Bogotá, Julio 31 del 2006



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  • FUNDACIÓN PSISTEMA


FUNDACIÓN PSICOTERAPEUTICA

CLINICA DE FAMILIA


NIT. 900059598-1






PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

EN ESTRATEGIAS

PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

Creado y ejecutado por:

Wilson Sánchez

Janneth Nieto Rodríguez

PSICOLOGOS

FUNDACION PSISTEMA

Bogotá, 2009

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN ESTRATEGIAS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

JUSTIFICACION
Entre los factores más significativos en la adaptación de una persona a las diferentes situaciones, percepción del fracaso y / o éxito en la vida están: el ambiente, los pensamientos y las respuestas físicas. Esta continúa relación y combinación de estos tres elementos, incide en el afrontamiento, resolución pacifica de problemas y toma de decisiones. Cuando el contexto es tensionante, los pensamientos negativos y respondemos con actividad fisiológica inadecuada para la salud de nuestro organismo, tenemos un síndrome de adaptación denominado estrés.

El orden de estos factores es el siguiente: estimulo ambiental actividad fisiológica pensamiento actividad fisiológica – emoción dolorosa.

Nos damos cuenta que el principio de toda tensión que experimentamos esta enmarcada en un contexto (estímulos ambientales), ya sea la familia, el trabajo, el estudio, entre otros; lo que varia es sí primero reaccionamos fisiológicamente y luego son los pensamientos negativos, o primero generamos estos pensamientos negativos y luego reaccionamos con la actividad fisiológica.

Es preocupante el incremento de estrés en las personas y el conflicto que conlleva este síndrome de adaptación en el desarrollo de sus vidas, en sus diferentes roles. La inestabilidad en sus emociones, el descontrol de sus reacciones y el sufrimiento que experimentan no les permite abordar positivamente cualquier situación. El afrontar y enfrentarse ante una variedad de experiencias estresantes, es un reto y algunas veces la persona se bloquea y da por hecho que no puede hace nada, se inmoviliza cognitivamente y puede generar ansiedad, agresividad o depresión.

Las personas con estrés, tienden a somatizar sus problemas, situaciones aversivas, es normal escuchar que les duele la cabeza, la espalda, sufren de gastritis, les sudan las manos, continuamente están con gripa, tienen desaliento, poco apetito y son vulnerables fácilmente a una situación incomoda, tensionante.

En cuanto a la forma de pensar, se han vuelto personas malgeniadas, serias, negativas, catastróficas, sus pensamientos reflejan malestar, incomodidad y visión negativista de la vida, el entorno y de ellas mismas.

La mayoría de personas han experimentado situaciones estresantes, las han vivido y sufrido por ellas, pero no han sido entrenadas para manejarlas, no han aprendido estrategias de afrontamiento, que les faciliten su diario vivir y la interpretación positiva del conflicto. Es prepara a las personas tanto mental como físicamente a los cambios, incertidumbres y conflictos que los tensionan y les exigen adaptarse a las situaciones. Por esta razón este modelo va dirigido al entrenamiento en estrategias transpersonales para el manejo del estrés, es un aporte a la sociedad, las personas y al ser individual en la adaptación de su medio, su cultura, forma de pensar e interaccionar con los demás y su intimidad

OBJETIVO


Entrenar a las personas en estrategias para el manejo de estrés generando en ellas el abordaje positivo de cualquier situación.

