Bogotá, Julio 31 del 2006


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE



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MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

      Huber (1980, Págs. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar. A continuación exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:

1-Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente manera.

Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"


Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

2-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.

"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".

IX. Arte terapia o música –danza


Casi siempre en grupo, partiendo de al expresión artística y en formas creativas espontáneas (música, baile, pintura). Se pretende llegar al yo interior. Es una forma de psicoterapia que se vale de la creación artística par expresarse, liberarse y transformarse. Es un método de creación, que se vale de la creación artística para poner al día problemas que están en su vida y transformarlos. No se necesita ser un buen pintor, músico, danzarín, no se trata del aspecto de la obra, sino de dejarse llevar por la imaginación, intuición y las fantasías para crear. Sea capaz de sentir, gracias a su creación, un recuerdo ya olvidado y una emoción reprimida y una asociación de ideas.

A) Músico terapia: La músico terapia aunque ya se conocía en la antigüedad, en los años 40 de nuestro siglo, se utiliza como rama de medicina recuperativa, que con efectos fisiológicos, afectivos y mentales, contribuyendo a un desequilibrio psicofísico de las personas. Hoy en día se aplica fundamentalmente en desequilibrios nerviosos (www.elmistico.com.ar/musicoterapia.html)

Recordemos que el estrés es un conjunto de reacciones químicas y musculares que se presentan ante una tensión nerviosa. El esquema básico del trabajo de la musicoterapia contempla tres aspectos: la interacción positiva del paciente con otros seres, la autoestima y el empleo del ritmo como elemento generador de energía y orden. La musicoterapia actúa como motivación para el desarrollo de autoestima, con técnicas que provoquen en el individuo sentimientos de autorrealización, autoconfianza, autosatisfacción y mucha seguridad en sí mismo. El ritmo, elemento básico, dinámico y potente de la música., es el estimulo orientador de procesos psicomotores que promueven la ejecución de movimientos controlados: desplazamientos para tomar conciencia del espacio vivenciados a través del propio cuerpo (www.elmistico.com.ar/musicoterapia.html)

A través de melodías que tengan efecto en el plano emocional, se permite que las personas vuelvan a apropiarse del cuerpo, desbloqueando tensiones internas y de la inhibición, con aumento del bienestar general en el paciente. Debido a que el estrés se manifiesta por tensión muscular, esta psicoterapia va encaminada a distensionar, mediante un “ proceso sistemático de intervención en donde el terapeuta ayuda al cliente a conseguir la salud, utilizando experiencias musicales y las relaciones que evolucionan por medio de ellas, como fuerzas dinámicas de cambio”,(Bruscia,Kennet).

Es también como lo definió Juliette Alvin “el uso dosificado de la música, en el tratamiento, la rehabilitación, la educación, reeducación y el adiestramiento de adultos y niños que padezcan trastornos físicos, mentales y emocionales. Según Vitoria Gasteiz del Instituto de musicoterapia “música, arte y proceso de España”, la musicoterapia es la aplicación científica del sonido, la música y el movimiento a través del entrenamiento de la escucha y la ejecución instrumental sonora, integrando así lo cognitivo, lo afectivo y lo motriz, desarrollando la conciencia y potenciando el proceso creativo. Así podemos facilitar la comunicación, promover la expresión individual y favorecer la integración grupal y social.

En la definición de Gasteiz encontramos las tres áreas en que se manifiesta el estrés: cognitivo, afectivo y motriz, creando disfuncionalidad en el quehacer de las personas en lo familiar, laboral y social. Por esta razón el programa de entrenamiento en estrategias para el manejo del estrés pretende cubrir tres aspectos: lo preventivo, educativo y clínico terapéutico, basándose en las conceptualizaciones de la Corporación Sonido, arte y ciencia (Colombia) que las describe de la siguiente forma:

” En el área PREVENTIVA hablamos de musicoterapia (MT), cuando el sonido y la música actúan como facilitadores de bienestar y desarrollo integral humano en la salud familiar, salud pública, salud ocupacional, etc”

“En el área EDUCATIVA nos estamos refiriendo a la MT cuando el sonido y la música acompañan y amplían los diferentes procesos de aprendizaje formales y no formales que experimenta el ser humano durante toda su vida “

“En el área de TRATAMIENTO CLINICO Y TERAPEUTICO estamos hablando de MT cuando el sonido y la música sirven como agentes de intercambio de mensajes verbales y no verbales en una relación entre terapeuta y cliente que busca contribuir al crecimiento y el bienestar integral del individuo”.

