Como vencer el dolor de espalda



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LA BIOENERGÉTICA

La bioenergética es otra terapia que se basa en el principio de que nuestra postura refleja nuestro estado mental. A diferencia de los métodos desarrollados por Alexander y Feldenkrais, que intentan cambiar las actitudes mentales a base de mejorar nuestra postura, esta terapia aborda directamente la mente mediante una forma de psicoterapia desarrollada por el doctor Wilhem Reich, un discípulo de Sigmund Freud.
Tipos de personalidad

Reich opinaba que los niños se desarrollan a través de tres fases que se solapan, por ejemplo, la «fase oral», que va desde el nacimiento hasta los dieciocho meses, se ve solapada por la «fase anal», que dura hasta, que la criatura tiene alrededor de los veinticuatro meses. Durante la tercera fase, la «fase genital», el niño empieza a desarrollar su independencia y su contacto con la realidad exterior. Biológicamente, es el anclaje del centro de energía en los genitales, y los niños empiezan a demostrar un mayor interés por esas partes entre los dos y los cuatro años.

Si el desarrollo psicológico queda detenido durante cualquiera de estas etapas, hay ciertas características que predominarán en la personalidad. El desarrollo intelectual y físico continuará normalmente, pero el enfoque emocional de la persona será inmaduro. El «personaje oral», por ejemplo, permanece dependiente de otras personas y en particular de la madre. Es un insatisfecho, cree que el mundo le debe todo, y se siente demasiado débil para I conseguir las cosas por sí mismo. Su postura dejada y los músculos débiles producen dolor de espalda y una respiración superficial, y sus hombros encorvados desembocarán en dolor de cuello.

El «personaje masoquista» ha detenido su desarrollo psicológico durante la «fase anal». Se indentifica con el marginado, y siente profundamente su propio sufrimiento y el de los demás. La parte superior del tronco tiende a hundirse hacia abajo, y tiene rígidos los músculos del cuello y de la pelvis, en especial en torno a la garganta y el recto. Es típico de estas personalidades un rostro inexpresivo y un tono de voz quejumbroso. Tiende a ser gordo, con una pelvis caída.

Otros tipos de personalidad incluyen caracteres rígidos, cuyos patrones de comportamiento se desarrollan como resultado de la frustración o supresión durante la «fase genital». Ejemplos son la mujer «histérica» que es demasiado emotiva y dramatiza cualquier situación, y el tipo militar, obsesionado con la puntualidad, el orden, la perfección y el control excesivo del entorno. La mayoría de las personas somos una mezcla de muchos tipos, pero a menudo predomina uno.
E1 lenguaje corporal

La postura asociada a cualquiera de estas personalidades puede producir dolor de espalda, debido, por ejemplo, a músculos crónicamente tensos. Todo impulso refrenado desemboca en un estrés físico y mental y suprimir la reacción a un trauma de la infancia puede producir tensión crónica. El típico «carácter masoquista» descrito con anterioridad está reprimiendo constantemente la ira, lo que mantiene sus músculos contraídos y tensos. Otras personalidades tienen patrones característicos de tensión corporal que a menudo originan dolor de espalda, o, como sucede en la «personalidad oral», se caracteriza por una postura dejada. Al resolver sus conflictos internos y desatar las emociones reprimidas, la bioenergética reduce esta tensión y puede así eliminar el dolor de espalda.


La terapia

Basado en el principio de que la personalidad se determina mediante el desarrollo durante la infancia, el terapeuta emplea diversos métodos para comprender el comportamiento de su paciente. El terapeuta le animará a hablar con toda libertad acerca de su infancia, sus padres, sus sueños y fantasías, a fin de llegar a sus sentimientos más profundos. Tal vez pida que adopte una postura que imponga algún estrés sobre el cuerpo, o que lleve a cabo ejercicios de respiración profunda, con la esperanza de que esto mueva emociones reprimidas, como pueden ser la ira, el dolor o la alegría. Si, por ejemplo, descubre que el carácter oral es el dominante en su personalidad, le ayudará a construir una imagen de sí mismo más positiva y a poner en marcha sus impulsos más agresivos haciéndose más confiado. Si descubre que emociones reprimidas están contribuyendo al dolor, le animará a que manifieste estas emociones, física o verbalmente. Esto le ayudará a disipar la tensión corporal.