CONTENIDO


1. FUNDAMENTOS DEL ESTRÉS Pág.

I. ¿Que es el estrés? 6

II. ¿Cuáles son las causas del estrés? 8

III. ¿Cómo se manifiesta el estrés? 9

IV. ¿Qué recursos debe tener las personas para manejar el estrés? 10

V. ¿Qué hace una persona al sentir estrés? 11

VI. ¿Qué consecuencias conlleva el estrés? 12

2. ESTRATEGIAS TRANSPERSONALES PARA EL MANEJO DE ESTRÉS

VII.Técnicas de respiración 13

VIII. Técnicas de relajación 19

IX. Arteterapia

A. Musicoterapia 28

B. Danzoterapia 31

X. Aromaterapia 35

XI. Control mental 37

XII. Resolución pacifica de conflictos 44

XIII. Referencias 50

I. ¿Que es el estrés?


El estrés es el conjunto de reacciones químicas y musculares que se presentan ante una tensión nerviosa. El estado de alteración nerviosa surge de la impaciencia, angustia o incluso de la impotencia por cumplir o no cumplir con lo que consideramos necesario o urgente en nuestra vida cotidiana o en eventos extraordinarios (www.estrategiaspnl.com).

El Dr. Deepak Chopra lo define de la siguiente forma: “consiste en la acumulación de las presiones normales y anormales de la vida diaria que ponen a prueba la habilidad del individuo para enfrentarlas”. Es por esta razón que hay definiciones del estrés las cuales involucran esta habilidad de las personas para enfrentarse a situaciones, eventos. Por ejemplo:



  • Reacción o manifestación del organismo a eventos estresares

  • Respuesta adaptativa del organismo ante los diferentes estresores.

En este programa la definición de estrés que utilizaremos y que abarca los elementos de las anteriores es la dada por Mike Doolay: Lo define como síndrome de adaptación; es una combinación de tres elementos : el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Estos interactúan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colerizada o deprimida.

Estimulo ambiental actividad fisiológica pensamiento = emoción dolorosa.


Estimulo ambiental pensamiento actividad fisiológica = emoción dolorosa
Al entrar en estrés, segregamos más corticoides para defender el organismo. El organismo entra en una fase de adaptación, por eso el estrés se ha definido como Síndrome general de adaptación (SGA).

II. ¿Cuáles son las causas del estrés?


Las razones que hacen que surja o se genere estrés son:

La impaciencia, angustia, impotencia por no poder conseguir lo que se quiere, cumplir un deber; falta de control a lo que sucede; inseguridad, miedo del fracaso, temor a la pérdida, sentirse incompetente para enfrentar un reto, actividad; impotencia para tomar decisiones, inhabilidad para sobrellevar y aceptar cambios, incertidumbres; miedo a la reacción de los demás por no cumplir tareas, compromisos, obligaciones; estar en competencia con el reloj y el mundo exterior que nos impiden lograr nuestras metas a tiempo; enfrentar cambios repentinos en el ambiente lo cual desordena y convierte en caos lo que estaba controlado y planificado; perder de vista el objetivo ecológico (bueno para mi y para los demás) de lo que hago; realizar actividades y acciones por obligación en vez de placer; ignorar la parte buena que siempre existe; olvido de la vida interior (espiritual); ser un esclavo de la vida material; caerse en la actividad automática; no escuchar al cuerpo; incapacidad de relajarse; el ser negativo y la inflexibilidad como estilo de vida; siempre hay un “pero”; sufrir la vida en lugar de vivirla.

III. ¿Cómo se manifiesta el estrés?
El estrés se manifiesta en pensamientos negativos y actividad fisiológica. Los pensamientos negativos que tiene en la situación estresante conllevan a la persona a sentir impaciencia, angustia, impotencia, tristeza, inseguridad, entre otras emociones lo cual conduce a una tensión y alteración nerviosa. La respuesta al estrés, se encuentra en nuestros pensamientos y emociones. En cuanto ala actividad fisiológica, tensiona los músculos, se eleva la tasa cardiaca o ritmo cardiaco, sudoración de las manos, dolor de cabeza, problemas al respirar, brotes en la piel, nerviosismo, tartamudeo, hipotermia entre otras manifestaciones.

IV. ¿Qué recursos debe tener las personas para manejar el estrés?


Las personas deben desarrollar e incrementar la paciencia, la flexibilidad, la decisión, la seguridad, el autocontrol, la disciplina, tolerancia. Aprender a respirar adecuadamente, capacidad de relajarse, pensar en forma positiva, aceptación de errores, fracasos y pérdidas.

