazo. No mueva ni la cabeza ni el brazo pero mantenga una máxima tensión durante al menos seis segundos. Repita diez veces y haga lo mismo del otro lado.


ROTACIÓN

Ponga la mano derecha sobre la sien derecha y la izquierda en la parte posterior izquierda de la cabeza. Intente girar la cabeza hacia la derecha, resistiendo con ambas manos. Manténgase así seis segundos. Repita diez veces y haga el ejercicio otras 10 del otro lado.


EXTENSIÓN DE CUELLO RESISTIDA

Ponga las manos detrás de la cabeza y empuje hacia atrás cuanto pueda al tiempo que resiste con las manos. Mantenga la postura seis segundos y relájese. Repita 10 veces.


RELAJACIÓN SENCILLA

La tensión muscular puede ser la respuesta a una situación de preocupación o irritación o al dolor o al estrés postural. Sea cual sea la razón de la tensión, puede ser una importante causa del dolor de cuello y de espalda, que se puede evitar aprendiendo a reconocer las señales de peligro y a relajarse antes de que sea demasiado tarde.

Está claro que para hacer cualquier movimiento se precisa cierta tensión muscular, pero si practica la relajación pronto se dará cuenta de la tensión innecesaria en el cuerpo y podrá eliminarla. Pronto sabrá cuándo encorva los hombros al conducir o cuándo

coge con demasiada fuerza el auricular al hablar por teléfono. Observará que está sentado en postura tensa durante una reunión o mientras da de comer al bebé. Por muchas exigencias que ejerza la vida sobre usted, se puede aprender a reducir el factor del estrés.

Los sencillos ejercicios a continuación se basan en el principio de que si se aprieta un grupo de músculos, el grupo opuesto se relaja. Si guarda para ellos un poco de tiempo al día, aprenderá a soltar tensión y a relajarse del todo, aunque esté demasiado ocupado para hacer otros ejercicios más enérgicos.
COMO RELAJARSE

Quítese los zapatos y aflójese las prendas que le aprieten. Escuche una música tranquilizante mientras hace la relajación. Túmbese de espaldas en el suelo o sobre una cama dura con una almohada debajo de la cabeza, los brazos a los lados o descansando sobre el estómago y las piernas sin cruzar. Si le duele la espalda o la nota tensa, póngase una almohada debajo de las rodillas. Si le duele mucho la espalda o está muy avanzada en el embarazo quizá esté mejor de lado con el brazo inferior debajo del cuerpo, la rodilla de encima doblada hacia delante descansando sobre una almohada y la pierna de debajo estirada. Si no se quiere tumbar, relájese en una butaca pero asegúrese de que apoya los brazos y la cabeza y de que no tiene las piernas cruzadas.


1 Empiece por intentar bajar los hombros hasta los pies y alargue el espacio entre los hombros y las orejas. Pare y sienta la nueva postura —debería resultarle fácil y cómoda.

2 Saque los codos hacia afuera. Pare cuando sienta cómodos los brazos y registre esta postura.

3 Alargue los dedos —ábralos y estírelos. Pare y deje que descansen.

4 Apriete los glúteos y gire las piernas de forma que los pies miren hacia fuera. Sienta que las piernas le pesan.

5 Mueva las rodillas si quiere. Pare. Sienta de nuevo que las piernas le pesan.

6 Aleje lentamente los pies de usted. Pare y deje que los pies descansen flojos.

7 Apriete el cuerpo contra el respaldo de la silla si está sentado. Pare y húndase en ella disfrutando de esta sensación.

8 Apriete el cuerpo contra el respaldo de la silla. Pare. Deje caer sobre la almohada todo el peso del cuerpo.

9 Cierre los ojos suavemente. Sienta que le pesan los párpados. Abra la boca a fin de no estar con los dientes apretados. Ciérrela despacio. Empuje con la lengua los dientes inferiores y deje luego que descanse en el centro de la boca. Alise la frente.

10 Observe la respiración. Seguramente ahora que está relajado será más lenta. Llene bien los pulmones al inspirar y espire lentamente. Continúe respirando cómodamente mientras descansa de diez a quince minutos o el tiempo que pueda.
LA RELAJACIÓN MEDIANTE EL MASAJE

Es otra forma excelente de relajar los músculos cansados o doloridos y lo puede hacer todo el mundo, pues contrariamente a la opinión común no se precisa un curso de instrucción completa. Hay partes del mundo en las que los niños aprenden a dar y a recibir masajes como parte de su desarrollo general. Sin embargo parece que en Occidente hemos perdido contacto con esta terapia tradicional y hemos optado por fórmulas más modernas de curación. Pero a pesar de ello, la mayoría admitirán que preferirían un masaje a una tanda de tranquilizantes. El masaje es asimismo la forma ideal de calmar el dolor de la espalda durante el parto.

El efecto general del masaje es que se relajan los músculos y se activa la circulación y el efecto mental puede también ser relajante y estimulante.

No es preciso que el masaje sea doloroso pero no debe ser del todo indoloro. Áreas especialmente tensas en torno al cuello y los hombros pueden ser puntos gatillo, que a menudo duelen al apretarlas (véase pág. 49). Las zonas sensibles deben masajearse hasta que queden relajadas. Si el músculo se agarrota o tiene un espasmo como respuesta a la presión quiere decir que el masaje es demasiado fuerte o que la persona no tolera ese grado de dolor. El masaje le ayudará a localizar áreas de tensión y esto, además del masaje, ayudará a que se relaje.


