Clínica Universitaria de Psicología Universidad Complutense de Madrid


Instrucciones de corrección de la ESEA



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Instrucciones de corrección de la ESEA

Se considera que un síntoma está presente cuando valoras un ítem como “bastante” o “mucho”; cada uno de estos ítems se puntúan como 1. Los ítems que valores como “nada” o “un poco” se puntúan como 0. La puntuación total de la escala (rango 0-22) se obtiene sumando las puntuaciones de los 22 ítems, y se considera clínicamente significativa una puntuación igual o superior a 5. En tal caso, sería aconsejable que acudas a tu médico de atención primaria para que valore la necesidad de una atención psicológica especializada.

¿QUÉ PUEDO HACER?

Aunque es lógico que en estas situaciones lleguemos a pensar que da igual lo que hagamos, con nuestra manera de actuar podemos facilitar la asimilación de lo que ha pasado, que nuestro sufrimiento evolucione de forma positiva y evitar que aparezcan problemas y daos futuros. A continuación te presentamos algunas sugerencias generales sobre cómo actuar para facilitar tu proceso de recuperación y después abordaremos la necesidad de apoyarte en los demás y que técnicas sencillas de autoayuda puedes emplear para reducir tu malestar e ir recuperando la normalidad en tu vida.

Pautas generales para facilitar el proceso de recuperación:

 Acepta con normalidad el hecho de sentirte mal, incluso fatal, en una situación como esta. El malestar y otras tantas emociones negativas deben aceptarse como parte normal de la vida de las personas y especialmente en situaciones parecidas a estas.

 Trata de no buscar explicaciones lógicas a lo ocurrido, ya que lo más fácil es que no las encuentres porque estas cosas no pasan por razones lógicas.

 Tómate tiempo para llorar si lo necesitas, es bueno dejar que esos sentimientos afloren sin tratar de contenerlos y ocultarlos. Pero tampoco te obligues a ello, a veces se necesita tiempo hasta para llorar o sentir malestar. Recuerda que no hay un único modo de enfrentarse a estas situaciones.

 Vuelve cuanto antes a tus rutinas cotidianas, a tus obligaciones, a tus tareas en casa, a salir con la gente. Si al principio te cuesta, trata de hacerte un plan de actividades y obligarte a cumplirlo, desde el principio.

 Trata de enfréntate poco a poco, sin prisa pero sin abandonar la idea de conseguirlo, a lugares, situaciones, personas y pensamientos que te recuerden lo que ha pasado, aunque ello suponga pasarlo muy mal al principio.

 Ponte metas posibles de alcanzar para cada día y comprométete con ellas, como dándole a cada una la importancia que merece y celebrando de algún modo el haberla conseguido.

 Intenta descansar y dormir lo suficiente, en situaciones como esta es necesario dormir más de lo habitual.

 Haz algo que te haga sentir un poco mejor: un baño caliente, escuchar música, tomar el sol, jugar con tus hijos, salir con tus amigos o jugar con tu perro. Trata de sentirte lo mejor posible del modo que te resulte más fácil.

 Trata de darte cuenta que puedes sentir cosas negativas y positivas a la vez. Los sentimientos negativos y los positivos pueden convivir incluso en el día a día de situaciones como estas. En el caso de las catástrofes provocadas por la mano del hombre (p. ej., un atentado terrorista), puedes sentir odio hacia los que cometieron el atentado y al mismo tiempo cariño hacia la gente que está contigo.

 Haz algo para sentirte útil en ayudar a personas afectadas tanto o más que tú: dona sangre, aporta un dinero, participa en acciones de protesta y solidaridad ante la situación.

 Intenta aislarte en algunos momentos de lo que sucede a tu alrededor y descansa de la intensidad de emociones y actividades con que estas viviendo estos días.

 Poco a poco, sin prisa pero sin abandonar la idea de conseguirlo, tendrás que irte enfrentando a todas las situaciones, lugares, personas y pensamientos que te recuerden lo que ha pasado. Es esperable que esto te genere malestar al principio, pero el malestar irá disminuyendo y estarás ayudando a tu recuperación.

¿ES IMPORTANTE APOYARSE EN LOS DEMÁS?

