Capítulo 2 motivación y entrenamiento mental



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El Libro del Maratón – Six Marathon Majors

CAPÍTULO 2

MOTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO MENTAL

EL LIBRO DEL MARATÓN


Soy Geovanny Romero, runner, embajador de las Abbott World Marathon Majors. Un equipo de atletas de varios países estamos escribiendo el Libro del Maratón con todas las experiencias y recomendaciones de los atletas que han logrado una, varias o todas las Six Marathons Majors u otras Maratones Internacionales.
En este blog estamos lanzando el Capítulo 2 del Libro del Maratón que se enfoca en la Motivación y Entrenamiento Mental como parte de la preparación y competencia de un atleta frente a un maratón. Como lo dijo Carl Lewis:

Si tu cerebro puede convencer a tu cuerpo de que puede hacer algo, sin duda, lo hará. La forma más eficiente de hacer algo es intentándolo”

Con el apoyo de Rodrigo Cauas, director de EMD Chile y experto en psicología deportiva, queremos enfocarnos en la importancia que representan las destrezas mentales de un atleta, siendo éstas: el establecimiento de metas, el control de ansiedad, la imaginación, la autoconfianza, la concentración y el control del pensamiento.


Da click en el Capítulo 2, el cual descargará una hoja word en la que podrás leer el borrador y dar tus aportes respecto a los temas que se abordan. Lo puedes editar con control de cambios y enviarnos el archivo al correo gromero@sixmarathonmajors.com.
También puedes dejar tus aportes en los comentarios de este blog.

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Los participantes con los mejores aportes serán Co-Autores del Libro del Maratón
Los aportes del Capítulo 2 se receptarán hasta el 30 de noviembre del 2016
Para participar escríbenos tus aportes a gromero@sixmarathonmajors.com o déjanos un comentario en este blog.
Geovanny Romero

Embajador World Marathon Majors

4/6 WMMajors

El Libro del Maratón – Six Marathon Majors

CAPÍTULOS

  1. ¿POR QUÉ CORRER UN(A) MARATÓN?

    1. Por qué elegimos correr

    2. Diferencia entre el running y jogging

    3. ¿En qué trabajan las personas que corren?

    4. Empezando a correr

    5. El atleta ante el mundo actual

    6. Ventajas y efectos positivos de practicar el running

    7. Razones por las que debes correr un maratón

    8. Pensamiento del corredor

    9. ¿Y tú por qué corres?



  1. MOTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO MENTAL

    1. Beneficios psicológicos y sociales del running

    2. Las razones que impulsan la motivación en una maratón

    3. Los tipos de motivación

    4. La ansiedad pre competitiva y las técnicas de relajación

    5. Mentalidad positiva y visualización



  1. TÉCNICAS DEL RUNNING

    1. Las diversas formas de correr

    2. Estrategias para correr

    3. Maratón

    4. Layout del Maratón

    5. El Muro

    6. La técnica de carrera y los Umbrales

    7. Experiencias deportivas en maratón

    8. El maratón y el complemento con otros deportes

    9. La indumentaria para correr



  1. PLANES DE ENTRENAMIENTO

    1. Comparando marcas y utilizando la tabla VDOT

    2. Incrementando kilómetros

    3. Cálculo del rendimiento

    4. Consejos para aumentar la competitividad

    5. Planes de Entrenamiento

    6. Consejos para la semana del maratón

    7. La estrategia para el día de la carrera

    8. La semana posterior al maratón



  1. LAS WORLD MARATHON MAJORS

    1. ¿Cómo completar las World Marathon Majors (WMM)?

