Clínica Universitaria de Psicología Universidad Complutense de Madrid



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Clínica Universitaria de Psicología – Universidad Complutense de Madrid

GUÍA PSICOLÓGICA DE AUTO-AYUDA PARA LOS AFECTADOS POR UNA CATÁSTROFE 1



http://www.ucm.es/info/psclinic/guia.htm

1 Adaptado de: Grupo de Trabajo de la Clínica Universitaria de Psicología (2008). Guía de autoayuda tras los atentados del 11 de marzo. En M. P. García-Vera, F. J. Labrador y C. Larroy (Eds.), Ayuda psicológica a las víctimas de atentados y catástrofes (pp. 35-68). Madrid: Editorial Complutense.

GUÍA PSICOLÓGICA DE AUTOYUDA

Esta guía se ha realizado con el objetivo de ayudar a todas las personas afectadas de uno u otro modo por una catástrofe. Es de libre disposición y gratuita. Le agradecemos que colabore en su difusión para que pueda llegar y ayudar a más personas.

La guía le ayudará a comprender un poco mejor lo que posiblemente le está ocurriendo:

 ¿Qué me pasa? ¿Es normal lo que me pasa?

 ¿Qué es normal que piense?

 ¿Qué síntomas físicos son normales?

 ¿Qué es normal que sienta?

 ¿Qué es normal que haga?

 ¿Cuál es la evolución esperable de estas reacciones?

 ¿Necesito ayuda?

 ¿Qué puedo hacer?

 ¿Es importante el apoyo de los demás?

 ¿Cómo apoyarse en los demás?

 ¿Cómo ofrecer apoyo?

 ¿Cómo controlar el malestar?

 ¿Cómo enfrentarse a los recuerdos y las situaciones temidas?

 ¿Qué reacciones son normales en el caso de los niños: cómo hablarles de lo que ha pasado?

¿QUÉ ME PASA? ¿ES NORMAL LO QUE ME PASA?

Las catástrofes suponen una quiebra de lo que habitualmente pensamos que es el mundo: un lugar más o menos seguro y agradable donde vivir. Acontecimientos como el ocurrido alteran la vida de las personas y pueden ser la causa de que cualquiera, tal vez tú o alguien cercano a ti, atraviese momentos muy difíciles.

Las reacciones que vamos a comentar a continuación son reacciones normales de los seres humanos ante acontecimientos estresantes como las catástrofes que hacen que las personas se sientan indefensas, vulnerables, aterrorizadas y temerosas de perder su vida o la de sus seres queridos.

Es importante que todos comprendamos lo que nos está pasando si hemos sido afectados por una catástrofe. Es necesario comprender que nuestras reacciones son el modo normal en que nuestro organismo trata de enfrentarse a lo ocurrido y superarlo. Reacciones tan diversas como no poder dormir, no recordar lo ocurrido, sentirse culpable o ser incapaz de sentir pueden asustarnos y hacernos pensar que algo no funciona bien en nosotros, que “nos estamos volviendo locos”, pero son reacciones normales que intentan protegernos del sufrimiento y de nuevos daños.

Cuando las personas afectadas entienden la normalidad de estas reacciones están un pasito más cerca de aceptarlas y ayudar a que poco a poco vayan desapareciendo y su vida pueda desarrollarse con la mayor normalidad posible.

Esperamos que estas páginas te ayuden a comprender lo que te está pasando, y lo qué es normal pensar, sentir y hacer en estas situaciones. Después de explicar cuáles son las reacciones normales te indicaremos algunas pautas sencillas para que puedas ayudar a controlarlas y de este modo contribuyas a acelerar tu propio proceso natural de recuperación.
¿QUÉ ES NORMAL QUE PIENSE?

Es posible que pienses que la vida no tiene sentido, que no vale la pena, que todo es cuestión de suerte, que por qué te ha tocado a ti o a los tuyos. Las personas solemos tener la idea de que el mundo es un lugar donde las cosas que ocurren tienen algún sentido y que tendremos la oportunidad de controlar las dificultades que vayan surgiendo.

El horror y la falta de control que conllevan las catástrofes encajan muy mal con nuestro modo habitual de pensar y ver el mundo. No podemos encontrar un sentido a lo ocurrido y en este intento de asimilarlo son frecuentes unas reacciones que, aunque puedan resultar aparatosas y extrañas, son normales en un organismo que trata de poner orden en este caos repentino. Las reacciones que vamos a comentar a continuación son normales, forman parte del proceso de asimilación y organización sobre lo ocurrido:

Son normales las imágenes y pensamientos del desastre que se me vienen a la cabeza, aunque yo no quiera y aunque me esfuerce por evitarlos (flashbacks).