La decisión de consultar al terapeuta

Cualquiera que padezca dolor de espalda producido por defectos posturales se puede beneficiar de esta terapia, en especial quienes tienen dolor crónico y tienden a la depresión o a la ansiedad.

Esta terapia sólo la dispensan psicoterapeutas privados con formación en estos métodos y que han experimentado este proceso terapéutico ellos mismos. Se suele aplicar en tandas de sesiones de una hora o dos a la semana durante varios meses.

LA HOMEOPATÍA

La medicina homeopática se basa en el principio de que «los iguales se curan». En el siglo 18, un médico alemán, Hahnemann, observó que ciertos medicamentos naturales derivados de las plantas y los productos químicos reproducían exactamente los síntomas de algunas enfermedades si se les daban a personas sanas. Descubrió que esos mismos medicamentos curaban los síntomas que reproducían.

Ulteriores investigaciones de este fenómeno revelaron que las mezclas más diluidas son tratamientos mucho más fuertes que las mezclas concentradas. Por esta razón, los medicamentos siempre se dan en dosis extremadamente diluidas —tal vez una parte de ingrediente activo por 200.000 partes de sustancia diluyente—. Los homeópatas arguyen que su tratamiento es mucho más seguro y está más exento de efectos secundarios que la medicina convencional, debido a que sus medicinas están mucho más diluidas. Aún no se pueden explicar los mecanismos involucrados en la homeopatía —probablemente funcione estimulando el sistema de defensa natural del cuerpo—, pero no obstante, está admitido que el tratamiento surte efecto y puede usarse también preventivamente. Se ha empleado con éxito en pacientes con artritis reumática en los hospitales homeopáticos de Glasgow, Escocia.


La homeopatía y el dolor de espalda

Los remedios homeopáticos pueden usarse para tratar una serie de procesos de la espalda, incluida la ciática, el lumbago, la tortícolis y los esguinces músculoligamentosos. Muchas farmacias tienen productos homeopáticos, y puesto que las medicinas son muy seguras, debido a que las dosis están altamente diluidas, muchas se pueden comprar sin receta.


La consulta al homeópata

Una importante diferencia entre el tratamiento convencional y la homeopatía la constituye el hecho de que haya una amplia variedad de medicamentos para tratar cualquier estado, cada uno de ellos más adecuado a un tipo de persona. Si consulta a un homeópata no sólo le preguntará los síntomas, sino otros factores aparentemente desconectados, como pueden ser el tipo de clima que prefiera, o si le gusta más

acostarse pronto o levantarse tarde. Incluso el color del pelo y la personalidad son factores que determinan las medicinas que le serán más indicadas. De esta forma, el profesional se formará una idea muy precisa de su constitución fisiológica y psicológica, y elegirá un medicamento idóneo en consecuencia con todo ello.

Los homeópatas estudian cuatro años antes de obtener las cualificaciones necesarias para ejercer. Hay profesionales que cursan, además, estudios de medicina convencional y ofrecen a sus pacientes tratamiento homeopático.


ALERGIA A LOS ALIMENTOS

La mayoría de los dolores de espalda descritos hasta el momento en este libro obedecen a condiciones bien definidas. Sin embargo, hay un pequeño número de personas que padecen síntomas generalizados y diversos relacionados con la espalda, que no se diagnostican con facilidad. Las investigaciones de dos médicos estadounidenses sugieren que síntomas como el dolor de cabeza, tensión muscular, dolor en las articulaciones y fatiga general, pueden estar producidos por una alergia a determinados alimentos. Estas alergias suelen producir síntomas intermitentes relativos a varios sistemas diferentes del cuerpo. Un ejemplo típico lo constituirían los dolores generalizados de los músculos y las articulaciones, rigidez, dolores de cabeza, momentos de mareo, equilibrio deteriorado, irritabilidad y fluctuantes cambios de humor. Recientes estudios en los Estados Unidos indican que la artritis reumática puede verse afectada en parte por la dieta.