Apoyarse en los demás es importante por muchas razones:

 El apoyo de los demás es importante para que las personas afectadas perciban que hay mucha gente en la que se puede confiar. El apoyo de los demás ayuda a compensar la desilusión y la pérdida de confianza en los seres humanos que se produce normalmente tras una catástrofe, evitando que esa desconfianza nacida de la agresión de unos pocos se generalice a todas las personas.

 El apoyo de los demás también puede contribuir a facilitar sentimientos positivos, como el cariño, la amistad, la incondicionalidad de la familia o de los amigos. Es muy importante que estos sentimientos positivos impidan que los sentimientos negativos monopolicen nuestras emociones.

 El apoyo de los demás es muy importante en los primeros momentos, pueden evitar que nos hagamos daño, que cometamos acciones disparatadas que en un primer momento no somos capaces de valorar y que pueden tener consecuencias irreversibles (p. ej., agresiones a otros, intentos de suicidio).

 El apoyo de los demás también puede facilitar que consigamos muchas de las metas que nos pongamos cada día, ya que es más fácil, por ejemplo, volver a viajar en tren si uno comienza a hacerlo en compañía de alguna persona de su confianza que le ayude a distraerse y le proporcione seguridad.

 El apoyo de los demás puede también ayudarnos a solucionar trámites burocráticos poco agradables, a tomar decisiones difíciles y a realizar obligaciones que generan un sufrimiento innecesario cuando hemos sido afectados directamente nosotros o personas cercanas.

 El apoyo de los demás, su compañía, aunque no lleguemos a necesitarles, el mero hecho de saber que están ahí, pendientes de nosotros, esperando una indicación para hacer tal o cual cosa, puede ser suficiente para que nos sintamos más fuertes para acometer las dificultades.

Por todas estas razones, tras una catástrofe es fundamental contar con el apoyo de los demás y, cuando sea posible, ofrecer apoyo a los demás, sin que ambas cosas sean incompatibles: las víctimas más directas de una catástrofe encuentran satisfacción en ofrecer su apoyo.

¿CÓMO APOYARSE EN LOS DEMÁS?

El apoyo de los demás es, como hemos visto, importante para muchas personas durante su recuperación. Sin embargo, no siempre este apoyo es lo que esperábamos y con frecuencia nos resulta complicado comunicar nuestras necesidades incluso a nuestras personas más cercanas. A continuación, te sugerimos algunas pautas sobre cómo puedes apoyarte en los demás y haces saber que necesitas su apoyo:

 Cuando las personas cercanas te ofrezcan su apoyo no te plantees si puedes pedirles esto o aquello. Pídeles con naturalidad lo que necesites. Piensa que si tienes gente alrededor apoyándote es porque desean que les dejes la oportunidad de ayudarte y les hará sentirse mejor el poder hacerlo. Puedes facilitarles en qué tareas concretas hacerlo y seguro que te lo agradecerán.

 Cuando pidas ayuda en algo a las personas que te apoyan, debes dejar siempre abierta la posibilidad de que se nieguen o estén dispuestos a hacer unas cosas y no otras. Es preciso que les anticipes tu buena disposición a aceptar esas opciones en caso de que se produzcan, ya que eso mejorará la relación de apoyo. Obligar a la gente no es una buena opción.

 Cuando estés preparado, puede ayudarte mucho hablar de lo sucedido y que les cuentes a los demás cómo te estás sintiendo. No te asustes si al principio, durante los primeros días, no consigues hacerlo, o si el hacerlo te hace sentir peor, es absolutamente normal. Pero no te des por vencido, prueba en los días y semanas siguientes. También puedes decidir guardar esto para ti, si lo prefieres, y dejar abierta la posibilidad de hacerlo más adelante.

 Si no te sientes capaz de hablar, trata de escribir lo que sientes respecto a todo lo que ha ocurrido. Puedes entregar estos escritos a personas de confianza y, si no te sientes capaz, deja abierta la posibilidad de hacerlo en otro momento.

 Después de los primeros días es importante que puedas mantener contacto habitual con alguien con quien puedas compartir tus temores, tus preocupaciones y tus sentimientos y con quien puedas hablar de ti mismo.

 No exijas a las personas que te apoyan que sientan lo que tú sientes o sufran como tú y, menos aún, que hagan lo que tú haces para salir adelante. Cada persona es un mundo y nadie, absolutamente nadie, siente del mismo modo o sufre igual. Ni siquiera a los que han sufrido de cerca pérdidas graves como tú.