Son normales las pesadillas, sobre temas más o menos relacionados con la catástrofe y sus consecuencias.

Es normal el desorden en los recuerdos sobre lo que ha pasado, como si fuera una historia descabalada.

Son normales los problemas de concentración, atención y memoria que me hacen sentir alterado, como si no fuese yo mismo o me pasase algo grave.

Es normal desear “lo peor” e incluso desear vengarse de aquellos que causaron la catástrofe, pero conviene no ocupar demasiado tiempo en estos pensamientos porque generan mucho malestar y acabarán volviéndose en contra nuestra.

Es normal desconfiar de todo y de todos, desconfiar del mundo en general, de los seres humanos, que son capaces de cometer actos tan crueles.

Es normal dudar de todo en lo que habíamos creído, perder la confianza en un mundo justo, dudar de nuestro sistema de valores, de nuestra fe, de todo lo que ha conducido nuestra vida y nuestro modo de hacer las cosas, de todo en lo que creíamos y que nos daba fuerza y confianza.

Son normales los pensamientos de culpa por haber hecho, o por no haber hecho tal o cual cosa para evitar los daños, pero conviene aceptar que estas situaciones escapan irremediablemente a nuestro control. Otras veces la culpa viene por cosas dichas, hechas o no a los fallecidos. En estos casos hay que sopesar la importancia de tales afirmaciones en la vida diaria, no ahora, desde la perspectiva de lo ocurrido.

Es normal darse cuenta de la propia vulnerabilidad, pensar que en cualquier momento se puede perder todo, a las personas queridas y la propia vida. Se pierde la ilusión de control con la que acostumbramos a vivir.

Es normal buscar explicaciones lógicas a lo ocurrido, por qué, para qué, con qué fin, cómo puede alguien. Es normal que tratemos de utilizar la lógica y nos preguntemos por qué había de pasarle a él que era una buena persona. Antes o después tendremos que aceptar que es imposible dar respuestas lógicas a cuestiones tan ilógicas.

Es normal sentirnos solos y pensar que nadie puede comprendernos ni hacerse a la idea de por lo que estamos pasando. Pero incluso las frases más hechas y los consejos menos apropiados pueden haber sido pronunciados con la intención de ofrecernos apoyo y nos sentiremos mejor si dejamos abierta esa posibilidad.

Es normal que evitemos pensar en lo que nos ha pasado, a veces negándolo o llegando incluso a olvidar aspectos del acontecimiento, pero no te asustes, es un modo normal de reaccionar para atenuar el sufrimiento en los primeros momentos.

¿QUÉ SÍNTOMAS FÍSICOS SON NORMALES?

Como parte de la respuesta de nuestro organismo en su intento de superar la situación se producen una serie de síntomas físicos que, lejos de ser patológicos, son respuestas normales de nuestro cuerpo en su afán por sobrevivir. Estas reacciones características de situaciones de intensa amenaza alertan al máximo nuestros recursos físicos para actuar en una situación de peligro y es posible que sigamos activados y las reacciones continúen mientras nuestro organismo siga valorando que la situación amenazante no ha terminado e incluso algún tiempo después.

Es normal un exceso de activación, una tensión exagerada, sobresaltarse con facilidad, el nerviosismo, el exceso de sensibilidad ante señales que antes no provocaban nada (p. ej., ruidos), la sensación de agitación y las taquicardias, como respuestas típicas de nuestra situación de máxima alerta tras una catástrofe, lo que puede durar horas, días e incluso semanas

Es normal que sintamos una fatiga intensa, dolores corporales difusos e inespecíficos, dificultades para dormir, pérdida de apetito, cansancio como consecuencia de que nuestro metabolismo está actuando muy por encima de los requerimientos normales y habituales.
¿QUÉ ES NORMAL QUE SIENTA?

Lo que sentimos está relacionado con nuestro modo de ver lo que nos ocurre en el mundo. Si lo que acaba de ocurrir es una catástrofe provocada por la mano del hombre, que nos ha hecho perder la confianza en los demás y en su bondad, entonces es normal que sintamos ira. Si interpretamos que no será fácil superar esto y que las cosas no tienen posibilidades de mejorar, entonces será normal que nos sintamos tristes y desesperanzados. Si lo ocurrido ha dado al traste con nuestras creencias sobre el mundo, sentiremos que no es nuestro mundo. Si lo ocurrido nos hace ver peligros y amenazas por todas partes, entonces sentiremos ansiedad con tanta frecuencia que parecerá que no dejamos de sentirla ni un momento. Así serán nuestras emociones, o la ausencia de ellas, una reacción más a nuestra interpretación sobre lo ocurrido y un modo más de tratar de sobrevivir a ello.