No se comprende del todo la naturaleza exacta de los mecanismos que producen estas reacciones, pero es seguro que estos estados crónicos se pueden a veces curar del todo excluyendo de la dieta ciertos alimentos comunes, como los productos lácteos o de trigo. Una minoría tiene alergia a ciertas frutas, verduras, carnes, colorantes, conservantes o bebidas. Hay incluso personas alérgicas a ciertos elementos químicos en el agua corriente, o a algunos minerales disueltos en la comida procedentes de utensilios culinarios.
Pruebas de alergia

La forma más efectiva de comprobar una alergia a la comida es ayunar durante cinco días bebiendo sólo agua de manantial para luego ir incorporando alimentos de uno en uno. Esto debe hacerse bajo control médico, porque ayunar cinco días puede ser agotador. y las reacciones alérgicas que se pueden desarrollar tras el ayuno pueden ser más graves que los síntomas anteriores.

Por lo general, si su estado está relacionado con la dieta, todos los síntomas se habrán desvanecido al tercero o cuarto día de ayuno. Después del quinto día, el especialista le aconsejará incorporar ciertos alimentos y bebidas que son la causa más común de síntomas de alergia, como la leche, productos de trigo, azúcar, café o una determinada fruta o verdura. Si uno de éstos le provoca de nuevo los síntomas, debe eliminarlo de su dieta.

13 La postura y las actividades cotidianas

Gran parte de los dolores de espalda crónicos o recurrentes de deben a la mala postura y en cierto modo es alentador, puesto que todo el mundo puede mejorarla sin necesidad de recurrir a los medicamentos, a la cirugía u otras medidas drásticas. La forma que tenemos de estar de pie, sentarnos y movernos viene dada en alguna medida por la genética en términos de la estructura del esqueleto y la flexibilidad de las articulaciones. Además, los niños imitan a sus padres: a menudo hay un parecido sorprendente entre la manera de caminar y las posturas de los padres y las de sus hijos.

El resto del desarrollo postural, sin embargo, es una combinación de varios factores que nos afectan desde el nacimiento, incluyendo enfermedades y lesiones, la nutrición, las actividades físicas, si estamos en forma o no, y por último, pero no por ello menos importante, nuestra personalidad y visión del mundo.


Cambiar de postura

Suponiendo que su problema de espalda se deba, al menos en parte, a su postura, ¿qué puede hacer para cambiarla? Puede que logre alterarla durante un minuto o dos si se concentra, pero es poco probable que este cambio temporal le haga desaparecer el dolor. Las posturas que se han ido desarrollando a lo largo de los años tienden a fijarse, pero la tenacidad y la perseverancia pueden cambiar estos patrones musculares. La mala postura a menudo refleja una depresión soterrada y poco aprecio personal. A veces, el estado de ánimo que refleja una mala postura es más fuerte que el deseo de transformarla, pero al menos merece la pena hacer el esfuerzo por cambiar, porque el éxito traerá consigo no sólo una recompensa física, sino también mental.

Hay dos maneras de acercarse al problema: o empieza por cambiar la actitud mental, tal vez con la ayuda de las técnicas de meditación (véase pág. 130), con la esperanza de que así mejore su postura; o intenta mejorar la postura y tal vez esto produzca un cambio significativo en su actitud mental. El verdadero reto consiste en incorporar esta mejoría a la vida cotidiana, cuanto no se puede estar todo el tiempo pensando en la postura física y la actitud mental.

Matthias Alexander desarrolló un programa comprensivo que enseña posturas correctas y nos educa en cómo movernos sin forzar la espalda. La técnica Alexander se describe con detalle en la página 131.


Sea consciente de su postura

Si va a intentar cambiar sus hábitos posturales, debe pensar en los músculos que utiliza —en la mayoría de los casos inconscientemente— para sujetar la espalda, y las distintas maneras en las que entran en juego. A fin de evitar problemas de espalda, tiene que conocer la mejor postura tanto cuando se mueve como cuando está quieto. Es muy fácil forzar la espalda simplemente con estar de pie de forma incorrecta, con sentarse en una silla mal diseñada, al inclinarse sobre una mesa o al dormir en un colchón que debió tirar hace años.