En este programa del manejo del estrés el encuadre es educativo y psicoterapéutico, se aplica individual o grupal, dependiendo del nivel de estrés, factores precipitantes y las habilidades sociales de las personas, promoviendo la disminución de manifestaciones fisiológicas, cognitivas y motoras, mediante la expresión de sus miedos, ejerciendo control de emociones, seguridad en sí mismo a través del uso de la música o elementos musicales (sonido, ritmo, melodía, armonía), es “el hacer música entre el paciente y el terapeuta para tratar de reestablecer la comunicación pérdida “ como lo escribió Berenzon en el año 1976.

B) Danzoterapia: La danza no es solo una expresión de la cultura y el folclor de una región, también es la base del bienestar de quien la practica (www.tena.com). Es el uso del movimiento corporal, como una herramienta para obtener un estado saludable de mente y cuerpo. La danza terapéutica crea un estado de bienestar integral (emocional, físico y mental), que ayuda a mantener al ser humano en un equilibrio constante. Terapia psicocorporal, que no permite mentir, el cuerpo habla por sí solo (Claudia Samano).

La danzoterapia es el empleo individual o grupal de la danza con fines curativos (Martha), conjunto de movimientos que permiten al individuo (os) a concluir algún proceso llámese este enfermedad física o mental, donde la expresión es la base de la curación (Diana Yeny Casas). Por esta razón es psicología es utilizada como técnica de expresión de sentimientos y emociones que proporcionan al consultante alivio psicológico expresado por medio de la danza (Yenny Villar), y de esta forma es aplicada en este programa de manejo de estrés. Las personas necesitan desahogarsen con llanto, risa, gritos, distensionarse y relajarse de los sucesos ambientales que los desestabilizan, por medio del ejercicio de la danza.

Es utilizar la danza como medio terapéutico, cuyo fin es comunicarse con nuestro cuerpo, descubrir nuestro entorno a través de él, comunicar nuestra realidad, con el movimiento corporal y la exploración sensoromotora. Al conocer el cuerpo , las sensaciones que surgen , podemos hacer conciencia de los cambios somáticos y controlar nuestra actividad fisiológica, pensamientos y conductas, sentir tranquilidad, seguridad, paciencia, ver alternativas de solución a los acontecimientos que suceden, incrementar los pensamientos positivos, combatir nuestros miedos, congojas, es llegar a quererse así mismo, conocerse, aceptarse y ayudarse a conseguir el bienestar continuo.

La danzoterapia permite integrar la parte física y mental para conseguir un cambio en el comportamiento ya que por medio de esta técnica se pueden sacar los más profundos sentimientos de odio, temor, agresividad, envidia, entre otros. Su objetivo primordial es que al practicarle sea capaz la persona de establecer una imagen corporal más realista de ella misma y facilite los cambios de sentimientos y comportamientos que pueda llegar a experimentar (www.tena.com). El estrés al afectar física y cognitivamente a las personas y ser causado por la impaciencia, angustia por no poder conseguir lo que se quiere, la falta de control de lo que sucede, el miedo a la reacción de los demás, el enfrentar cambios repentinos del ambiente, el ser negativo, conduce a acumular emociones negativas en el organismo, tensionar los músculos, y se llega a un punto en el que el cuerpo da señales de su malestar a través de dolores de espalda, cabeza, migrañas, elevación del ritmo cardiaco, sudoración de las manos, problemas al respirar, brotes en la piel, hipotermia, entre otros, pero la persona esta tan aislada en sus propios conflictos y molestias, en su propio proceso adaptativo, que no escucha su propio cuerpo, no presta atención a sus reacciones químicas y musculares, perdiendo la habilidad de sentir, de reconocer aquellas emociones guardadas que producen todas estas manifestaciones de estrés.

El escuchar el cuerpo a través de la danzoterapia, el identificar que siente, de qué forma se relaja cada parte del cuerpo al ir al ritmo, tonalidad de la melodía y dejar expresar la corporalidad, es la manera en que se da permiso la persona, de crear, de experimentar, de llegar al conocimiento propio de las emociones que se han posado en su sentir como el miedo, angustia, impotencia, inseguridad las cuales impiden el goce de la vida y a cambio se sufre el lugar de vivirla, se ignora la parte buena que siempre existe, se olvida el placer, bienestar que también lo permite el cuerpo, y al igual que a nuestra voluntad, aunque no seamos tan conscientes de este proceso, nos tensionamos, generamos estas reacciones fisiológicas tan molestas, podemos hacer lo contrario, distensionar, relajarnos y sentir placer, bienestar. Al distensionarnos y conocernos emocionalmente, de forma corpórea a través de la danzoterapia , contribuimos a que nuestros pensamientos cambien, se aclare la percepción de los acontecimientos, se visualicen opciones, se planea y maneja mejor el tiempo, se encuentran estrategias de afrontamiento adecuadas, la creatividad surge con la generación de alternativas de solución, y al expresar sentimientos y emociones a través de la danza permite recuperar la confianza en si mismo, el aumentar la autoestima, autoimagen, el conocerse tanto en lo positivo como lo negativo y aceptarse con errores. Es un proceso de desahogo y encuentro con las emociones, sentimientos, los cuales influyen en la percepción de uno mismo, de los demás y del mundo.