Es normal sentir odio e ira, sentirnos traicionados, incomprendidos, abandonados, inseguros o suspicaces y otras tantas emociones negativas intensas relacionadas con los demás, en los que hemos perdido la confianza.

Es normal sentirnos tristes, apáticos y desesperanzados en un mundo por el que hemos perdido el interés y en el que no confiamos ni tenemos la esperanza de que las cosas puedan mejorar.

Es normal que nos sintamos ansiosos y temerosos ante lo que pueda ocurrir, ya que el mundo se ha convertido en un lugar amenazante, en el que en cualquier momento se puede perder todo lo importante sin que haya una razón.

Es normal estar más irritable e impaciente con las personas cercanas, como consecuencia del mantenimiento de tanta tensión.

Pero también es normal que nos sintamos incapaces de sentir, de llorar, de sufrir proporcionalmente a lo ocurrido, como imbuidos en una especie de anestesia emocional que no nos permite llorar y nos sorprende, incluso asusta, pero es una reacción normal más de protección de nuestra mente que bloquea esos sentimientos para protegernos del sufrimiento excesivo.

Poco a poco es esperable que estas emociones que se vayan atenuando, aunque pueden acrecentarse de nuevo cuando aparezcan indicios que recuerdan la situación, tales como olores, ruidos, horas del día, actividades, personas, recuerdos o imágenes.

¿QUÉ ES NORMAL QUE HAGA?

De entre todas las reacciones normales que las personas solemos tener ante una catástrofe, tal vez una de las más habituales y generalizadas son las reacciones de evitación. Hemos comentado anteriormente que es normal evitar pensar o incluso negar lo que ha pasado en los primeros momentos. Estas evitaciones también afectan a lo que hacemos. Para minimizar el sufrimiento ocasionado lo más normal tratar de apartar de nosotros aquello que nos hace daño y comenzar a evitar todo lo que se relaciona de una u otra manera con lo que ha pasado (lugares, personas, situaciones, etc.). Este tipo de evitaciones a veces se hacen de forma inconsciente, involuntaria o sin intencionalidad alguna.



  • Es normal evitar todo aquello que se relaciona con la situación en que ocurrió la catástrofe, con situaciones parecidas o con personas o actividades relacionadas de modo que es normal no querer entrar en el lugar donde ocurrió la catástrofe, no viajar en los medios de transporte donde ocurrió la catástrofe o simplemente viajar, evitar a quienes te recuerdan de algún modo lo ocurrido, evitar imágenes en la televisión o incluso es normal no querer hablar de ello con otras personas.

  • Es normal buscar apoyo en los fármacos para superar la situación pero debes tener cuidado porque aunque no hay nada malo en utilizarlos en un primer momento como ayuda para soportar la situación y ayudar al descanso, la medicación debe hacerse siempre bajo supervisión médica, y sabiendo que habitualmente no es la opción de tratamiento más adecuada para superar una situación traumática.

  • Es normal tratar de consolarse u olvidarse un poco consumiendo bebidas alcohólicas de forma moderada, pero conviene no abusar teniendo en cuenta que nunca es la solución para superar el trauma y que el alcohol puede empeorar aún más las cosas al aumentar el riesgo de descontrol emocional.

  • Es normal aislarnos de los demás, especialmente cuando pensamos que no nos pueden ayudar ni nos comprenden y es normal porque lo ocurrido nos hace desconfiar de los seres humanos en general.

El hecho de que estas reacciones de estrés sean normales y muy frecuentes al principio, no quiere decir que aquellas personas que no reaccionen de este modo lo hagan de forma “anormal”. Es preciso tener siempre presente que no existe una única manera de enfrentarse o reaccionar a estas experiencias. Tan normal es derrumbarse emocionalmente como no hacerlo, tan normal es correr como quedarse inmóvil, tan normal es olvidar como recordar cada detalle, tan normal es querer desahogarse como no querer hablar de ello. No existe un único modo universal de reaccionar.

Aunque la mayor parte de las reacciones que podamos tener tras un acontecimiento negativo como una catástrofe sean negativas, y por eso nos preocupen, no debemos ignorar que también pueden surgir reacciones positivas como consecuencia de sucesos traumáticos. De hecho, es frecuente que algunas personas cambien su manera de pensar, sus prioridades en la vida y comiencen a valorar más la compañía de otras personas, pasen más tiempo con sus amigos o sientan que tienen que aprovechar mejor su tiempo disfrutando de su familia.