Creatividad en la generación de alternativas de solución. Autoestima, confianza en si mismo. Manejo del tiempo y planeación estratégica de actividades. Habilidad de visualizar con anterioridad imprevistos y estrategias para afrontarlos.

En cuanto a actividades:


  • realizar actividades que cultiven la espiritualidad y el goce de la vida

  • distraerse

  • dedicar tiempo para sí mismo y la familia

  • sentir placer por lo que hacen no por obligación

V. ¿Qué hace una persona al sentir estrés?




  • Trae a colación todos los pensamientos negativos que se relacionen con lo sucedido

  • Reaccionar con ira ante los demás y la misma situación

  • Con quietud, pasividad, sueño para dejar por un momento en el olvido lo sucedido

  • Ponerse a llorar hasta desahogarse

  • Gritar y estresar a los demás

  • Algunos encuentran en el sexo la estrategia de desahogo, distensión y relajación para el estrés

  • La distracción a través de la realización de actividades, acciones que focalicen su atención ante algo diferente relacionado con el estrés. Por ejemplo: dibujar, pintar, ordenar cosas, visitar almacenes, navegar por Internet, caminar, jugar, leer, hacer ejercicio

  • Reírse de la situación estresante

  • Desahogarse a partir del llanto o risa de lo sucedido

VI. ¿Qué consecuencias conlleva el estrés?




  • Somatización de enfermedades: algunas son la gastritis, colitis, migraña, problemas cardiacos, asma, problemas respiratorios, problemas de columna, alergias en la piel, ansiedad, depresión entre otras

  • Visión negativa de la vida, de sí mismo

  • Tensión nerviosa continua

VII. Técnicas de respiración


La respiración es un proceso vital realizado por todos los seres vivos. Consiste esencialmente en la oxidación o desdoblamiento de diferentes sustancias dentro del protoplasma con transformación de la energía química en energía calórica lo cual es aprovechada por el protoplasma para mantener su vitalidad. El concepto de respiración se aplica a las reacciones enzimáticas en las que se consume oxigeno quedando disponible para la célula cierta cantidad de energía. De esta forma no es el simple hecho de tomar oxigeno y expeler conhidrido carbónico.

Existen tres formas de respirar: abdominal, costal y clavicular. La respiración completa y perfecta integra las tres en una única.



Respiración abdominal: Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen. Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente. Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende. Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.

Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos...

Espiración 1. Concentré primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen... Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos...)

Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).

Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: MMMM

Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, que le abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Respiración costal: Nuestra atención debe centrarse ahora la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas. Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa. Espiración. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.

1. Seguimos cómodos y relajados... La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.

2. Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen...verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan... Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal...

Espiración: lenta, continúa... Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado.

Respiración clavicular: La respiración clavicular. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas. Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas. Espiración. Es el primer aire en salir....

Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos...

Inspiración: Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.

Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.

El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas... Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.



Respiración completa: La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido: la abdominal, la costal y la clavicular. Integrando... las tres. Inspiración. Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases:

  • Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración

  • Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal)

  • Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal)

  • Por último levante las clavículas (clavicular)

  • No se hinche como un balón... debe ser una respiración relajada.

Espiración. Es el primer aire en salir...

  1. Prepararse. Tómese algún tiempo ejercitándose en cada una de las tres respiraciones. Tome conciencia del acto que realiza cada vez que respira con el abdomen, caja torácica y clavículas.

  2. Objetivo: un sólo movimiento integrando las tres respiraciones.

  3. Consejos:

    • Integre los tres movimientos en uno sólo tal como le indicamos arriba.

    • Respire por la nariz e intente hacerlo profundamente.

    • Hágalo despacio, relajada y silenciosamente... (recuerde pronunciar ON que le mencionábamos en la respiración abdominal, le ayudará)

    • No fuerce nada, siéntase cómodo...