 A veces ayuda conocer y apoyarse en personas que hayan pasado por experiencias parecidas, como otras víctimas, pero incluso en esos casos ten presente que nadie puede entender completamente cómo nos sentimos y experimentar un sufrimiento igual al nuestro.

 Aunque el apoyo de otros afectados es importante, no descuides compartir tu tiempo con personas que no hayan sido afectadas tan directamente como tú. De este modo será más probable que puedas distraerte algún rato y, en la medida de lo posible, recuperar una cierta normalidad necesaria.

 Es importante que valores el apoyo de los demás, y que se lo digas directamente. La gente que se esfuerza por apoyarte necesita saber que te das cuenta de lo que hacen y merecen la satisfacción de que se lo digas. No des por sentado que lo saben, las personas no somos capaces de adivinar lo que otros piensan.

 Cuando las personas que te apoyan digan frases inoportunas o que consideras poco adecuadas, trata de no darles demasiada importancia. La gente no siempre sabe cómo comportarse en estas situaciones. Piensa que lo importante es que están ahí, que te ofrecen su apoyo y que ese esfuerzo se merece que dejes abierta la posibilidad de creer que tengan la mejor de las intenciones.

¿CÓMO OFRECER APOYO?

Algunas veces nos cuesta ofrecer nuestro apoyo, no sabemos si es mejor acercarse o no, si debemos o no llamar por teléfono para interesarnos por una persona de confianza. No queremos obligar a los afectados a nuestra presencia, pero queremos ayudarles si lo necesitan: ¿cómo actuar? Esperamos que estas orientaciones puedan servirte de ayuda:

 Si deseas prestar apoyo a personas afectadas que conoces no dudes en ponerte en contacto ellas para ofrecérselo. No esperes a que te llamen, llama tú y pregunta directamente qué puedes hacer, poniendo ejemplos concretos de obligaciones que tal vez no puedan hacer (p. ej., informar a otras personas, prepararles la comida, ir a buscar a sus hijos al colegio). Explica claramente que te apetece compartir con ellos estos momentos y tener la satisfacción de estar juntos y poder ayudarles.

 Si deseas ofrecer un apoyo efectivo a personas de confianza afectadas por la catástrofe mantén regularmente contacto con ellas. Al principio, suelen ser muchas las personas que brindan apoyo, pero con el paso de los días las víctimas corren el riesgo de que estos apoyos se vayan desvaneciendo cuando más los necesitan.

 Cuando ofrezcas apoyo, trata de ser cariñoso, de que la gente vea en tus ojos la sinceridad de la ayuda que ofreces, para evitar que piensen que lo haces “por compromiso”. No tengas miedo de ponerte pesado con tus familiares o amigos. Haz los ofrecimientos que consideres oportunos y el “no” que te lo den ellos.

 Si deseas ofrecer tu apoyo a personas afectadas pero desconocidas, puedes mantener, en general, las mismas pautas de ofrecer y preguntar, pero es preciso que seas más cuidadoso con el respeto de su intimidad. Piensa que pueden sentirse “invadidos” si les tratas con una confianza que nunca te dieron.

 Cuando trates de apoyar a las personas que han sufrido directamente los efectos de una catástrofe recuerda que, salvo que ellos lo pidan expresamente, nunca deben perder la capacidad de decidir sobre las cosas que les afecten. Hay que pedirles opinión, conocer sus necesidades. El mejor apoyo es el que ofrece, brinda posibilidades, genera soluciones, pero no obliga ni arrebata el control de la situación a quienes desean mantener ese control.

¿CÓMO CONTROLAR EL MALESTAR?

El malestar que se produce tras sufrir una catástrofe se caracteriza por una tensión excesiva y una prolongada sensación de ansiedad. A continuación, te presentamos unas pautas sencillas de cómo actuar para reducir este malestar y la posibilidad de que aparezca.

Respirar bien para disminuir la tensión

La excesiva tensión y el estado de alerta generado tras una catástrofe pueden favorecer que las personas respiren de forma superficial con un ritmo acelerado, lo que hace que la cantidad de aire que llega a los pulmones pueda ser insuficiente, la sangre no se oxigene adecuadamente y esto aumente la sensación de malestar. Con una respiración adecuada se facilita una mejor oxigenación, se disminuye la fatiga y se aminoran las sensaciones de estrés y tensión.