Estrés postural estático

Si permanece durante mucho rato en una postura incorrecta está sometiendo la espalda a un esfuerzo considerable. La postura estática suele producir casi siempre músculos tensos y doloridos y dolor de ligamentos. A fin de evitar este tipo de dolor de espalda es esencial adoptar una postura que minimice el esfuerzo de la espalda y permita que los músculos se relajen, tanto si está de pie, sentado o tumbado. También debe moverse un poco de vez en cuando.


POSTURA DE PIE

No hay una única postura ideal puesto que cada uno es de una manera. La postura ideal es aquella en la que. la espalda sufre menos y en la que la columna se curva de forma natural y con gracia. La esencia de la buena postura es estar en forma —si tiene los músculos entonados y flexibles hay muchas probabilidades de que adopte la postura correcta, sobre todo si puede reforzar esto con un estado mental y emocional relajado.


COMO RECONOCER LA MALA POSTURA

En la postura correcta, los músculos están relajados sin estar flojos y la columna tiene forma de S. En las malas, los

músculos o están demasiado laxos o muy rígidos, y la columna tiene curvas exageradas o está demasiado rígida y recta.

Postura rígida La postura de tipo militar, con la espalda rígida y recta y el tórax sacado, es cansada y restringe la respiración normal. Produce mucha tensión muscular alrededor del cuello, hombros, áreas lumbar y dorsal de la espalda y restringe los músculos abdominales superiores y el diafragma.

Postura laxa La cabeza y la barbilla cuelgan y el cuello sale hacia delante. La parte alta de la espalda y los hombros están redondeados. Los músculos que sujetan la columna y el abdomen están laxos. Si la postura rígida da la impresión de agresividad y estiramiento, ésta parece sumisa y avergonzada. Es una postura común en personas con excesivo peso. Si tiene mucho estómago o se encuentra en las últimas etapas del embarazo, llevará mucho peso en la parte delantera del cuerpo y esto hace que la espalda esté más forzada y se produzca una curva exagerada en la parte lumbar y una pelvis inclinada hacia delante.
LA POSTURA Y LAS ACTIVIDADES COTIDIANAS

INCLINACIÓN PÉLVICA DE PIE

Si tiene muy arraigados los malos hábitos posturales, puede que este ejercicio no le resulte fácil al principio, pero persevere. Pruebe la inclinación pélvica

tumbada (véase pág. 157) si al principio no lo consigue de pie. Poco a poco la buena postura se irá haciendo algo natural.

1 Pegue la espalda a la pared, de forma que el hueco de la espalda esté bien definido.

2 Manteniendo los hombros pegados; pared, doble ligeramente las rodillas apriete contra la pared la zona lumbar tensando los músculos abdominales y sacando hacia delante el hueso púbico.

3 Practique con regularidad el movimiento y concéntrese en conseguir el ángulo correcto. Cuando pueda hacer esto con facilidad, no hace falta que lo haga pegado pared y debe intentarlo con las piernas rectas.



Cómo evitar la mala postura

En el contexto del dolor de espalda, la mala postura significa cualquiera que someta la espalda a un esfuerzo innecesario.

• Aunque cuando hablamos de «mala postura» normalmente queremos decir

postura laxa, una postura excesivamente rígida puede ser igualmente nociva para la espalda, puesto que produce tensión en los músculos y puede llegar a restringir la respiración. No es de sorprender que haya soldados que se desmayan si tienen que estar firmes durante mucho rato. Si padece dolor de cuello y hombros, intente relajar estos músculos y no adopte una postura rígida.

Si lleva mucho peso por delante, aumente el esfuerzo sobre la columna, no sólo porque la pelvis se inclina hacia delante de forma poco natural, sino porque el centro de gravedad se desplaza hacia el frente. Como consecuencia, los músculos de la espalda han de trabajar más, lo que aumenta la compresión de la zona lumbar.

Es importante reforzar los músculos abdominales y o —a ser posible— perder peso. Si pesa demasiado y no se somete a una dieta fácilmente, tal vez encuentre que una faja le reduce el dolor de espalda al proporcionarle mayor sujeción a la espalda. Esto debe ser tan sólo una medida temporal, ya que una faja no es sustituto de unos músculos abdominales fuertes.