    • Mientras aprenda busque un lugar tranquilo, su habitación, su cama, una manta en el suelo. Pero puede y debe respirar así siempre que se acuerde (en la oficina, paseando, trabajando...).

    • Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiración que lo que ha durado su inspiración de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos otros segundos y comience una espiración muy lenta: 12 segundos. Más adelante pruebe 8´´ (inhalar), 4´´ (retener) y 16´´ (exhalar) (8x4x16).

No deje de practicar cada día como mínimo 1/2 hora... mucho mejor más tiempo (no se preocupe si a veces siente vértigo... desaparecerá)

Beneficios de la respiración completa (André Van Lysebeth):

  1. Es un excelente antídoto para la fatiga, la depresión y cuando ha estado con tensiones, estrés, trabajo de oficina muy intensivo...

  2. Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide que facilita el motor circulatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsión de CO2).

  3. Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar

  4. Mejora el funcionamiento de órganos internos

  5. Proporciona una herramienta útil a los asmáticos.

  6. Los yoguis han defendido durante siglos que respirar lenta y profundamente es sinónimo de vivir mucho tiempo y con buena salud.

VIII. Técnicas de relajación


En el programa de ansiedad se tendrán en cuenta dos métodos de relajación: la relajación progresiva de Jacobson y el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados. Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.

Relajación muscular progresiva de Jacobson: la relajación muscular progresiva se basa en un principio fisiológico de que la ansiedad es un estado incompatible con la relajación. Procura enseñar al cuerpo y la mente para que produzcan voluntariamente estados placenteros de relajación, en lugar de ansiedad, lo cual conduce invariablemente a disminuir la frecuencia e interrumpir los episodios de ansiedad y estrés.

La Relajación muscular progresiva consiste en una serie de ejercicios secuenciales de tensar y relajar los grandes músculos del cuerpo, para entrenarse en disminuir ambos estados y poder mas adelante prevenir a voluntad el estado de relajación en lugar de la tensión. Así pues, todos los ejercicios aquí señalados se componen de dos momentos: la tensión y la relajación (www.clipsico.com/articulos/relajacionmuscularprogresiva).

Al momento de hacer la tensión en cada músculo o grupo de músculos, intente concentrarse e identificar las sensaciones que este esfuerzo produce, así como las sensaciones que produce el dejar de tensar. La fuerza que debe ejercer debe ser considerable pero no máxima, lo suficiente para producir tensión pero no tanta como para producir dolor; una buena referencia es considerar un esfuerzo de 7, en una escala de 0 a 10. El tiempo estimado para hacer la tensión en cada ejercicio es de 5 segundos. El paso al momento de relajación debe ser lento. Libere la tensión lentamente y durante la relajación simplemente no realice ningún esfuerzo y deje este músculo reposar y descansar. Considere un esfuerzo de 0 en la escala de 0 a 10. Simplemente permita que la relajación llegue a este músculo y tómese ahora aproximadamente el doble de tiempo que utilizo en tensar es decir unos 10 segundos (www.clipsico.com/articulos/relajacionmuscularprogresiva).

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más...y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas. Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.

Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:

  1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

  2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.

  3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.

  Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.

2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.

3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.

4.- Cuello.

5.- Rostro. Ojos.

6.- Zona anterior del tronco y abdomen.

7.- Pie derecho.

8.- Pantorrilla derecha.

9.- Muslo derecho.



El entrenamiento autógeno de schultz: La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como:" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."

     Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos."

     La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto anterior, y así, la denominación de técnica de auto hipnosis que se le suele dar en muchas ocasiones está plenamente justificada.

     Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno aunque generalmente siguen un armazón común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.

     Según Huber(1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas, según determinados elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza)."

     Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:

1-Ejercicio de pesadez
2-Ejercicio de calor
3-Ejercicio de pulsación
4-Ejercicio respiratorio
5-Regulación abdominal
6-Ejercicio de la cabeza

  LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorso lumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchas profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".




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