¿CUÁL ES LA EVOLUCIÓN ESPERABLE DE ESTAS REACCIONES?

Cuando se pasa por un suceso traumático, las personas pueden reaccionar, como ya hemos visto, de diferentes formas para soportar la situación. Se trata de reacciones lógicas de supervivencia, reacciones completamente esperables y normales, pero que pueden hacer que la gente se sienta desbordada y con la sensación de haber perdido el control de sus vidas.

Sin embargo, sabemos que la mayoría de estas reacciones van a ser pasajeras y que la mayoría de las personas irán superando la situación de modo que estas reacciones desaparecerán, el sufrimiento irá disminuyendo y sus vidas volverán a desarrollarse con normalidad.

No hay un único modo de reaccionar ante una catástrofe. Las reacciones normales son múltiples y variadas, y su evolución también lo es. No todas las personas evolucionan del mismo modo, no todas pasan por las mismas fases y cuando lo hacen no tienen por qué hacerlo en el mismo orden ni durante el mismo tiempo. Las reacciones ante una catástrofe son experiencias personales y, en consecuencia, lo es el proceso por el que cada persona pasa, así como su particular ritmo y etapas.

Sin embargo, las investigaciones sobre los efectos de desastres y catástrofes tienden a categorizar las reacciones en fases que abarcan desde el momento mismo de la catástrofe hasta la recuperación. De forma orientativa, podríamos hablar de tres fases diferenciadas:

Fase de Impacto

Las personas reaccionan en el momento en que se produce la catástrofe protegiendo su vida y la de los demás. Se trata de una respuesta de supervivencia. En estos momentos, algunas personas pueden ser incapaces de reaccionar o hacerlo de forma desorganizada, aturdidos, horrorizados, incapaces de actuar del modo adecuado, en estado de shock, quedar bloqueadas e incluso inmovilizadas, o deambular desorientadas de un lado a otro. Algunas personas en catástrofes con muchas víctimas pueden reaccionar con exigencias excesivas hacia los servicios de rescate, como si ellos fuesen las únicas víctimas. Por contra, también hay personas que tienen reacciones altruistas y arriesgan sus vidas tratando de salvar a otros que ni siquiera conocen.

Cualquier reacción que nos parecería sorprendente e increíble en otra situación, puede ser normal en estos momentos. Por esta razón, no debemos juzgar nuestra actuación durante el suceso, ni tratar de valorarla pensando en si ha o no satisfecho nuestras expectativas y las de los demás, en si pudimos hacer esto o si dejamos de hacer aquello. Las reacciones de supervivencia no son producto de una reflexión, nuestro grado de control en esas situaciones es, nos guste o no, muy reducido.

Fase de después del impacto:

Una vez ha terminado el impacto inicial de la catástrofe, la prioridad es el rescate y la supervivencia. Pueden prolongarse algunas de las reacciones anteriores, o aparecer otras. Son habituales las reacciones de confusión, aturdimiento, y la negación de lo ocurrido, Algunas personas pueden caminar durante horas desorientadas sin siquiera poder dar información relevante de dónde estaban las personas que las acompaaban cuando estallaron las bombas. También son frecuentes todas las reacciones relacionadas con un estado de máxima alerta y activación, como temblores, taquicardias, sensación de no poder respirar o vómitos, los frecuentes sobresaltos, los repentinos y descontrolados flashbacks, así como la profunda tristeza y desesperanza. Todo ello puede ir acompaado de reacciones de intensa emocionalidad como explosiones de ira, odio, llantos, gritos o lamentos. .



Fase de recuperación:

Es una fase prolongada que se estima comienza en las semanas después del impacto, tras el rescate de las víctimas, y se prolonga hasta que las personas de la comunidad han recuperado la normalidad en sus actividades. Su duración depende mucho de las pérdidas y de los daos sufridos. Son frecuentes las reacciones de activación, los problemas para dormir, para concentrarse, las pesadillas, las dificultades para enfrentarse a los propios recuerdos, a las situaciones relacionadas con la catástrofe, las reacciones de culpa, los recuerdos desorganizados, incluso las pérdidas parciales de memoria y otras tantas reacciones que hemos comentado en los apartados anteriores.

Al principio de esta fase de recuperación y al poco tiempo de haber ocurrido la catástrofe, suele haber un período de tiempo en el que las víctimas están muy apoyadas y protegidas por las reacciones solidarias del conjunto de la sociedad, para pasar después a una fase de desencanto y abandono cuando los apoyos que se organizaron comienzan a retirarse, cesan los actos y manifestaciones de apoyo y las víctimas comienzan a sufrir la realidad de las pérdidas, los problemas y limitaciones de la burocracia al tiempo que deben hacer frente a todos los cambios y pérdidas de la nueva situación generada tras la catástrofe. Es preciso que durante esta fase el apoyo social y psicológico continúe fácilmente accesible para los más afectados.