Si está embarazada, intente erguirse lo más posible y asegúrese de que superficies de trabajo tienen la altura adecuada (véase pág. 147) de forma que no tenga que inclinarse. Evite tacones altos que pueden dar lugar a una espalda con ensilladura lumbar incluso sin estar embarazada.
La forma correcta de estar de pie

Una característica principal del sobrepeso o la postura laxa es que la pelvis se va hacia delante, lo que forma el hueco en la espalda baja. Debe intentar sostener la pelvis en el ángulo recto, de forma que la zona lumbar tenga una pequeña curva natural más que un aspecto excavado que somete esta parte a esfuerzo.

Cuando se está ocupado es fácil olvidarse de meter la pelvis. Cuando esté de pie, pruebe a descansar un pie en un taburete bajo de unos 10 o 15 cm de altura. Esto relaja el músculo psoas que va desde la espalda, bajando por la pelvis hasta el muslo, alterando así el ángulo entre la zona lumbar y la pelvis. Verá que alivia el estrés sin hacer esfuerzo muscular indebido y es una técnica que se puede emplear tanto en casa como en cualquier tipo de trabajo.
POSTURA SENTADA

Cuando pasamos muchas horas al día sentados, todos estamos sometiendo la espalda a un mayor riesgo de estrés. Vea las ilustraciones a la derecha basadas en una gráfica hecha por un eminente investigador del dolor de espalda, Alf Nachemson, más expresiva que cualquier explicación.

El estar sentado fuerza más la espalda que el estar de pie o el caminar, y en cuanto nos inclinamos hacia delante más de unos grados, la presión aumenta dramáticamente. Si ha de permanecer sentado mucho rato, una silla cómoda y de buen diseño puede reducir el riesgo de dolor de espalda, de cuello o de cabeza.
La postura ideal para estar sentado

Para cualquiera que pase muchas horas sentado, una silla bien diseñada es una parte esencial del cuidado de la espalda. La silla debe ser totalmente ajustable de forma que la pueda mover para adaptarla a sus medidas.

Aunque la «silla perfecta» debería tener una pequeña curva para la parte lumbar, hay grandes debates entre los expertos acerca de cuánto apoyo precisa esta zona. Unos mantienen que el apoyo debe ser sustancial, mientras que otros piensan que es mejor un respaldo recto o incluso un poco cóncavo. El mejor diseño dependerá, para cada uno, de las razones del dolor de espalda y lo que hace mientras está sentado. Antes de decidirse por una, conviene probar diversos tipos.
Sentados correctamente ante la mesa

Si trabaja ante una máquina de escribir o un teclado, lo mejor será que el asiento de la silla sea horizontal y tenga un buen apoyo para la parte lumbar. Para evitar forzar el cuello y los hombros, la mesa deberá tener una altura que le permita llegar con los dedos a las teclas con los brazos ligeramente doblados por debajo de la horizontal, o bien adaptar la silla a esa altura. Sin embargo, si le duele la parte lumbar, es más importante mantener la silla a la altura adecuada según su longitud de piernas. Debe estar lo suficientemente cerca de la máquina como para trabajar sin necesidad de alargar los brazos desde los hombros.

Si ha de pasar muchas horas inclinado sobre una mesa, es mejor tener una superficie de trabajo inclinada de forma que no tenga que doblar la cabeza y el cuello. Tal vez también prefiera un asiento que se incline un poco hacia delante, pues esto disminuye la presión sobre la espalda y hace que no tenga que bajar tanto la cabeza.

Aunque pase gran parte del día escribiendo a máquina o inclinado sobre una mesa, debe cambiar de postura con frecuencia, y hacer pequeños descansos para evitar el dolor de espalda. Una silla de oficina de diseño orgánico (adaptada a las necesidades corporales) debe tener un asiento adaptable a distintas alturas y que se incline hacia abajo a fin de permitirle echarse hacia adelante, por ejemplo, al coger el teléfono. También debe poderse inclinar hacia atrás para que le permita relajarse en una postura semi-reclinada durante las pausas de trabajo. El respaldo deberá ser adaptable y las mejores

se inclinan hacia atrás y hacia delante según el ángulo del asiento.
Alineamiento del cuello y la cabeza

Si tiene la espalda redondeada y tiene un trabajo que obliga a inclinarse sobre la superficie de trabajo con la cabeza agachada, los músculos de la espalda alta, los hombros y el cuello se fatigarán con facilidad. Los resultados pueden ser dolor de cuello o de cabeza —la migraña puede originarse por tensión crónica del cuello. Siempre que sienta el cuello tenso o note que va con la cabeza hacia delante y sacando el mentón, intente reducir la curva del cuello metiendo hacia detrás la barbilla y pensando que le estiran hacia arriba por la coronilla.