    2. New York City Marathon

    3. Boston Marathon

    4. Tokyo Marathon

    5. Chicago Marathon

    6. Berlin Marathon

    7. London Marathon

    8. Recomendaciones de los WMM Stars Finishers

    9. Serie Abbott World Marathon Majors

    10. Otros retos deportivos después de lograr las World Marathon Majors



  1. VIAJES, PREPARATIVOS Y LOGÍSTICA PARA CORRER UN MARATÓN

    1. Preparativos del viaje y estadía

    2. El viaje para competir un maratón

    3. Lotería, eventos de caridad y operadoras turismo

    4. Turismo posterior al maratón



  1. NUTRICIÓN, SALUD E HIDRATACIÓN

    1. Nutrición para corredores

    2. El entrenamiento invisible: la alimentación

    3. Cuidado de la salud previo un maratón

    4. Hidratación en los entrenamientos y en la competencia



  1. LESIONES Y RECUPERACIÓN

    1. Lesiones típicas del corredor

    2. El calzado y el entrenamiento

    3. Rehabilitación deportiva

    4. ¿Cuándo regresar para competir en un maratón?

La capacidad física y el trabajo duro seguirán siendo siempre necesarios, pero ya no son condiciones suficientes para conseguir ventaja y superar a los demás oponentes. La nueva frontera está en la mente

Rodrigo Cauas, MDC Chile

CAPÍTULO 2: MOTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO MENTAL

Para un atleta lograr alcanzar su máximo potencial es fundamental además de entrenar físicamente el hacerlo mentalmente. Es normal que nos pongamos objetivos claros de tiempo para una competencia y que sigamos de forma muy estricta un plan de entrenamiento, pero en ocasiones no logramos los objetivos planteados ya que estábamos físicamente bien preparados, pero mentalmente no.

En la actualidad existen grandes maratonistas, pero la clave de quien alcanza el éxito está en quien tenga una actitud mental positiva mayor.

Entrenar la mente no nos hará correr más rápido, eso viene del entrenamiento físico y de la genética del deportista, pero al entrenar la mente tendremos la posibilidad de correr con todos nuestros talentos, y además de tener la posibilidad de encontrar un mundo de potenciales escondidos gracias al trabajo mental positivo que se necesita sobretodo en una maratón.

En el recorrido del camino para realizar una maratón se presentan cuatro pilares básicos: la motivación, la concentración, el control de las presiones (internas y externas) y la confianza. Lo que se denomina junto con la nutrición y el descanso como “Entrenamiento Invisible”, y se considera que sin éste entrenamiento podemos tirar por la borda el entrenamiento físico.

El entrenamiento mental consiste en preparar al deportista antes, durante y posterior a una competencia, mediante técnicas y herramientas psicológicas, para que afronte de manera óptima todas las situaciones internas y externas que subyacen a una competencia y que puedan eventualmente afectar la cabeza del deportista”



Rodrigo Cauas, EMD Chile

Damián Cáceres y Ezequiel Brahim del periódico La Nación explican que la tarea silenciosa de la psicología deportiva consiste en analizar, construir y enfocar los objetivos atléticos a través de la fortaleza mental que muchos suponen innata, inalterable e ilimitada, capaz de transformar a simples mortales en superhombres.

La concentración, el manejo de las emociones, la confianza, se entrenan como se entrena la velocidad o la resistencia, con ejercicios sistemáticos que se repiten sesión a sesión, de lunes a lunes. Lo difícil es sostener el entrenamiento de esas variables a lo largo de los años, pero ahí está la clave, "marcan la diferencia" sentencia Laura Tallano.



Para aplicar las herramientas de la psicología deportiva Carlos Giesenow publicó "Entrenando tu fortaleza mental para el deporte", un manual para entender y potenciar la mente del atleta. "La psicología deportiva es práctica y concreta", asegura el psicólogo. Abajo 5 autoboicots que influyen negativamente en nuestra mente a la hora de competir y sobre los cuales trabaja la psicología del deporte para fortalecer la mente del atleta:



    1. Beneficios psicológicos y sociales del running

La persona que toma la decisión de dedicarse al running puede experimentar cambios en los hábitos y rutinas establecidas en lo personal y familiar, traduciéndose en algunos casos a cambios en los modos de vida, en la convivencia familiar y en su interacción social. Estos cambios van desde la organización del tiempo para los entrenamientos, el descanso y la alimentación, para esto es muy importante determinar una meta y los objetivos que permitirán alcanzar el deseo deportivo.