En el proceso de comunicación la danzoterapia aporta de manera efectiva, porque se inicia comunicándose la persona con ella misma, a través de su cuerpo, de la expresión de lo que siente por medio de la danza, es utilizar el movimiento para asimilar, acomodar vivencias, experiencias en pro del bienestar y permitirse luego compartir vivencias con los demás seres del mundo, y ser sensible a todas las cosas del ambiente en todas sus manifestaciones sensoriales que generan placer.


X. Aromaterapia


La aromaterapia es el arte de inducir la relajación, calmar dolores y potenciar el bienestar, la salud y la belleza mediante la utilización de fragancias aromáticas de aceites esenciales. Los aceites esenciales y aromas en polvo son extractos o esencias de flores, hierbas y frutos que se obtienen mediante técnicas como la destilación e infusión. Cada aroma tiene propiedades curativas y producen sensaciones diferentes en le cuerpo y mente (www.terapais.asia/index).

La aromaterapia estimula el sistema nervioso y los centros neuronales de la emoción produciendo una sensación agradable y relajante. Los chinos fueron quizá la primera cultura en utilizar la aromaterapia para mejorar el bienestar y la salud del individuo. La técnica que utilizaban es la quema de inciensos que ayudan a restablecer el equilibrio y armonía. Las civilizaciones Griega, egipcia y romana utilizaban los aceites con fines medicinales curativos y tratamientos de belleza, para el baño, el masaje. Hipócrates, padre de la medicina moderna, usaba los baños de aromaterapia y técnicas de masajes como métodos de tratamientos curativos.

Entre los diferentes usos y sus beneficios, están los del tratamiento de la piel, el pelo, las uñas y en general como método de belleza, para generar atmósferas de espiritualidad y filosofía, y en este programa de manejo de estrés, se utiliza como tratamiento psicológico y control de emociones, distensión, restablecimiento del equilibrio y armonía interior.

Descansar, relajarse, decirle adiós a la vida agitada, son los momentos que todos deseamos que lleguen. La relajación contribuye a nuestro bienestar diario y favorece el movimiento que sigue a continuación, ya que con los músculos tensionados y la mente en otra parte nunca podríamos concentrarnos y esforzarnos en la actividad física que estamos realizando o a punto de comenzar.

Para poder realizar cualquier actividad necesitamos de la energía suficiente, no sólo provista por la alimentación sino también por nuestra psiquis, por lo tanto, para recuperar energías y desestresarnos en un tiempo de relajación, por esto la aromaterapia a través de l os olores o aromas permiten recordar buenos y gratos momentos, permitiendo que nuestra imaginación viaje a otra parte y se despeje del actual momento que está viviendo (www.vitonica.com).

Además de proporcionar un estado de bienestar, las fragancias tienen grandes efectos sobre el cuerpo. Reducen el nivel de estrés. Algunos aromas ayudan a relajar el cuerpo, reduciendo el número de palpitaciones, que aumentan cuando estás en una situación de nervios. Potencian la energía. Con el uso de ciertos aromas el nivel de energía aumenta, con lo que la fatiga disminuye y es más fácil afrontar la dureza del día a día. Reducen la ansiedad. Algunos aromas ayudan a distraer la atención de aquello que produce ansiedad y potencia los recuerdos bonitos(http://relaxtotal.blogspot.com/2007/01/vivir-sin-estrs-conaromaterapia.html)

XI. Control mental
El ejercer dominio en lo que pensamos, en las imágenes que aparecen en nuestro cerebro, el cambiar unos pensamientos por otros, el disminuir la intensidad, le racionalizar lo que pensamos es Control mental.

Para tener control mental se necesita ser objetivo, y aplicar el racionalismo, denominar un verdadero conocimiento, validar un pensamiento cuando es lógicamente necesario y universalmente valido. Es poder pensar positivamente y visualizar lo mentalizado, es poder convertir lo deseable en imagen y la imagen se convertirá en suceso real.