DAR UN MASAJE

La habitación tiene que estar caldeada y la superficie en la que se tumbe debe ser cómoda. La mayoría de las camas son demasiado blandas, de modo que suele ser mejor darlo en el suelo tumbado boca abajo sobre una manta o toalla.

Asegúrese de que tiene las manos calientes y póngase un poco de aceite en las palmas. Pare y reanude suavemente. Dé el masaje con ritmo y firmeza, sobre todo en las áreas tensas.
MASAJE DE ESPALDA

Las instrucciones a continuación son para un masaje completo de espalda. Si la persona a quien le da el masaje padece de músculos doloridos sólo en una zona de la espalda, céntrese en esa área. Salvo que se especifique de otro modo, trabaje de arriba a abajo. Empiece por los hombros y vaya bajando hacia la mitad de la espalda, o empiece ahí y trabaje hacia los glúteos.

1 Empiece con movimientos largos y suaves que bajen desde el cuello hasta los glúteos y ligeramente hacia los costados.

2 Trabaje los músculos de los hombros, aumentando gradualmente la presión. Trabaje el cuello hasta la base del cráneo.

3 A continuación masajee el área de los omóplatos y los músculos centrales de la columna con movimientos pequeños y circulares alternados con otros más largos.

4 Presione con los pulgares las bandas de músculos que bajan por la columna, empezando en el cuello. Cuando llegue a la mitad de la columna deslice las manos de nuevo hasta el cuello y baje otra vez. Continúe presionando con los dedos las mismas bandas de músculos.

5 Presione con la palma de la mano los hombros y toda la espalda hasta los glúteos.

6 Trabaje los músculos grandes de la zona lumbar y los glúteos.

7 Presione con los pulgares las bandas de músculos junto a la columna desde la parte central hasta los glúteos.

8 Trabaje con movimientos circulares a ambos lados de la columna.

9 Aplique la presión de las manos desde la parte central de la columna, y, utilizando los dedos índice y corazón de cada mano, apriete las bandas musculares a ambos lados de la columna con movimientos cortos y solapados. Dé unas cuantas palmadas firmes y termine con unos movimientos largos y tranquilizantes.
TÉCNICAS BÁSICAS

Hay varios movimientos, adecuados a las distintas fases del masaje, o a las distintas partes del cuerpo. Estos son algunos de los más útiles para el masaje de espalda; el que lo recibe le dirá cuáles son los que más relajan.


Movimientos largos

Una buena manera de iniciar el masaje es con movimientos suaves y amplios que cubran una extensa zona. Extienden el aceite y preparan al que lo recibe para movimientos más fuertes. Use la palma de la mano extendida y haga movimientos grandes y circulares. Empiece con poca presión y vaya aumentándola poco a poco.


Presión de la mano o los dedos

Ponga la palma de la mano sobre la epidermis y la otra encima. Apriete con firmeza y vaya bajando las manos en golpes pequeños y solapados. Para bandas de músculos más pequeños haga el mismo movimiento empleando las puntas de los dedos.


Amasamiento

Apriete y trabaje suavemente la carne entre los dedos y el pulgar como si amasara. Esto relaja los músculos y debe emplearse en áreas carnosas, como los hombros, zona lumbar y glúteos.


Movimientos circulares

Apriete con firmeza empleando movimientos circulares. En las zonas pequeñas y tensas, use sólo las puntas de los dedos o los pulgares. En zonas más grandes o carnosas use el talón de la mano y trabaje con círculos más grandes.


Presión de los pulgares

Adecuado para las bandas de músculos grandes. Presione con fuerza con el pulgar en un movimiento largo y entero.


ACUPRESION

Es un método de masaje empleado para estimular puntos específicos de acupuntura. Se basa en el mismo principio de estimulación de puntos y meridianos que la acupuntura (véase capítulo 11). La diferencia radica en que estos puntos se estimulan por presión más que con agujas de modo que puede hacerlo usted mismo. Hay otros puntos principales para calmar el dolor de espalda y la ciática.

Coloque la punta de un dedo en el punto indicado abajo. Apriete fuerte y vibre el dedo con rapidez pero levemente durante unos minutos o hasta que el dolor disminuya.
Dolor lumbar

Dolor en el centro de la espalda o zona lumbar, en especial dolor postural provocado por estancias prolongadas sentado o llevar tiempo de pie, se puede calmar presionando este punto.

Coloque el dedo índice izquierdo entre los nudillos del dedo anular y el meñique de la mano derecha. Deslice el dedo hacia la muñeca. Notará un pequeño hundimiento entre los huesos que van a los nudillos. El punto de acupresión está justo en el punto de unión de los huesos, a unas dos terceras partes entre los nudillos y la muñeca.
Lumbago agudo

Para calmar el dolor lumbar agudo que limita el movimiento apriete en el centro de la parte posterior de la rodilla en ambas piernas.



Ciática

El punto para calmar la ciática se encuentra justo detrás de la articulación ósea de la cadera.

Túmbese sobre el lado indoloro con la pierna afectada medio doblada. Pídale a alguien que coloque el dedo índice sobre la protuberancia ósea de la pelvis al tiempo que mantiene el pulgar en ángulo recto con el resto de la mano. La punta del pulgar quedará justo sobre el punto de acupresión.






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