En vista de que los beneficios del running se obtienen a mediano plazo en ocasiones resulta difícil comprender por parte de las personas no deportistas los beneficios reales que trae la práctica del atletismo.

Cuando el running es también compartido por otros miembros de la familia u amigos resulta un gran beneficio para los lazos familiares.

El atletismo no solo trae beneficios a nivel personal, sino que además si se canalizan de forma adecuada, puede traer muchos cambios positivos a nivel familiar, por ejemplo puede aumentar la vida social en pareja, ya que a través del running suelen crearse nuevos vínculos afectivos. También la familia puede verse unida frente al apoyo de uno de sus miembros en una competencia. Un deportista obtiene un impacto positivo en su vida al disponerse con una actitud más positiva, una alta autoconfianza y una adecuada empatía hacia los que conforman su entorno. Columna publicada en la Revista Santiago Runners Nº13, febrero 2008 y expuesto en el libro “Maratón y Running, Claves Psicológicas” de Rodrigo Cauas.

El practicar el running en un grupo de entrenamiento trae beneficios sociales porque permite interactuar con personas de diferente profesión, posiblemente de diferente ciudad y de diferente nivel deportivo que ayudarán en la mejora del rendimiento y en la identificación y desarrollo de habilidades fuera de lo deportivo que tuviese un compañero del grupo de entrenamiento.

Hoy las motivaciones para correr son casi infinitas. Por causas benéficas, para bajar de peso, para completar una distancia, por superar el desafío de una aplicación, para bajar una marca, entre otros. Pero detrás de todo, la recomendación es lograr correr, por el placer de correr. Mientras más se conecte con una decisión personal, más se va a disfrutar, la sensación de bienestar va a ser mejor y la experiencia va ser más gratificante, "sentir que estás en el asiento del conductor de tu vida", explica Carlos Giesenow.



"Correr es terapéutico". Con esta frase muchas veces escuchada, coinciden todos: psicoanalistas, psicólogos deportivos y miles de runners. Incluso Giesenow se arriesga a postular que la terapia llega a lo físico y concreto. "Es difícil de medir, pero he visto acelerar, con la visualización, la recuperación de una lesión" asegura. Hay indicadores subjetivos que apuntalan esta afirmación, aunque está claro que no se puede contar con casos testigos, es decir comparar la sanación de dos desgarros iguales, uno con apoyo mental y el otro no.

Los beneficios para la salud que proporciona el running son enormes y alcanzan a cientos de miles de personas. En el siguiente cuadro se grafican algunos de los beneficios:



Desde el punto de vista psicológico el running favorece las siguientes situaciones, según experto Rodrigo Cauas:



  • El trotar libera endorfinas que producen mejoras en el ánimo y disminuyen el dolor.

  • Esa sensación placentera a nivel corporal (producto de las endorfinas) activa una relajación y tranquilidad a nivel mental.

  • Permite a la persona tener una sensación de “rápido progreso” debido a la baja complejidad de su práctica, favoreciendo el proceso volitivo y motivacional.

  • Hay una relación casi directa entre esfuerzo personal y resultado lo que fortalece las expectativas de autoeficacia (creencia de que uno puede dominar una situación y producir resultados positivos).

  • A través del running se pueden vislumbrar progresos y beneficios en el corto plazo, evitando el abandono prematuro o desmotivación (con un adecuado plan de metas y objetivos).

  • No se requieren grandes habilidades y destrezas psicológicas, ya que, se trata de un deporte con oposición indirecta (el rival está presente durante la competencia no interviene necesariamente en la ejecución deportiva propia) y sin cooperación (deporte individual).