Son frecuentes los sentimientos de culpabilidad, el tratar de dar explicaciones lógicas a lo ocurrido, los problemas para dormir, para concentrarse, la fatiga y las dificultades en las relaciones interpersonales y en el trabajo. Sin embargo, las reacciones de la mayor parte de los afectados irán disminuyendo y conseguirán recuperar una cierta normalidad. Aunque tengamos recuerdos tristes, aunque las cosas nunca vuelvan a ser como antes de la catástrofe y esta experiencia siempre forme parte de nosotros, sentiremos que hemos recuperado el control de nuestra vida.

¿NECESITO AYUDA?

Algunas personas necesitan ayuda para superar un suceso traumático. Las personas que han vivido directamente la tragedia, jóvenes, quienes han pasado por otras desgracias o personas más sensibles pueden necesitar ayuda profesional. Ese puede ser tu caso si después de varias semanas las reacciones no van disminuyendo:

 Continúas nervioso, tenso y con ansiedad la mayor parte del tiempo

 No puedes hacerte cargo de sus obligaciones cotidianas o de su trabajo

 Bebes demasiado o has comenzado a consumir otras drogas

 No consigues dormir sin pastillas

 Sufres sobresaltos

 No puedes dejar de pensar en el suceso

 Continúas teniendo pesadillas relacionadas con que sucedió

 No puedes controlar la aparición de imágenes sobre la catástrofe

 Continúas sin recordar lo que ocurrió

 Te sientes aturdido, confundido

 Te cuesta aceptar que ha ocurrido

 Te enfadas continuamente con las personas de su entorno

 Te encuentras triste y no disfrutas de las actividades o compaías que antes te hacían disfrutar

 No encuentras sentido a la vida y has perdido la esperanza

 Te comportas de forma muy distinta a como lo hacías antes

 Tu sufrimiento va en aumento

 Te sientes incapaz de sentir

 Te sientes culpable

Tus emociones de rabia, ira, impotencia, odio o rencor van en aumento

 No puedes hablar de lo ocurrido con las personas más cercanas


En el caso de que muestres algunos de los síntomas anteriores, sería aconsejable que te sentaras tranquilamente y completaras la Escala de Síntomas de Estrés Agudo, ESEA, que te facilitamos a continuación, para que puedas determinar la existencia o no de síntomas de estrés agudo.

ESEA Fecha:

Nombre: ......................................................................................................................... Edad: .................. Sexo: ...................


Instrucciones: Después de un suceso traumático pueden aparecer algunos de los siguientes síntomas. Por favor, en cada uno de ellos coloque una cruz en el casillero que mejor describa su estado actual.





Nada

Un poco

Bastante

Mucho

1. Siento que la horrible experiencia que tuve está ocurriendo otra vez.













2. Esta sensación me viene a menudo sin que me dé cuenta.













3. Tengo pesadillas y recuerdos horribles de lo que sucedió (imágenes, pensamientos,...).













4. Me comporto como si el suceso estuviera ocurriendo otra vez.













5. Me mantengo lejos de los lugares, actividades o personas que me recuerdan lo que pasó.













6. Me esfuerzo para ahuyentar pensamientos, sentimientos o conversaciones asociadas al suceso.













7. A veces siento que lo que ha pasado es irreal.













8. Me siento confuso y aturdido.













9. Me siento como si estuviera separado de mi cuerpo.













10. Soy incapaz de recordar detalles importantes o específicos del acontecimiento.













11. Soy incapaz de expresar lo que siento.













12. No siento nada.













13. Me sobresalto y me siento muy mal cuando algo me sucede sin previo aviso.













14. Me cuesta trabajo dormir o me despierto con facilidad.













15. Me enfado con facilidad.













16. Me cuesta concentrarme o prestar atención.













17. Estoy pendiente de cualquier cosa que pueda ocurrir.













18. La mayor parte del tiempo estoy nervioso y tenso.













19. Me siento culpable porque no me ha pasado nada.













20. Me siento culpable por lo que he hecho o he dejado de hacer.













21. Me siento impotente.













22. Siento rabia o rencor por lo que ha pasado.












© Clínica Universitaria de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid. La ESEA forma parte de la Guía de Autoayuda tras los Atentados del 11-M y su distribución, como la de la propia guía, es libre y gratuita: http://www.ucm.es/info/psclinic/guia.htm





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