El ejercicio de retracción de cuello descrito en la página 164 reduce la tensión al colocar el peso de la cabeza más directamente encima de la columna, de manera que los músculos del cuello tengan que trabajar menos.
LA ELECCIÓN DE UNA SILLA IDÓNEA

Las dimensiones de la silla deben adaptarse a las medidas del cuerpo. Las ideales se dan a continuación: si su silla no las cumple, debe adaptarla o emplear cojines para darle la altura correcta o para sujetarle la espalda.


Respaldo

El respaldo es recto pero ligeramente curvado para apoyar el arco natural de la espalda lumbar y debe ser lo suficientemente ancho y alto para sujetar el ancho total de los hombros.


Profundidad del asiento

La profundidad del asiento debe ser la suficiente para soportar la longitud total de los muslos si tiene mayor profundidad, la espalda queda sin apoyo.


Altura de la silla

La altura debe ser tal que permita que los pies descansen firmemente en el suelo, con los muslos horizontales y la parte baja de las piernas perpendiculares.


LA SILLA BALANS

Originariamente diseñada en Dinamarca, la silla Balans está teniendo mucho éxito, tanto en las oficinas como en el hogar. Ayuda a que sea consciente de la postura de la columna en todo momento. En esta silla aunque resulte igual de fácil que en cualquier otra encurvarse y redondear la zona lumbar, seguramente estará más pendiente de que suceda esto. Evidentemente no es una silla cómoda para quienes tienen problemas de rodillas y aunque no los tenga, es una silla que requiere tiempo para acostumbrarse a ella. Quienes han perseverado, tienden a ser entusiastas partidarios de ella.


Ventajas de la silla Balans

La columna se mantiene erguida con la curvatura justa. El peso del cuerpease transfiere de los huesos de la pelvis a los muslos y a las rodillas. Esto disipa parte de la compresión.


Relajarse en una silla

Una buena postura sentado no significa permanecer envarado durante mucho rato. Hay que relajarse para evitar esguinces musculares. Si alguien está sentado muy recto, verá cómo al cabo de unos diez minutos irá adoptando una postura laxa y relajada. Cuando esté descansando en casa, procure hacerlo en una silla cómoda y lo bastante amplia como para permitirle un cambio de posturas: si se han de evitar los músculos tensos y forzados, tiene que haber sitio para que uno se mueva mientras ve la televisión o lee. Unos almohadones en la espalda ayudan a sujetar la parte lumbar.

Las mecedoras impiden que se esté quieto demasiado tiempo. El suave ejercicio es tranquilizante y ayuda a calmar el dolor de espalda, por ejemplo, durante el embarazo, y más tarde se puede emplear para acunar al niño.
EL CONDUCIR

Si tiene la espalda mal, el conducir puede resultar penosísimo salvo que el asiento del coche sea muy bueno y los mandos estén a una distancia correcta. Factores importantes a tener en cuenta son: clara visibilidad (evidentemente la seguridad es lo primero); que los mandos estén a una distancia cómoda, que lleve los brazos y piernas relajados y que el cuerpo quede debidamente sujeto. Cuando conduzca, habitúese a relajar los músculos del cuello y de los hombros. Intente percatarse de las ocasiones en las que se agarra el volante con fuerza o tiene que estirar los brazos para llegar a él. Observe si lleva los hombros pegados a las orejas; si es así, impóngase un ritmo respiratorio relajado y acompasado, y con cada inhalación vaya relajando los músculos tensos y bajando los hombros. Intente devolver la cabeza y el cuello a una postura más relajada y use el apoyaca-bezas.






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