  • Permite masividad pero desde lo individual, favoreciendo el desarrollo y capacidad personal, independiente lo que suceda con el resto de los participantes.

  • Tener una bitácora de entrenamientos y registro de competencias, puede ayudar al proceso motivacional convirtiéndose en un importante motor y energía para el entrenamiento diario.

  • La relación costo – beneficio es baja, ya que, bastan unas buenas zapatillas. Esto podría ayudar a disminuir la presión por el resultado.

  • Potencia el locus de control interno (atribución de un triunfo o una derrota a causas internas), debido a que el porcentaje más alto depende del rendimiento y no de la implementación deportiva.

  • Desarrolla dos motivaciones esenciales del ser humano: la centrada en la tarea (aquella que favorece el proceso personal, más que los resultados) y la centrada en el ego (la que permite compararse y competir con los rivales).



    1. Las razones que impulsan la motivación en una maratón

Rodrigo Cauas, experto chileno en psicología deportiva y director del EMD Chile explica que contar con una meta deportiva y con objetivos intrínsecos motivará al runner para entrenar y competir en una maratón. Para esto primero hay que tener claro dos puntos fundamentales:

  1. Las metas a establecerse deben apuntar tanto al desarrollo personal como al deportivo

  2. Buscar objetivos que maximicen el rendimiento deportivo

Una meta u objetivo es definido como la búsqueda de un dominio o de una tarea dentro de un tiempo definido previamente. La diferencia entre un objetivo y una meta es que los primeros conllevan a la consecución de la segunda, por tanto hay que referirnos a objetivos a corto, mediano y largo plazo, y la meta como la consecución final.

Los tipos de objetivos y metas pueden ser clasificados de tres maneras:


1. Metas de resultado: que apuntan al cumplimiento de un resultado deportivo, independiente de cómo se haya llegado a éste. Generalmente está asociado a ganar, lograr una ubicación, bajar un tiempo, etc.

2. Metas de rendimiento: guardan relación con parámetros individuales y no necesariamente apunta a la obtención de un resultado. Esto se realiza independiente del tipo de prueba y competidores existentes. Un runner puede establecerse como meta de rendimiento cambiar su estrategia de trote, bajar de peso, tomar contacto con personas o simplemente sentirse bien con el hecho de hacer ejercicio físico.

3. Metas de proceso o realización: se centran en lo que hace un atleta para conseguir su meta de rendimiento o resultado, es decir, tiene que ver con conductas y pensamientos que son funcionales durante el proceso y que posibilitarán el cumplimiento de la meta. En definitiva es un verdadero plan de acción.

Para un runner el surgimiento de una meta es atreverse a soñar, y la consecución de un sueño es la razón que motiva a un atleta a realizar una maratón.

Rodrigo Cauas, EMD Chile

Pablo Nigro, psicólogo deportivo, indica que una maratón se corre a lo largo de seis meses, durante toda la preparación. Por lo que hay que disfrutar el proceso. El día de la competencia "sólo" se recorre los 42 kilómetros para ir a buscar la medalla. Así prepara a sus atletas, para superar cada obstáculo, evitando un sufrimiento real, ese del cual cuesta salir, que no es lo mismo que el sufrimiento físico, que está garantizado y el atleta se debe preparar mentalmente para afrontarlo. Nigro es realista: "no hay tips mágicos". La preparación mental se da a la par de la física, durante todo el semestre. Lo fundamental es la creencia, quien cree en sí mismo, tiene "la mitad del camino recorrido". Para la otra mitad hay que transpirar!