A continuación se nombran 3 leyes sencillas que ayudan al proceso de deseo- imagen- realidad, escritas por José Silva en su curso de control mental también llamado Método Silva:

1ª Ley: Es preciso que tenga el deseo de que el acontecimiento tenga lugar.”Mañana estaré tranquilo al presentar mi exposición”

2ª Ley: Es preciso que aliente de que el acontecimiento pueda tener lugar. Debe usted creer en lo que desea, dentro de una imagen razonable, que el suceso puede ocurrir, y su mente trabajará a favor de lo que quiere, en este ejemplo “el estar tranquilo”

3ª Es necesario que usted posea la esperanza de que el acontecimiento tenga lugar. Esta es una ley más útil. Las dos primeras son sencillas y pasivas. La tercera introduce un poco de dinámica. Es posible desear un acontecimiento, creer que puede tener lugar, y aun asó no tener la esperaza de que se produzca. “Usted quiere estar tranquilo mañana, sabe que puede estarlo, pero aun así puede estar un tanto lejos de esperar que así sea.” Aquí es donde aparecen Control mental y la visualización eficaz.

Teniendo en cuenta estas tres leyes y el objetivo de interrumpir la cadena de pensamientos que le genera estrés, vamos a describir como se realiza el procedimiento de control mental:


    1. Se debe tener un registro de los pensamientos que se tienen que generan estrés, para esto hay algunos métodos de registro:

  1. Pensamiento en voz alta: en el procedimiento de pensamiento en voz alta, se instruye a la persona para que verbalice todo lo que venga a su mente, recordando momentos de estrés que es el caso especifico, normalmente durante un periodo de 5 a 10 minutos. El psicoterapeuta toma nota de los pensamientos que han sido auto informados por el cliente.

  2. Registro de pensamientos : se le entrega a la persona un formato en donde va a encontrar un cuadro con 4 columnas, en la primera debe escribir que situación le genera estrés, en la segunda decir que le pasa por su mente cuando esta en la situación, es decir, que esta pensando, en la tercera la emoción experimentada y la ultima que hizo al pensar y sentir la emoción.. (ver Fig1).




Situación

Pensamientos

Emociones

Conducta












Fig.1
Este método puede utilizarse como autor registro (la persona misma lo llena)

y /o heterorregistro, la persona lo verbaliza y el psicoterapeuta lo escribe. Al tener identificados los pensamientos, podemos pasar al segundo paso.

2)Se realiza una jerarquización de los pensamientos, del más generador de estrés al de menos. Teniendo este orden, se inicia con cada uno el proceso de confirmación de que los pensamientos sean lógicos y validos, es decir sean racionales, tengan consistencia con la realidad.

Es muy importante este aspecto porque la mayoría de pensamientos que generan estrés no tienen un soporte fuerte y valido con la realidad que sucede.



3) Razonalizacion de pensamientos: Al racionalizar se controla el efecto de la visualización catastrófica, las expectativas negativas, así al objetivizar la situación, se discrimina entre a) los pensamientos que hacen sentir miedo, angustia y son generados es por la propia desconfianza, inseguridad, interpretaciones erróneas que se han creado en la historia personal, experiencias de vida ej. Soy inferior, me olvidare de la exposición, todos se van a reír de mi y b) los pensamientos que evidencian la probabilidad de ocurrencia de un evento y que pueden ser controlados, detenidos por la persona si los manejo de forma asertiva y calmada. Ej. Voy a ponerme rojo al exponer y se me olvidará parte del tema. La persona al sentirse roja, comienza a tranquilizarse poco a poco, son detenerse a pensar en su estado, sigue hablando con confianza, diciendo lo que recuerda, para darse la oportunidad de recuperar la información pérdida, unos minutos más tarde cuando este calmado. Igualmente como entiende el tema, puede improvisar y nadie sabrá que la causa es el olvido de una parte de la exposición.
Los primeros pensamientos que se describieron, son los causantes del estrés, porque bloquean y hacen que la persona piense lo peor e inhiba sus estrategias de afrontamiento en las situaciones estresantes. Es necesario conocer la clasificación de pensamientos, creencias irracionales, para determinar que clase de pensamiento es el mas utilizado por la persona y de qué forma esta influyendo en su manejo del estrés, su programación neurolinguistica positiva o negativa ante los sucesos.

Clasificación pensamientos o creencias irracionales:

      1. Pensamiento polarizado: permite ubicar personas en los extremos, o todo es bueno o todo es malo. Ej. Querer tener un alumno perfecto

      2. Pensamiento Catastrófico: pensamiento negativo todo el tiempo

      3. Profecía de autocumplimiento de fracaso: alimenta el pensamiento con conceptos negativos; cree que le va a pasar algo y le pasa. Ej. Voy a ponerme nervioso, s eme va a olvidar todo y voy a sacar 0 y le sucede todo lo que pensó.