La respiración es una técnica muy sencilla y cuya práctica produce grandes beneficios. Debes comenzar realizando los ejercicios 3 ó 4 veces al día para aprenderlos y que disminuya tu nivel general de activación. Pero también puedes realizar los ejercicios en cualquier momento en el que te encuentres tenso o te sientas mal.

¿Cómo hacer los ejercicios?

 Busca un lugar tranquilo para realizar los ejercicios despacio y sin interrupciones. Las primeras veces que practiques debes hacerlo sin nada que te distraiga y sin ruido

 Colócate en una posición cómoda

 Coloca una mano encima de tu vientre (por debajo de tu ombligo)

 Coge aire suave y lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos

 Trata de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones

 Siente como el aire va llenando los pulmones y se mueve la mano colocada sobre el vientre, pero no la colocada en el estómago, ni tampoco el pecho.

 Trata de retener el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres

 Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar completamente el aire de tus pulmones

 Haz una última expulsión de aire y siente como ha disminuido la tensión en tu cuerpo

 Repite este ejercicio 3 veces seguidas

 Si notas una ligera sensación de mareo no te asustes, interrumpe el ejercicio, normaliza tu respiración y pronto se pasará: a veces el exceso de oxígeno puede provocar una ligera sensación de mareo

 Elige 3 ó 4 momentos del día para practicar los ejercicios de forma sistemática y regular, para que baje tu nivel general de activación y vayas automatizando esta habilidad de modo que puedas utilizarla cuando la necesites en situaciones de mucha tensión.

 Después de los primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio en situaciones que te provoquen malestar

Parar pensamientos para controlar el malestar

Después de una catástrofe son muchos los pensamientos negativos que vienen a nuestra mente. No podemos encontrar sentido a lo ocurrido, ni asimilarlo dentro de la lógica de nuestra vida. Dudamos de todo y de todos, nos sentimos culpables y vulnerables y, aunque sabemos que todos esos pensamientos son normales y lógicos después de lo que ha ocurrido, nos sentimos incapaces para quitárnoslos de la cabeza. Te asaltan imágenes y recuerdos de lo ocurrido que no te puedes quitar de la cabeza, no sabes qué hacer porque siguen apareciendo constantemente y cada vez te cuesta más dejar de pensar en ello. Necesitas pararlos, tan siquiera un momento, un rato, para concentrarte en algo que requiera tu atención o simplemente para poder descansar.

Los pensamientos pueden pararse, y tú puedes aprender a hacerlo. Los pensamientos aparecen en nuestras mentes como una cascada interminable que parece imposible de controlar. Cuando ves una mochila, te recuerda las bombas, y eso te trae pensamientos relacionados con lo vulnerables que somos, y te imaginas que vuelve a ocurrir en el tren, y piensas que también puede ocurrir en otros lugares, y piensas que ibas a ir a un centro comercial pero podría ocurrir allí... (los pensamientos surgen ya descontrolados generando mucha ansiedad). Unos pensamientos van llamando a otros y cada vez se ven peor las cosas y parece más difícil pararlos.

Pero tú puedes pararlos si interrumpes la cascada. Puedes controlarlos en lugar de dejar que te controlen ellos a ti. El inesperado timbre de una puerta o el simple sonido de un teléfono pueden hacer que dejemos de atenderlos y que los pensamientos que nos desbordaban se interrumpan.

Parar los pensamientos no significa que no les demos importancia, ni significa que no vayamos a dedicarles tiempo. Significa simplemente que no les vamos a dar el poder de aparecer cuando ellos quieran y manejarnos, porque son nuestros pensamientos y porque el control sobre ellos debemos tenerlos nosotros. Cuando las personas se dejan manejar por determinados pensamientos pueden llegar a obsesionarse con ellos, descuidar otros pensamientos importantes y perjudicar el funcionamiento normal de sus vidas. Es importante no evitar los pensamientos relacionados con lo ocurrido, pero también lo es saber pararlos cuando sea necesario.

¿Cómo parar los pensamientos?