En el recorrido del camino para una maratón, trabajan cuatro pilares básicos: la motivación, la concentración, el control de las presiones (internas y externas), y la confianza. Lo que denomina -junto con la nutrición y el descanso- el entrenamiento invisible, y considera fundamental "Sin el entrenamiento invisible, puedo tirar por la borda el entrenamiento físico"

El corredor bien preparado, logra separar, el dolor orgánico de la sensación mental. En contraposición, una cabeza débil, manda señales negativas que un cuerpo cansado absorbe con facilidad. Para Nigro, la gran ventaja del entrenamiento mental es que no hay limitantes físicas ni de edad. Un amateur que empieza a correr a los 40 años no puede soñar con ir a unos Juegos Olímpicos, pero si puede desarrollar una fortaleza mental de atleta de élite. "Incluso me he encontrado con cabezas de amateur, más potentes, que muchos profesionales" comparte con asombro, indica Nigro.



En una sociedad totalmente exitista, el runner se olvida del triunfo: larga la carrera sabiendo que no va a llegar primero. Pero eso no quiere decir que no gane, la superación es puramente personal: mejora la autoestima, la confianza, planifica metas que, incluso, puede trasladar a la vida, explica Nigro.



    1. Los tipos de Motivación


Rodrigo Cauas, psicólogo deportivo, explica que la motivación constituye una de las variables psicológicas más importantes en la actividad humana, y como tal, en el deporte resulta aún más fundamental por tratarse muchas veces de una situación no obligatoria. La motivación lo define como la dirección e intensidad que le damos a una determinada actividad. La dirección guarda relación del porque algunas personas escogen deportes colectivos y otros solitarios, o por qué escogen trotar por las calles y no competir en una cancha. La intensidad en la motivación es la cantidad de esfuerzo y energía que le ponemos a una actividad. En el caso particular del trote sin duda que hay muchas diferencias entre las personas, en la forma de entrenar y competir. Habrá algunos que simplemente saldrán a trotar cuando pueden, otros en cambio programan adecuadamente sus entrenamientos.

Un runner manifiesta diversos tipos de motivación y es deseable que sea así, ya que eso ayudará a que sea más estable y no decaiga ante cualquier inconveniente.

Motivación Intrínseca: es la motivación más común y proviene de la propia persona. Generalmente este tipo de motivación está muy asociada a aquellas personas que realizan ejercicio físico con un fin más lúdico y no tan competitivo, debido a que la persona busca satisfacer necesidades y deseos personales.
Motivación Extrínseca: es la que tiene que ver con reforzadores externos como pueden ser el reconocimiento social, una medalla, un trofeo, una gratificación económica. En el deporte competitivo es la que más se presenta, pero no se encuentra relacionada a un mejor rendimiento.
Motivación Cotidiana: cuando un niño, un adulto joven o un adulto mayor se van a trotar por las calles sin ningún afán de convertirse en un campeón y lo hace con empeño y constancia, es porque considera dicha situación como una actividad placentera, gratificante y que le hace bien. En este tipo de motivación el interés no está puesto en obtener triunfos y derrotar a los adversarios.
Motivación Básica: está relacionada con el interés y ambición por los resultados y las valiosas consecuencias que se pueden desprender de ello.
La motivación básica y cotidiana se relaciona y complementan entre sí. Un cierto nivel de motivación básica impulsa a tener una motivación cotidiana más elevada, ya que superar a un adversario, bajar los tiempos o cumplir con un determinado kilometraje en una corrida, ayuda mucho para que la persona destine más tiempo y energía en sus entrenamientos. Si por el contrario, la motivación básica se encuentra baja, una elevada motivación cotidiana puede ayudar bastante para obtener nuevamente los resultados deportivos esperados y viceversa, ya que un buen resultado en una competencia puede colaborar para que el entrenamiento y esfuerzo diario sea óptimo.