      4. Pensamiento sobregeneralizado o generalizado: Ej. todos los hombres son iguales.

      5. Pensamiento personalizado (paranoide): Ej. No pasare la exposición porque yo le caigo mal al profesor

      6. Lectura de pensamiento: No me diga lo que me va a decir, ya lo sé

      7. Filtraje: Uno solo recuerda en una conversación lo que le toco a uno.

      8. Falacia recompensa divina: Ej. Yo no se a dios que le paso conmigo

      9. Condicionales: Proceso de causalidad interna. Ej. Si yo hubiera hecho tal cosa, habría… Usted debería… Usted no debería…

      10. Maximización y minimización: Ej. En maximización, un pequeño detalle produce un elefante. En minimización: ¿ayer hubo una masacre? ¿Cuántos muertos? 5, ¿sólo 5?, poquitos

      11. Falacia de control; la persona presume que puede controlar algunas situaciones pero no las pede controlar

      12. Tener razón: típico de personas tercas. Ej. ¿dónde estas mis gafas?, yo las deje ahí.


4) Cambios de pensamientos irracionales por racionales, teniendo en cuenta que clase d pensamientos son, utilizando la objetividad y pensamiento positivo. Ej. Pensamiento genera generalizado: todos los días me van a robar. Se objetiviza preguntando ¿rodos los días la roban? Debes pensar que a veces lo roban a uno pero hoy no va a suceder. Este proceso también es llamado Refutación consistente en una serie de preguntas que el terapeuta emplea para contrarrestar las creencias irracionales y que posteriormente pude emplear los clientes. Estas suelen ser del tipo: ¿Qué evidencia tiene para mantener que?, ¿Donde está escrito que eso es así? ¿Por qué sería eso el final del mundo?, etc.

5) Búsqueda de evidencia para comprobar la validez de los pensamientos automáticos: (1) A partir de la experiencia de la persona se hace una recolección de evidencias en pro y contra de los pensamientos automáticos planteados como hipótesis (2) Diseñando un experimento para comprobar una determinada hipótesis: el cliente predice un resultado y se comprueba (3)Utilizar evidencias contradictorias provenientes del terapeuta u otros significativos para hipótesis similares a los del cliente (4) Uso de preguntas para descubrir errores lógicos en las interpretaciones del cliente (sin duda el método más usado).

6) Visualización de imágenes: El terapeuta puede usar las imágenes para que el cliente modifique sus cogniciones o desarrolle nuevas habilidades. Por ejemplo pueden ser utilizadas imágenes donde el cliente se ve afrontando determinadas situaciones, instruyéndose con cogniciones más realistas. Y en este paso del procedimiento, son de primordial importancia las 3 leyes de José Silva, para que se vean los resultados:


XII. Solución de problemas


La solución de problemas es una estrategia cognoscitiva que consiste en el uso de un procedimiento estandarizado del manejo de la información que permite resolver un tipo especifico de problemas.

Los problemas son aquellas tareas que exigen procesos de razonamiento complejos, y no una mera actividad asociativa y rutinaria. En este caso el problema del estrés. Las principales fases para la solución de un problema son:



  1. Preparación: Supone un análisis e interpretación de los datos disponibles inicialmente de las restricciones y una identificación del criterio de solución.

  2. Fase de producción: Comprende un conjunto de operaciones diversas: La recuperación de información de memoria a largo plazo, exploración e información ambiental, transformación de memoria a corto plazo y otras, en esta fase se aplican determinadas estrategias, algunas de carácter general y otras especificas de cada problema particular.

  3. Fase de enjuiciamiento: evalúa la solución generada , contrastada con el criterio de solución.

Existen dos clases de criterios de solución o estrategias:

  1. Algoritmos: So0n estrategias académicas, es un procedimiento que nos permite hacer un computo. Requiere una preparación, estudio riguroso. El algoritmo se realiza paso a paso, es más riguroso y explora todas las alternativas posibles de solución, seleccionando la mejor alternativa.

  2. Heurísticos: Son estrategias sociales o de sentido común, son algoritmos pero que parten de nuestra experiencia. Establece reglas que permiten un acceso más rápido a la solución de problemas.

A continuación veremos un ejemplo de solucionar un conflicto con las dos clases de criterios:

Problema: Escoger que ropa colocarse hoy

Algoritmo: Saco toda la ropa y miro haber que me pongo

Heuristico: No combinar más de dos colores
En el programa de estrés se utilizará la estrategia SOLVE que se describe a continuación:




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