Cuando necesites quitar los pensamientos de tu cabeza puedes aprender a hacerlo del siguiente modo:

 Elige una palabra o varias que normalmente utilices en tus conversaciones o discusiones habituales, como “¡basta ya!” o “¡hasta aquí hemos llegado!”, “¡se acabó!”, “¡punto!”, etc. Trata de elegir la más contundente, la que tenga más fuerza ya que vas a utilizar siempre la misma.

 Cuando decidas parar los pensamientos di en voz alta o piensa (lo que la situación te permita) la palabra elegida y rápidamente imagina que una cortina blanca o una ola blanca invade tu mente. Lo ves todo blanco.

 Comienza seguidamente una tarea concreta que necesite una gran concentración. Algunas tareas que se utilizan habitualmente son: fijarte en un objeto o persona y describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores...; contar hasta cien hacia atrás de siete en siete o realizar una actividad agradable como llamar a alguien que te obligue a contestar a preguntas que requieran tu atención.

 Repítelo tantas veces como necesites parar los pensamientos que no deseas.

 Es muy importante que la tarea que elijas sea incompatible con seguir pensando en lo que estabas. Barrer, dar un paseo o incluso conducir son actividades que podemos realizar mientras pensamos en otras cosas al mismo tiempo, por tanto no son adecuadas.

 Puedes hacerlo en cualquier momento o lugar, aunque deberás adaptar las tareas a estas situaciones.

 Luego establece tiempos para dar libertad a tus pensamientos, situaciones tranquilas en las que estés dispuesto a pensar en lo ocurrido, a solas y en compañía de otros.

Hablarnos de un modo más positivo para sentirnos mejor

Todo el mundo habla consigo mismo de forma permanente, aunque habitualmente no estemos pendientes de lo que nos decimos. Nuestros diálogos internos tienen mucho que ver con nuestros sentimientos y con nuestro modo de actuar.

Si nos decimos “me estoy volviendo loco, mi vida se ha echado a perder, nunca volveré a disfrutar de nada ni de nadie”, me sentiré muy mal, asustado, triste y desesperanzado; y es posible que no saque fuerzas ni para levantarme de la cama o salir a la calle. Pero si me digo “estas reacciones son muy desagradables, pero son normales, poco a poco me iré recuperando; tal vez nunca pueda estar como antes, pero quiero estar mejor de lo que estoy ahora” , es posible que me sienta más esperanzado y dispuesto a hacer cosas para mejorar.

Las frases que nos decimos son determinantes para lo que sentimos y hacemos, por eso cuando tengas que enfrentarte a una situación que te genera malestar, trata de hablarte de un modo más positivo:

¿Cómo hablarnos de un modo más positivo?

 Si estás en una situación y te sientes mal, utiliza en tu diálogo interno instrucciones positivas que no empeoren la situación. Puedes decir: “todo irá bien”, “será un rato poco agradable pero luego pasará”, “puedo estar tranquilo, situaciones más difíciles he pasado a estas alturas”, “no hace falta hacerlo perfecto, pero voy a hacerlo”, “tal vez aprenderé de esto”, etc.

 Trata de dirigir tu diálogo hacia los objetivos de lo que vas a hacer, hacia lo que quieres conseguir en esta situación determinada. Puedes decir: “lo importante es curarme las heridas y aquí estoy para eso”.

 Procura no centrar demasiado tu diálogo en tus emociones y en cómo eres o no eres, diciéndote: “soy un cobarde, me estoy poniendo enfermo, me voy a desmayar”.

 Si el malestar continúa trata de averiguar si estás manteniendo un diálogo negativo: “me estoy poniendo fatal”, “no voy a poder”, “no valgo para esto”, y en caso de que así sea, trata de conducir tu diálogo de forma más positiva.

 Cuando anticipes que una situación determinada te va a generar malestar, comienza a prestar atención a tu diálogo interno antes de estar en ella, pues es más fácil establecer un diálogo positivo desde el principio.

 Después de pasar la situación debes dedicar un tiempo a sentirte orgulloso por haberla superado y elogiar tus logros: “lo he conseguido”, “me ha costado mucho esfuerzo pero lo he hecho, soy un valiente, soy capaz de muchas cosas”. Atiende a los aspectos que has conseguido, aunque no haya sido un éxito al cien por cien.