Rodrigo Cauas, EMD Chile
Motivación centrada en el ego: cuando la motivación en el deportista depende casi exclusivamente de los retos y resultados en competencia con otros deportistas.
Motivación centrada en la tarea: el motor del deportista se encuentra en los propios parámetros y resultados personales se habla de motivación centrada en la tarea.
Es necesario que estas fuentes o tipos de motivación no sean vistas como opuestas y excluyentes, porque en muchas ocasiones pueden estar relacionadas y complementarse. De hecho en el ámbito deportivo es muy importante que existan grados determinados de cada una de las motivaciones señaladas anteriormente, de tal modo que ante la ausencia de una, sea la otra la que permita al deportista seguir esforzándose y compitiendo. En el running es más común observar a deportistas con una motivación centrada en la tarea dada las características individuales de este deporte.

La clave está en identificar y reconocer qué tipo de motivación es la que mueve a una persona para hacer lo que hace, porque así podrá potenciarse e intensificarse conscientemente esa fuente motivacional.

Rodrigo Cauas, EMD Chile


    1. La ansiedad pre competitiva y las técnicas de relajación

Esta variable es, sin duda alguna, un factor psicológico relevante en el ámbito deportivo. Tanto por su relación con el resultado deportivo, como por la influencia que tiene en los factores cognitivos y emocionales de una persona. Numerosos estudios confirman y ratifican que un deportista con elevados síntomas de ansiedad puede ver frustrado su rendimiento. Por ello es que desde hace muchos años la psicología del deporte se ha preocupado de estudiar y entender este fenómeno en el contexto deportivo y especialmente ha buscado desarrollar y potenciar distintas herramientas que posibiliten al deportista controlar los síntomas que provoca la ansiedad, explica Cauas.
En términos sencillos la ansiedad puede ser catalogada de dos formas. La ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Ambas podrían afectar por igual el rendimiento deportivo, pero la diferencia está en que la ansiedad estado puede producirse justamente por la acción deportiva, ya que, este tipo de ansiedad aparece cuando el atleta compite y busca un resultado. Un maratonista que corre por primera vez una maratón podría, por ejemplo, presentar una mayor manifestación de la ansiedad, que aquel que lleva algunos años compitiendo en este tipo de carreras. Por lo tanto la ansiedad estado puede surgir por diversas circunstancias relacionadas con la competencia deportiva y desaparece cuando dicho estímulo que genera la ansiedad, no está presente.
En cambio la ansiedad rasgo es más permanente en la persona, y no depende exclusivamente de la existencia de un evento particular que la genere. En este sentido un deportista podría experimentar este tipo de ansiedad no sólo frente a una carrera, sino que en general frente a cualquier episodio cotidiano de su vida.
Lo importante es comprender que ambos tipos de ansiedad son perfectibles, controlables y solucionables con una debida dedicación al trabajo psicológico.
La ansiedad estado es el tipo de ansiedad en el deporte que más comúnmente se presenta debido principalmente a la gran cantidad de estímulos y factores que pueden desencadenar estas manifestaciones. Por lo tanto la primera tarea que debe llevar a cabo un corredor es determinar qué elementos, en su caso particular pueden elevar inadecuadamente la ansiedad estado. Para ello se recomienda que haga una lista con los factores que puedan generar mayor ansiedad y agregarle a cada uno de ellos posibles soluciones.

Técnicas de Relajación:

Para el trabajo con deportistas ansiosos las herramientas más utilizadas son las técnicas de relajación, éstas consisten en regresar al corredor a la tranquilidad.