¿CÓMO ENFRENTARSE A LOS RECUERDOS Y A LAS SITUACIONES TEMIDAS?

Una vez que hayamos conseguido reducir el malestar de los primeros días o semanas, tendremos que intentar enfrentarnos a muchas situaciones que durante todo este tiempo hemos ido evitando. Las pautas que hemos mencionado y tus apoyos sociales pueden ayudarte a conseguirlo.

Con frecuencia evitamos nuestros propios recuerdos sobre la situación traumática, pero poco a poco debemos obligarnos a ello para aprender a soportarla. Te proponemos unos sencillos ejercicios para recordar. Sin embargo, estos ejercicios que aparecen a continuación nunca deben realizarse en los primeros momentos, ni se debe obligar a nadie a llevarlos a cabo. Muchas personas necesitarán ayuda para realizarlos y algunas no podrán hacerlo salvo con un apoyo psicológico especializado.

¿Cómo ayudarnos a recordar?

El ejercicio de obligarse a pensar en ello, a recordar, se basa en el hecho de que las personas que han sido afectadas por una catástrofe pueden evitar recordar al principio, y es una reacción normal que puede evitar muchos sufrimientos. Sin embargo, recordar lo ocurrido puede ayudarnos a asimilarlo y, así, darle un nuevo sentido a nuestra vida. Tratar de evitar pensar en la catástrofe podría hacer incluso que los pensamientos reaparecieran en nosotros con más fuerza.

Si tienes problemas para pensar en ello, porque te provoca mucha angustia y lo evitas, o porque la información que recuerdas está muy desorganizada y tus recuerdos son confusos, puedes utilizar un ejercicio que te ayude a hacerlo.

Se trata de contar la experiencia, de dejar que fluyan los recuerdos de lo ocurrido. Puede resultar muy duro hacer este ejercicio, y causar un gran sufrimiento, especialmente a las personas que han sido afectadas directamente por la catástrofe. De ahí la importancia de compartir esta experiencia con otras personas, ya sean familiares cercanos o profesionales de apoyo. Cuando estés preparado para comenzar, en un lugar tranquilo y sin prisas:

 Cuenta en primera persona lo que ha pasado. Es a ti a quien le ha ocurrido, eres tú quien ha sufrido, visto o sentido todo lo que pasó en ese momento.

 Cuéntalo en presente. Es fundamental revivir el suceso como si estuviera ocurriendo: “estoy en el andén de la estación”

 Describe todo lo que viste, sentiste, oíste y pensaste. Es decir, todo aquello que el suceso generó en ti. Para ayudarte a relatar esta experiencia puedes intentar responder a algunas de estas preguntas: ¿Cómo describes lo que está ocurriendo? ¿Dónde estás?¿Qué haces en ese momento? ¿Con quién estas? ¿Cuánto dura? ¿Qué has hecho para sobrevivir? ¿Cuáles han sido tus primeros pensamientos? ¿En qué pensabas cuando te sacaron de allí o saliste por tus propios medios? ¿Qué pasó después? ¿Qué pensamientos de aquella situación continúan apareciendo en tu mente? ¿Qué sentías en ese momento? ¿Qué sentiste después de que ocurriera todo?¿Hay algo que recuerdes especialmente? ¿Cómo te sientes ahora?

 No se trata de un interrogatorio para buscar hechos, sino de organizar tus recuerdos.

 Recuerda que no sólo importa recordar lo que hiciste, sino los sentimientos y pensamientos que tenías.

 Es normal que te sientas mal, pero no por ello puedes dejar de sentir, es necesario hacer que esos sentimientos sean soportables.

 Aunque al principio te asuste la intensidad de las emociones que puedes sentir, a medida que leas, escuches o hables de lo sucedido podrás comprobar cómo las emociones van siendo más llevaderas. Por eso, es importante hacer el ejercicio tantas veces como sea necesario. Comprobarás cómo cada vez es menos difícil pensar o hablar de ello.

 Existen varias maneras en las que puedes llevar a cabo el relato de tu experiencia. Todas ellas son válidas. Elige aquella que te haga sentir menos incómodo: escribe la historia como si de un diario se tratase; grábala de una sola vez o poco a poco, y después escúchalo; cuéntasela a una persona cercana a ti.




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