Según Cauas, existen dos grandes grupos de técnicas de relajación: uno denominado de mente a cuerpo y otro grupo de técnicas que parten relajando el cuerpo para posteriormente relajar la mente.
Relajación del Cuerpo a la Mente: La herramienta más utilizada en la que sistematizó hace muchos años E. Jacobson y que denominó Relajación Progresiva. La principal característica de ésta, es que funciona en base al principio de contracción y relajación muscular, ya que el deportista tiene que apretar y soltar cada uno de los grupos musculares de su organismo; y es progresiva porque existen tres niveles de intensidad en la contracción muscular antes de llegar a la máxima contracción. Es una técnica muy completa, que cuando el deportista logra aprenderla y adquiere el hábito de auto aplicársela, tiene un impacto muy favorable en su performance deportivo.
Relajación de Mente al Cuerpo: para este tipo de relajación la que más se utiliza en el contexto deportivo es la Relajación Autógena de J. Schultz. Fundamentalmente esta herramienta consiste en que el deportista autogenere, mediante la concentración continua en sensación de frío y calor, de peso y ligereza, de latidos de corazón y de respiración, la relajación en los miembros del cuerpo.
Si las manifestaciones de la ansiedad son mayoritariamente de carácter cognitivas, deberían utilizarse técnicas de relajación que vayan de la mente al cuerpo y, por el contrario, si las manifestaciones de la ansiedad son más de carácter motoras o fisiológicas debieran utilizarse las técnicas de relajación que partan del cuerpo y que finalicen en la mente.



    1. Mentalidad positiva y visualización

Las características que generan una mentalidad fuerte en un atleta, impulsarán al deportista hacia adelante cuando ya casi no quedan fuerzas físicas en el cuerpo y le permitirán sostener el rendimiento a pesar de las condiciones externas o las emociones que se generan.

El blog de maratón ranking en su publicación de abril 2016 nos comenta las características de una mentalidad positiva que debe tener un maratonista:



Enfoque: Es la capacidad de un corredor de concentrarte a pesar de las distracciones o circunstancias que se le vengan en el camino. No es rechazar estas situaciones, sino encararlas y superarlas personalmente. Si te cuesta mantener un ritmo en una carrera, por ejemplo, enfocarse es seguir avanzando paso a paso, sin que las circunstancias te hagan bajar el ritmo de la carrera que es muy habitual, como sugerencia en una carrera larga ir concentrado en lograr un km más sin bajar la velocidad, generará sin darte cuenta que llegarás a la meta superando estas ganas de aminorar el ritmo gracias al enfoque en metas más pequeñas y fáciles para la mente.

 

Fuerza: Es la capacidad de manejar un cambio inesperado de los acontecimientos y seguir concentrado y tranquilo, sin dejar de ser competitivo. El corredor mentalmente fuerte es también flexible a los cambios que se vayan produciendo, como ejemplo un dolor por alguna contractura inesperada dentro de la carrera y ser capaz de bloquear este sentimiento y continuar con el plan según las circunstancias.

 

Preparación: Es la capacidad de anticipar situaciones y sentirse listo para afrontarlas con un pensamiento de acción para responder a cualquier cosa que suceda. Es no entrar en crisis si algo falla en el plan, porque ya se tenía previsto que podría producirse y para lo cual se elaboró un plan “B” para encarar la situación con tranquilidad.

 

Visión: Es la capacidad de mantenerse en dirección hacia el objetivo. Es crearse una imagen en la mente clara del objetivo a cumplir, visualizarlo y mantenerlo ahí, en la cabeza, pase lo que pase en la carrera. Es imaginar los posibles escenarios y fomentarlos mentalmente con un final feliz.

 

Apertura: Es la capacidad de aprender y estar preparado a todas las circunstancias. Es escuchar y aceptar consejos de otros, permitiendo modificar algo si realmente es para mejorar.

 

Confianza: Es la capacidad de tener fe en sí mismo.  Es confiar en que el cuerpo sabrá responder adecuadamente en todos los momentos de la carrera. Se trata de confiar en el entrenamiento y en el plan que se realizó, de confiar a la vez en el entrenador. Incluso cuando no hay nadie cerca quien nos aliente, lo podemos lograr, sabiendo que nos preparamos como correspondía para conseguir la meta.



Resiliencia: Es la capacidad de recuperarse de los problemas, del dolor o un resultado en la carrera no deseado. Un corredor fuerte mentalmente puede aceptar que se equivocó, entender una oportunidad pérdida, comprender lo que sucedió y dar vuelta la página para concentrarse en el siguiente objetivo.

VISUALIZACIÓN

Las imágenes son representaciones mentales de hechos que han llegado al cerebro a través de nuestros sentidos. Y la imaginación es una capacidad cognitiva que tiene la función de elaborar representaciones de objetos, situaciones o actividades y reproducirlas cuando han dejado de estar presentes, nos explica Rodrigo Cauas. Esta capacidad de reproducción en la imaginación de objetos percibidos a través de los distintos sentidos, no es la misma para todos los sujetos humanos. Éstas dependen de la memoria, por ello es que, como cualquier proceso aprendido, tienen que repetirse para seguir siendo exactas.


¿En qué consiste el trabajo de imaginerías en deporte? La evidencia a través de investigaciones sobre la eficacia de la imaginación sobre la mejora de la actuación deportiva, es impresionante. Y además numerosos deportistas que la han utilizado coinciden en su real significado. Jacques Mayol batió su récord mundial de permanencia bajo el agua tras el salto de trampolín, utilizando la relajación y la imaginación para reducir las respuestas corporales gobernadas por el sistema nervioso autónomo. Carl Lewis utilizaba la visualización para prepararse antes de las competencias.

La práctica imaginada en deporte se ha utilizado como un ensayo mental de la actuación que se quiere realizar. La clave de su efectividad está en que cuando nuestro cerebro imagina que está haciendo un ejercicio, está transmitiendo impulsos hasta los músculos encargados de ejecutar lo que se está imaginando. La repetición del proceso constituye, desde esta perspectiva, un auténtico entrenamiento, con la ventaja de la ausencia del cansancio del entrenamiento físico. El ideal es que se practique con una frecuencia mínimo de 3 veces a la semana, para que tenga un efecto positivo en el rendimiento deportivo, detalla Cauas.


Las imaginerías en el deporte sirven, entre otros aspectos para:
• Práctica de destrezas técnicas, físicas o psicológicas

• Práctica de estrategias

• Aprendizaje de destrezas

• Aprendizaje de estrategias o tácticas

• Solución de problemas

• Incremento de la percepción

• Control de las respuestas emocionales

• Preparar el escenario de actuación



• Para recuperarse de una lesión

MÉTODO DE VISUALIZACIÓN
A continuación los pasos para realizar un ejercicio de visualización según Rodrigo Cauas:


  1. Comience por adoptar una postura cómoda, cierre los ojos y relájese aplicando alguna técnica de relajación si es necesario (se recomienda realizarla antes de dormir, en un lugar tranquilo y oscuro).

  2. Visualice mentalmente un punto de color, acercándose desde un metro a la frente, y alejándose después. Cambie de color y repita la misma operación.

  3. Ahora imagine la mejor carrera que haya realizado. Imagíneselo tal cual sucedió. Desde el comienzo hasta finalizada la carrera. Intente acompañarlo de olores, sensaciones, pensamientos y emociones que hayan vivido en ese momento. Acuérdese lo que se dijo en ese momento, las situaciones que le tocó enfrentar, etcétera. Hágalo tal cual ocurrió en la realidad. Tómese algunos minutos en recordar todo esto.

  4. Luego intente imaginar la carrera que se le aproxima. Imagine desde que se traslada al lugar de partida hasta que cruce la meta. Trate de hacerlo tomando en cuenta todos los elementos lo más real posible, otros atletas, clima, imagínese el esfuerzo, el dolor, el cansancio, pero siempre entero y con energía, siempre de acuerdo a sus capacidades. Imagine que resuelve con éxito las situaciones que se le van presentando. Visualice finalmente el término de la carrera cruzando la meta en el tiempo esperado.

Las destrezas mentales claves de un atleta son: establecimiento de metas, control de la ansiedad, imaginación, autoconfianza, concentración y control del pensamiento.

Rodrigo Cauas, MDC Chile


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